repetarea parțială (parțiale)
Antrenamentul cu repetiție parțială este foarte similar cu programul obișnuit, diferența constă în amplitudine. adică 1/2 sau 1/4 din mișcarea obișnuită. Ca de obicei, programul este un program de mare pentru rezistență și greutate și este potrivit pentru Powerlifting. și culturism. Este un program simplu. este utilizat de powerlifters în principal în „trei mari“ (genuflexiuni. banc de presa si deadlift), dar este, de asemenea, foarte potrivit pentru multe alte exerciții într-o poziție puternică de blocare (banc de presa în pantă pozitivă și negativă, banc de presa aproape de prindere, presa militară . banc din cauza capului. picior de presa). repetarea parțială pot fi considerate aplicabile pentru aproape toate grupele musculare, cu toate că cele mai bune rezultate pe care le aduc la nivelul membrelor superioare, viței, delte și înapoi.
repetarea parțială poate fi utilizată la sfârșitul setului, cu scopul extinderii. Pur și simplu pune, în setul ca acumularea de oboseala este redus gama de mișcare înainte de blocare completă (bloc sau punctul mort).
Tehnica repetări parțiale [citare]
- De obicei, repetarea parțială se realizează cu ajutorul cremalierei de putere și alți formatori pentru a minimiza riscul de rănire, dar nu este necesar.
- repetarea parțială poate fi utilizat pentru a efectua aproape orice exercițiu.
- Efectuați exerciții de întindere după fiecare
- Dacă ați început dureri articulare, opriți programul și du-te la programul cu greutăți ușoare.
Veți fi capabil de a utiliza mai mult în greutate, cu o mișcare de 1/4 decât 1/2 din mișcare (cât este mai mică picătură bomba, mai puțin greutatea pe care poate ține). Puteți alterna 1 săptămâni 1/4 de circulație cu săptămâna de 1/2 circulație. Pornind de greutate poate parea dificil pentru tine, dar încercați să-l, vei fi surprins de mărimea greutății, care poate face pentru o repetari parțială după câteva antrenamente! repetarea parțială va ajuta să vă construi puterea, permițându-vă pentru a depăși orice constrângeri psihologice, menținând greutatea maximă. Seturile de dvs. de lucru regulate va părea mai ușor pentru tine, în comparație cu seturi de repetiții parțiale.
Banc de presa - Locul oprește rack de putere, astfel încât să puteți ridica ștacheta pe 3 - 4 inci la restricții pentru poziția de blocare - aceasta este o repetiție. Coborâți greutatea încet. NU DROP GREUTĂȚII asupra limitelor. Pentru a determina greutatea inițială pentru banc de presa. încercați o greutate cuprinsă între 20% și 30% peste 1RM dumneavoastră. Trebuie să adăugați sau să diminueze greutatea până când găsiți o greutate care nu vă puteți stoarce cu opriri (eșec) în intervalul de la 3 la 6 repetari. Toate repetarea parțială (toate exercițiile) sunt realizate în 5 seturi în intervalul de la 3 la 6 repetari - puteți face toate cele 5 seturi de 6 repetari - adauga greutate (de la 30 la 40 de lire sterline). De exemplu, dacă apăsați o lira 315. la momentul respectiv, încercați să înceapă undeva între 375-410 de lire pentru greutatea inițială. Repaus timp de 3 până la 5 minute între seturi de repetiții parțiale.
Îndreptare - Locul se oprește lângă partea de sus a genunchilor și trageți blocarea dumneavoastră. Greutatea de pornire va fi din nou între 20% și 40% peste 1RM dumneavoastră.
Dacă nu știți numărul maxim de curent - de mai jos este o schemă care vă va ajuta să-l definească. Dacă puteți face:
2 repetari cu? - multiplica? 1.06. 3 repetari cu? - multiplica? 1.12. 4 repetari cu? - multiplica? 1.15. 5 repetari? - multiplica? 1.18.
Securitate [modifică]
repetarea parțială este utilizată de obicei în modurile de scanare și ghemuit și să permită „suprasarcină“ musculare, și așa mai departe da un impuls bun pentru viitorul dezvoltării lor, atât în puterea în greutate, dar este nevoie de mult timp pentru a recupera, astfel încât această metodă este folosită de sportivi cu experienta, de obicei nu mai mult -dvuh o dată pe lună.