Puterea pentru recrutarea masei musculare
Dacă doriți să câștige masei musculare, atunci acest lucru, desigur, trebuie să mănânce în mod corespunzător. În acest articol vom descrie în detaliu toate aspectele și nuanțele de putere pentru un set de masa musculara.
În primul rând, trebuie să vă amintiți principiile de bază ale acestei diete. Cunoașterea acestor principii vă va ajuta să dezvolte propriul meniu pentru a se potrivi cu capacitățile și funcțiile. Anumite momente va fi capabil să se adapteze pentru a obține rezultatele dorite.
Puterea pentru un set de masa musculara - principiile de preparare a acestuia
- mese frecvente. Aceasta este regula principală și cea mai importantă. Dacă observați că, sângele va primi întotdeauna nutrienți care asigură creșterea musculară și nu numai. Nu este nici un secret faptul că corpul nostru tinde să economisească resursele lor, este nu numai de grăsime, dar, de asemenea, masa musculara. Prin urmare, în cazul în care sângele nu introduceți numărul dorit de „blocuri“ - proteine, glucide și lipide, organismul se oprește „șantier de construcții“, care este, mușchii opri în creștere. Acesta este motivul pentru care aveți nevoie pentru a împărți cantitatea zilnică de hrană timp de cel puțin 5 ori. Distanța dintre produsele alimentare nu trebuie să depășească 3 ore. Acest mod vă permite să utilizați un număr mare de proteine și alte elemente utile, fără a supraîncărca tractul digestiv si pancreasului.
- Consumul de alimente bogate in calorii - un alt principiu foarte important. cresterea masei musculare va avea loc numai atunci când numărul depășește numărul de substanțe care intră costurile organismului. De fapt, acest principiu este baza tuturor diete pentru a recupera, și pentru pierderea în greutate. De obicei raportul variază numai cost / venituri. În cazul în care o persoană trebuie să piardă în greutate, consumă mai mult decât cheltuiește corpul său.
- Echilibrul exact de proteine / grasimi / carbohidrați (nutrienți). Pentru un set de muschi trebuie sa le dea un raport de nutrienți:
Proteine - 30% - 35% din valoarea nutritivă totală;
Carbohidrați - 50% la 60% - preferinta pentru carbohidrații complicate sau lente;
Grăsimile; - 10 - 20%, de preferință, acizi grași polinesaturați conținute în uleiul de pește, și tot felul de pește de mare, nuci, semințe de in. In aceste alimente contin omega 3, cerute de către organism.
Putere înainte și după antrenament pentru a stabili musculare
Înainte de a merge la sala de sport, ar trebui să fie sigur de a mânca pe stomacul gol, pentru că nu va fi în măsură să se angajeze. Dar, de asemenea, cu stomacul plin de a merge la sala de sport nu este necesară. Mananca aproximativ 1,5 - 2 ore produsul, care conțin carbohidrați complecși. Ele vă va oferi energie pentru întreaga activitate. Se recomandă să se utilizeze diferite cereale, legume, paste și fructe. Timp de o jumătate de oră înainte de antrenament permis să bea o băutură de proteine-carbohidrati.
După ce ați permis să mănânce câteva banane sau de a lua un cocktail, iar după 30-40 de minute trebuie să mănânce pe deplin. Mâncarea din nou, ar trebui să constea din glucide lente și proteine. Este foarte important să nu sari peste mese după exercițiu, deoarece organismul slăbit în mod corespunzător, și fereastra de proteine-carbohidrati deschis. Acest lucru înseamnă că mușchii vor învăța cel mai mult de ceea ce le oferă.
Selectarea corectă a produselor musculare dial
Efectuarea meniul în viitorul apropiat, să încerce să includă cât mai multe alimente utile și bine digerabil. Principalele surse de hidrați de carbon sunt în căutarea în hrisca terci, orez, ovaz, crema de grâu, cartofi și alte proteine de înaltă calitate găsite în :. carne slabă și pește, ouă, lapte, iaurt, brânză de vaci, etc. (Lista de produse proteice) .. Grăsimile ia de gras pește oceanic: hering, macrou, ton, somon. Și, în general, să fie ghidat de masa conținutului de proteine, grăsimi și carbohidrați, pentru a face pentru el însuși meniul din dreapta.
Acum puteți alege cu ușurință le o dietă eficientă, prin care masa musculara va creste.
Exemple dial musculare meniu
Deci, vă oferim trei variante pentru micul dejun, prânz și cină. Selectați meniul pe care cel mai preferați. Nu uita că singurele exemple de alimente sunt prezentate mai jos pentru a arăta sportivii cum să facă în mod corect dieta. Pe această bază, este posibil să se ajusteze opțiunile propuse pe placul dumneavoastră, ceea ce face un plan individual de dieta. Încercați în fiecare zi pentru a-și diversifice meniul lor de fructe sănătoase, legume, nuci și fructe de pădure! Încercați să folosiți alimente grase cât de puțin, vă puteți ar trebui să urmărească să construiască musculare, nu strat de grăsime.
- Fulgi de ovăz, pere și un pahar de cacao, cu o porție mică de ciocolată neagră naturale
- Serviti hrișcă, mere și lapte
- Două ouă zhalenyh (puteți face o omletă), o felie de pâine neagră, banane și ceai (în loc de zahăr utilizare miere).
- scăzut de grăsimi iaurt, gem sau miere, apă sau ceai negru
- vprikusku ceai cu nuci sau fructe uscate (pot fi uscate caise, prune, stafide, nuci, alune, fistic, etc), Apple
- scăzut de grăsimi iaurt, pâine cu unt și o mică bucată de brânză
- Primul curs (supă, borș, și așa mai departe.), Hrișcă cu pui fiert, salate proaspete, compot de fructe.
- Orez cu legume sau pește, fructe, miere ceai
- Cartofi sau orez cu carne fierte, ouă fierte, fructe, suc
- Banane, cacao sau ceai cu ciocolata neagra
- O portie de fulgi de ovăz cu lapte
- Scăzut de grăsime brânză de vaci, aromate cu miere sau gem, ceai negru sau apă
- Hrișcă, fierte sau compot de pește, fructe, ceai verde cu miere
- Low-grăsime brânză de vaci sau iaurt cu gem de zmeura, fructe, ceai negru
- salata de legume, fierte 5 proteine de ou (fără gălbenușuri de ou), compoturilor