Push-up-uri cu genunchi pentru femei și fete de la gen

Push-up-uri cu genunchi pentru femei sunt potrivite pentru cei care sunt doar incepand de exercițiu, precum și cei care nu au adaptat la sarcini mari, dar vrea să ajungă cu vremurile rezultate spectaculoase. Acest tip de sarcină este baza mușchilor pectorali și este utilizat în exerciții combinate femei. Această mișcare poate fi realizată în cazul în care vă sunt confortabile - principalul lucru pentru a putea interes de sine.

Primele rezultate sunt un motivator puternic, forțând să continue să-și exercite și atinge obiectivele.

Folosind abordarea corectă, puteți să vă antrenați cu ajutorul flotări toate grupele musculare. În special, aceasta include diferite metode de realizare a acestui exercițiu, pentru a distribui sarcina pe diferitele grupe musculare. Dips sunt exercitarea multifuncționale ideale pentru ameliorarea condiției fizice. Push-up-uri pe genunchi pentru femei pot fi auto-formare, și poate fi folosit ca un plus față de un set de exerciții.

În plus față de acest tip, există 3 variante de ușoare push-up-uri pentru incepatori. pentru cei cărora le este prea devreme pentru a efectua un clasic.

Care sunt mușchii de lucru?

Aceste mișcări sunt o modalitate buna de a pompa și strângeți pectoral mușchii, triceps, deltoizii, precum și un număr foarte mare de alte muschi suplimentare, inclusiv coapse si fese. Diferite metode de realizare (lățime de prindere) ajută la creșterea eficienței diferitelor grupe musculare și, în consecință, pentru a forma o formă frumoasă și subțire.

Atenție! Înainte de formarea necesară pentru a efectua warm-up, în caz contrar vă puteți întinde cu ușurință ligamentele și articulațiilor să se rănească. Acesta ar trebui să se concentreze asupra mușchilor, cu care va lucra. Acest lucru va îmbunătăți circulația și a obține cele mai bune rezultate în formare.

Tehnica varianta clasică

Ce poți face push-up-uri, cu accent pe genunchi? În primul rând, în scopul de a pregăti atlet la sarcini mai mari. Prin efectuarea acestei mișcări, cu un accent pe genunchi, puteți trece treptat la versiunea clasică push-up-uri.

Am pus mâini mai late decât lățimea umerilor și le sprijină pe podea;
Genunchii sunt pe podea;
Picioare îndoiți și crucea;
Îndreaptă brațele complet. Efectuați flotari, sprijinindu-se pe mâini și genunchi;
Ușor coborâte prin îndoire coatele;
Nu poți face decelerare - push-up-uri efectua, încărcarea mușchilor.

Încet repetă mișcarea - de la șapte repetiții. Atunci când mușchii se obișnui cu stresul, puteți efectua trei seturi de cincisprezece ori.

Atenție! Pentru cei care sunt de planificare pentru a merge la versiunea lumina de tipul clasic de push-up-uri, ar trebui să încercați fiecare apăsare de antrenament în genunchi de către organism. În acest fel puteți îndrepta treptat picioarele, iar la final sosetele etapa se intinda pe podea.

Ce afectează lățimea pozițiilor de mână?

Prin variația lățimii de prindere, puteți accentua sarcina pe diferite grupe de mușchi. Luați în considerare două dintre cele mai comune opțiuni.

1. Cu o formulare îngustă a mâinilor

Aplicarea diferitelor tipuri de poziții de mână, puteți crește eficiența antrenamentului. Exercitarea cu mâinile de prindere înguste nu mai late decat latimea umerilor, sau așa-numitele diamant push-up-uri cu genunchi, da o oportunitate de a lucra triceps dumneavoastră. Apoi, sarcina trebuie să fie distribuită în piept și umăr brâu.

Ne pune mâinile depărtate la nivelul umerilor și le sprijină pe podea;
Genunchii sunt pe podea;
Picioare cot;
îndrepta pe deplin brațele și să efectueze mișcarea, bazată pe mâini și genunchi;
Ușor coborâte prin îndoire coatele;
Realizăm numărul necesar de repetiții.

2. Cu o declarație largă de mâini

La stabilirea mâinile mai largi decât umăr mușchii pieptului lățime fiind lucrat. Această opțiune este ca pentru a efectua o femeie - este util pentru mușchii care susțin sânii.

Dacă o efectuați în mod regulat, aceasta va ajuta la menținerea piept în formă bună și pentru a preveni-l de la sagging.

Mână și curea de umăr atunci când efectuează push-up-uri de la genunchi prindere largă încărcate mai puțin. Asigurați-vă că partea inferioara a spatelui nu Sag. De-a lungul restul exercițiului este aceeași ca și cea anterioară.

sfaturi utile

În timpul unui antrenament, folosiți următoarele indicații:

Atunci când se deplasează în sus, încercați să se îndrepte pe deplin brațele și să stabilească această poziție pentru câteva secunde;
Păstrați spatele plat. nu se îndoaie înapoi, și nu de a accentua fese;
Acest tip de mișcare este recomandată pentru sarcina maximă a mușchilor pectorali, în cazul în care sunt din cauza oboselii nu se poate efectua clasic push-up-uri și pectorali pe care doriți să lucreze în mod eficient.
încheieturile nu doare după fiecare abordare, care au nevoie pentru a da masaj și mușchii mâinilor pe timp să se relaxeze. tehnici de auto-masaj, contribuie la ameliorarea durerii și spasme musculare.
Durere în timpul execuției inacceptabile - poate fi un prejudiciu semnal obținut.
De multe ori disconfortul este cauzat de un spasm al mușchilor în timpul acestor mișcări, atunci când alternanța este rupt „tensiune - relaxare“.
Să acorde o atenție la tehnica corectă efectuarea de flotări în picioare pe genunchi. Nerespectarea normelor și punerea în aplicare consecventă nu ar obține rezultatul dorit.
Amintiți-vă că, dacă sunteți obosit sau nu se simte bine - de formare este mai bine să se amâne până la data viitoare. Organismul ar trebui să aibă posibilitatea de a se relaxa, în timp ce programul de antrenament următoare va fi, loc cu dedicare deplină!

Astfel de push-up-uri sunt o versiune simplă a instruirii clasice și este mare pentru cei care, din diverse motive pentru o lungă perioadă de timp să nu exercite. Mai ales bune sunt aceste exerciții pentru femeile care sunt la inceput de modul lor de a pierde in greutate cu mare greutate, precum și femeile după naștere - o mișcare pentru a ajuta ușor și fără prea multă presiune asupra organismului pentru a reveni la forma prenatală.

Acest tip de sarcină și utilizarea de către persoanele în vârstă atunci când sarcini grele sunt deja contraindicate. Cei care sunt în convalescență după leziuni, în consultare cu medicul este, de asemenea, incluse în programul de reabilitare, cu accent pe flotari genunchi.