Push-up-uri care au nevoie de formare în culturism - culturism și de fitness - factor de fier

Imaginați-vă o imagine: ați venit la bara limba engleză pentru a răsturna un pahar de bere. De fapt, bara din Anglia - un loc ciudat. Atunci fă ce vrei, dar nu mă îmbăt.

Push-up-uri care au nevoie de formare în culturism - culturism și de fitness - factor de fier

Push-up-uri: cine are nevoie de ele?

Descoperiți un nou exercițiu. Acesta va aduce neprețuit.

Imaginați-vă o imagine: ați venit la bara limba engleză pentru a răsturna un pahar de bere. De fapt, bara din Anglia - un loc ciudat. Atunci fă ce vrei, dar nu mă îmbăt. Aici ma uit la fotbal la televizor, discutând la nesfârșit tot felul de lucruri importante și neimportante, și din când în când puterea încercând reciproc. Chiar în fața ta puternic, tip ras cu maxilarului, ca și în cazul în care concepute pentru a toca nucile. Dar nu s-au născut ieri. Biceps 50 cm, oblic șapte picioare la nivelul umerilor. Deci, vă oferă un tip, destul de în conformitate cu atmosfera locală, stoarse să conteste cea mai mare. Omul te înțelege perfect. El cade la podea și începe un exercițiu dificil: 10 flotări, 50. 150. 1000. Dumnezeule! Pe cine ai fugit! Este Peddi Doyl, fost bande de stradă, iar acum campion destul de respectabil push-minciuna! El deține aproape toate recordurile mondiale! După ce a depășit 4100 de ori cu compartiment la 23 kg, legat la spate. Acum câțiva ani într-un pub într-un rând el a făcut 7860 de push-up-uri! Rezultatele lui oră este de 1700 de push-up-uri, și de zi cu zi - 37000! Da, da. Nu există nici o greșeală: pentru ziua de campion în vârstă de 40 de ani, stoarceți exact treizeci și șapte de mii de ori!

În orice moment, oriunde

Push-up-uri - un "banc vice-versa." exercițiu Prea poliarticulară. Acest lucru înseamnă că implică o mulțime de mușchi, dar „soloed“ doar doi - piept si triceps. La fel ca banc de presa. Indirect lucra deltele grinzi mușchii antebrațului față perie mica, partea inferioara a spatelui mușchii, apăsați și cvadriceps. Cu toate acestea, acest lucru este pur vedere anatomic superficiale. Dar avizul calificat al fiziologului sport, profesor de Medicina Sportiva, campion american la amatori culturism, Bob Lefavi :. „De fapt, în push-up-uri implicate, practic, întreaga musculatură corp Un alt lucru este că numai o parte a mușchiului realizează performanțe dinamice, în timp ce altele sunt tensionate în scopul de a static menține o poziție directă a corpului. cu toate acestea, ce diferență! Exercitiul este un efect metabolic mare! Acesta acționează la fel ca și genuflexiuni, pe tot corpul! "

piept de mare nu este ca orice alt muschi, continuă Lefavi. Toate fibrele musculare rula într-o singură direcție, în timp ce ventilatorul pectoral devieze de la clavicula. Deci, orice exercițiu încărca în mod necesar doar o parte a fibrelor - numai cele care coincid cu vectorul de sarcină. Adauga la faptul că orice „abateri“ individuale și veți înțelege de ce fanii sunt în piept, de obicei, greu de definit. „clasice“, cum ar fi prese de banc și informații „pune“ sarcina în aceleași zone ale toracice, lăsând ceilalți în uitare virgină. Exercitii cu haltere si gantere aproape nu lasă loc de manevră. Dar, cu push-up-uri tot drumul. Suficient pentru a pune mâinile un pic mai mult sau un pic mai larg, un pic mai departe înainte sau muta înapoi și „a lua“ orice „a somnoroasă“ zona pectoral. S-ar putea argumenta că, să zicem, greutatea corporală - acest lucru nu este un loc de muncă serioasă. Cu siguranță nu, băieți! O ai girusul pe asta? Se pun flotări la sfârșitul complexului și „bombardarea“ lor până când se prăbușească în fața podelei. Apropo, acest lucru este un truc în magazin marca Kevin Levrone - la finisajul cursa pentru a face push-up-uri până când picătură. Mai mult decât atât, el întotdeauna practicat doar „de sex feminin“ versiune - pe genunchi. O forță mai mare este pur și simplu nu!

Căderi într-o gamă largă

Ideea că flotări trebuie utilizat numai în cazul în care o parte nu este și gantere barbells, este fundamental greșită. Push-up-uri - acesta este un exercițiu de bază tipic, care, în plus îi lipsește kachkovogo Principalul dezavantaj al artificialitate. De fapt, nimeni nu aruncă blană acordeon, cu o greutate de 50 kg pe fiecare parte, iar mufa este un rol rar pentru noi. Dar handstand, amintiți-vă, aceasta este pentru tipul cel mai mult că nici nu este o poziție naturală. Uneori este tentant să cadă pe podea și stoarce de treizeci de ori doar pentru distracție. Un alt lucru este că, în culturism, prin simpla apăsare are propria sarcină. Făcând push-up-uri este necesar doar pentru a corecta forma musculara. Și pentru că arunca de pe camasa si lasa sa te urmeze pe cineva sa ma uit. Uita-te pentru o opțiune de push-up-uri, care „bate“ tocmai în funcție de punctele slabe. Făcând push-up-uri nu este necesar de dragul de înregistrări stupide.

Întotdeauna amintiți-vă că push-up-uri - un banc de vice-versa. Înclinat cap de banc sus stimulează supratoracică și capul în jos - în jos. Cu push-up-uri pe de altă parte. O versiune tipică a „cap și umeri de mai sus picioarele“ „navă“ regiune inferioară, dar atunci când piciorul pe suport, iar „capul de sub picioare“ rulare sus pectoral.

Push-up-uri cu o declarație largă de mâinile sunt pe zona exterioară a pectoral. Dar este de remarcat faptul că cel mai puternic efect este dat push-up atunci când mâinile și picioarele larg distanțate sunt în picioare pe un piedestal înalt. Datorită acestui fapt, în poziția inițială merge în jos mai mici decât de obicei și se întind piept aproape dureros. Această întindere permite extrem de rapid „pentru a desemna“ frontierele externe ale toracice sau, cum se spune, „tăiată pe dedesubt“ piept.

Flotari cu o singură mână - o face acrobatie. După luni de push-up-uri de san subliniate de aspect ca și în cazul în care acestea sunt stampilate de suflare de presă.

Există o părere că este necesar să se împingă „asambla“ în complex și să-l acasă. Se spune că ajută la un curs de formare de bază. Încercați! Dacă scuturați sanii tai o dată pe săptămână, adăugați mai întâi doar un antrenament acasă și ai grijă de tine. Dacă forța brută cu o sarcină nu se simte, se adaugă un al doilea și apoi un al treilea. Practica în acest mod timp de 3-4 săptămâni, apoi reveniți pentru a începe - mai mult de un antrenament acasă.

* Această clasificare descrie dificultatea unei anumite mișcare. Complexitatea - nu este sinonim cu eficiență. exercițiu complex poate fi inutil, și vice-versa. Acest indicator este util pentru evaluarea aplicabilității acesteia în diferite stadii de formare culturism. exerciții complexe îndeplinesc vechime mai mare.

Push-up-uri cu o formulare îngustă a mâinilor

  • Dificultate: MMM
  • Avantaje: Este o mișcare ca banc de presa aproape de prindere, pune accentul pe zona interioară a mușchilor pectorali.
  • Executie: Ia poziția de la opritorul de pe brațe drepte, plasând peria, astfel încât degetul mare și degetele index se ating între ele (la fel ca în fotografie). La prima picătură încet în jos în poziția inferioară, apoi o forță puternică stoarce-te în sus. La punctul de sus tulpina statică tricepsul la „unu-doi“ și apoi se mută în poziția inferioară. Această metodă va crește sarcina utilă la tricepsul.
  • Dificultate: MM
  • Avantaje: În primul rând, această versiune a flotări stimula zona de mijloc a pieptului. Astfel, în mai puțin de top de lucru și toracice mare de jos, delta, triceps. Toate tensionate static mușchii spatelui.
  • Executie: Ia poziția de la opritorul de pe brațe drepte. Șeful desprinde sau drop jos. Țineți strict la linia a coloanei vertebrale. Mâinile aranja un pic mai mare decât lățimea umerilor. În primul rând, derulați în jos în poziția de jos și apoi strângeți puternic forța de noi înșine la arme. În poziția superioară tulpina pectoral mai puternic la static „unu-doi“. Numai apoi coborâți-vă la podea. Nu îndreptați coatele tot drumul! Lasă-le ușor îndoit. Păstrați presa ocupat. Nu lăsați „sagging“ a abdomenului!

Flotari capul sus

  • Nivelul de dificultate: M
  • Avantaje: În cazul în care corpul are o poziție înclinată, iar capul este mult mai mare decât picioarele, atenția se mută în regiunea inferioară a mușchilor pectorali. Întrucât, în acest exemplu de realizare, picioarele iau cea mai mare parte greutatea decât cele obișnuite de push-up-uri, se simte ca un mai puțin complicată.
  • Executie: Setați o bancă și puneți mâinile pe marginea un pic mai mare decât lățimea umerilor. Indoiti brațele și coboară-te în jos până când atinge ușor sânii coaste scaun. Puternic stoarce-te în sus.

Împingeți capul în jos

  • Dificultate: MMM
  • Avantaje: Această opțiune mută accentul pe zona superioară a muschilor pieptului. Exercitiul este o provocare, pentru că aici vine mâna cea mai mare parte greutatea Tala.
  • Executie: Acest lucru este absolut aceeași mișcare ca cea a conventionale flotări cu diferența că ciorapii nu se odihnesc pe podea, iar pe suprafața banca de rezerve. Mâinile trebuie să fie plasat ușor înainte de linia umerilor. Acest lucru nu va afecta eficiența, dar va ajuta la echilibrul în poziția de repaus.

Push-up-uri cu genunchii

  • Nivelul de dificultate: M
  • Avantaje: Această opțiune este pentru cazul în care nu există nici o putere, dar în termeni de mai mult de o duzină de push-up-uri. Push-up-uri cu genunchi, puteți aplica pentru un plin de sugari „de spin“, odată ce ajungi la „eșec“, în obișnuite de flotări.
  • Executie: Ia poziția de la opritorul de pe brațe drepte. Sub genunchi anexați ceva moale, cum ar fi mat de gimnastică. Păstrați spatele foarte drept. Taz desprinde în sus - corpul împreună cu șoldurile formează o linie dreaptă.

Flotari cu un salt

  • Dificultate: MMMMM
  • Avantaje: Opțiunea pliometrice push-up-uri, dezvolta forta si de coordonare explozivă.
  • Executie: Pentru a preveni deteriorarea mâinii sau încheietura mâinii, urmați această mișcare pe unele suprafață moale, elastic. În poziția inițială lean mâinile pe două suporturi înălțime de 15-20 cm. Stoarceți în sus împinge în jos pe suporturile și „va ateriza“ pe podea între ele. Perii trebuie să fie la caracteristică lățime push convenționale. îndoiți imediat coatele și coboară încet piept spre podea. Din poziția de jos a forței explozive împinge în sus și peste el „sari“ pe suporturi. Secretul nu este de a diviza mișcarea în faze și de a efectua, în aceeași suflare.

Flotari cu o singură mână

  • Dificultate: MMMMM
  • Avantaje: Această opțiune este mare circ ridică puterea centura scapulară. Acesta acționează asupra mușchiului pectoral, așa cum se spune, de sus în jos. Pe drum, este foarte mult încărcat cu triceps.
  • Executie: În primul rând, să ia poziția de pornire normală pentru push-up-uri, apoi ia un picior în lateral. Se transferă greutatea corporală de mână opus și pune mâna cealaltă în centură. Când înveți cum să echilibru încredere, începe up-uri. Poate că pur și simplu nu au ieșit. Apoi, începe mici - ajunge până la 10-15 cm, nu este mai adâncă. Odată ce încrederea de a stăpâni această „profunzime“, încercați să mergeți mai jos - un alt 5-10 cm.
  • Dificultate: MMMM
  • Avantaje: Scopul oricarui exercitiu plyometric nu este atât de mult creștere în greutate sau de rezistenta musculara, dar în dezvoltarea puterii lor exploziv; de reacție rapidă și puternic mobilizează sistemul nervos și implică activitatea mai multor fibre musculare. Culturistii este foarte util. Această sarcină stimulează inervarea nervos. Pur și simplu pune, rețeaua neuronală devine mai dens. Acesta răspunde la creșterea în greutate atunci când efectuează exerciții de bază cu greutăți.
  • Executie: Poziția de start este aceeași ca și în convenționale push-up-uri. Rapid coborî de jos, apoi arunca puternic smucitură-te, astfel încât mâinile de pe podea. „Touch în jos“, pe de o parte și ritmul din nou, se repetă mișcarea. „Avansat“ variantă: la mâinile clap de top.

Push-up-uri cu o declarație largă de mâini

  • Dificultate: MMM
  • Avantaje: Plasarea mâini un pic mai larg, la fel ca în presa banc cu o prindere largă, sunteți de fotografiere o parte din sarcina cu triceps. Sânilor în același timp, este puternic întinsă, și este focusandu-se în zona exterioară a mușchilor pieptului, stimulând în același timp, și toate musculare ca un întreg.
  • Executie: Expand pensula spre exterior la un unghi de 45 de grade, astfel încât să nu supraîncărcați mușchii rotator, și aranjați-le cât mai larg posibil. Este mai mică te duci, cu atât mai bine. Aceeași mișcare poate fi realizată pe suporturile, precum și capul în sus și capul în jos. Aceste opțiuni pentru accidentele vasculare cerebrale cu experienta, preocupat de nuanțele formei.