protocol de formare Tabata, exerciții

Despre Formare Tabata

Care este esența formării prin metoda Tabata?

Studiul inițial, realizat la Institutul Național de Cultură și Sport din Tokyo, Japonia, a permis Dr. I. Tabata la concluzia că este 20-10 minute (20 de secunde locul de muncă, 10 secunde de repaus) ca nici un alt sarcini sistem energetic aerob-anaerob a corpului . Acest lucru înseamnă că, în timpul exercițiului utilizează atât glicolizei anaerobe (descompunerea glicogenului) și oxidarea grăsimilor (arderea grăsimilor) ca sursă de energie a corpului. Armătura post-antrenament consumul de oxigen (mai mult oxigen), pornind de la cercetarea I. Tabata, are loc în termen de 12 ore după antrenament.

Esența protocolului de Tabata este foarte simplu. Efectuați exerciții (push-up-uri, sta-up-uri, răsucindu presei, biciclete, etc ..) după cum urmează:

• 10 minute de antrenament
• 20 de secunde - execuție cu o intensitate maximă, „explozia“
• 10 secunde - Restul
• 8 ture
• 2 minute Cupla

Sunt de acord că protocolul Tabata este oarecum similar cu protocoalele de cardio interval. Eficiență, de asemenea, în general, similare.

Formarea durează doar 4 minute, dar va fi cel mai greu 4 minute din viața ta.

4 minute, care va arde grasimea

Pentru iubitorii de acuratețe și conținutul de informații în formarea există o mulțime de aplicații diferite pentru a efectua antrenamente Tabata, unul dintre ei Tabata timer (pentru iPhone. Pentru Android).

Avantaje și limitări ale formării Tabata

• formare mică. Pentru cei care sunt deosebit de costisitoare de protocol Tabata timpul va face apel - timp sub o sarcină de 2 minute 40 secunde, timpul total de antrenament de 16 de minute.
• Nu aveți nevoie de echipamente sau echipamente speciale. Puteți efectua orice exerciții cu greutate proprie (pull-up-uri, push-up-uri, sta-up-uri, sărituri, Burpee, etc).
• Folosind protocolul Tabata pentru rămase în grupuri musculare antrenament în sala de gimnastică. De exemplu, dacă vorbești de rău de caviar. încercați-le pentru protocolul Tabata. Sunt sigur că sunt de până la ei dostuchishsya!
• Orice exercițiu, are mai mult de 50% din mușchii corpului (de bază) în timpul formării Tabata dezvoltă funcția de energie aerobe-anaerobe. În plus față de o sarcină bună pe sistemele cardiovasculare și respiratorii ale corpului astfel de formare a dezvolta capacitatea de putere musculara mare. Acidificarea în exerciții izolate (aceleași ouă) doar teribil!
• Efectul metabolic al hormonului de eliberare și de exercițiu. de mare intensitate și caracterul de sarcină maximă interval va determina organismul sa consume energie (creștere de deșeuri). Nivelul de hormoni de creștere și catecolamine (adrenalină, dopamină, norepinefrină) în sânge după exerciții vor fi ridicate.

Cu toate acestea, este de remarcat faptul că, pe antrenament Tabata protocol au limitări și contraindicații lor. Datorită intensității sale ridicate, nu este potrivit pentru cei care:

• probleme cu sistemul cardiovascular,
• cu boli ale sistemului musculo-scheletice,
• Dezvoltarea fizică slabă.

Ce exerciții pentru a alege?

Dr. Tabata se recomanda de a alege ca exercițiile de mișcare cele mai simple, care implică numărul maxim de mușchi, și care pot fi efectuate cu intensitatea maximă. de formare Tabata nu ar trebui să fie o plimbare în parc. Folosind protocolul Tabata ar fi greșit dacă vă simțiți rău pentru tine, practica la jumatate din putere. Capacitatea de a crește datoria de oxigen de către organismul dumneavoastră nu implementați.

Genuflexiuni cu propria sa greutate pe protocolul Tabata

Alternative grupe musculare diferite. Cel mai mare în ceea ce privește creșterea eficienței capacității aerobe-anaerobe a aratat antrenament de 3 ori pe săptămână.

Deci, ce fel de exercițiu potrivit pentru Tabata:

• Genuflexiuni cu propria sa greutate,
• push-up-uri,
• pull-up-uri,
• Sărituri în sus,
• Burpee,
• Biciclete sau biciclete exercițiu,
• Rope,
• schi,
• eliptica și altele (pentru a cumpăra un antrenor eliptica poate fi pe MosOlympia.ru, lăsând nici măcar casa, care este foarte convenabil).

6 sfaturi pentru antrenamente Tabata

concluzie

formare Tabata - este un tip de antrenament de înaltă intensitate, este rapid câștigă popularitate în întreaga lume. Puțin timp petrecut pe formare, precum și un efect stimulator puternic asupra întregului corp, face ca protocolul Tabata este un instrument excelent pentru a atinge obiectivele, cum ar fi arderea grasimilor. Formarea grupurilor musculare rămase în urmă, de formare Pampas sau de formare în timpul sărbătorilor.

Citește alte articole pe blogul cunoașterii.