Programul de formare pentru ectomorful

Astăzi, așteptăm continuarea legendarului note senzaționale o dată în funcție de tipul fizic, și vom vorbi despre aspectul practic al acesteia, și anume, ia în considerare ceea ce ar putea fi un program de formare pentru ectomorful. La lectură vom explora unele dintre particularitățile holurilor de activitate slabă oameni constituție și scrie exact cine ce și cât de mult a face treba in sala.

Deci, toate agățat de ecrane albastre a mers.

Programul de formare pentru ectomorful: Bazele

Pentru o mai bună asimilare a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.

Ectomorfa - el Hudik DRISCH aka răutăcioasă sa numit în mediul Kachkovskii. Cel mai adesea este acest din urmă fapt (lipsa de greutate) îi determină să meargă la un scaun balansoar. Cu toate acestea, astfel de oameni ar trebui să înțeleagă că hudikami inițial au fost foarte mulți sportivi restante (de exemplu, același Schwarzenegger, Lou Ferrigno sau Alekseev în copilărie). Prin urmare, ectomorful nu este o propoziție, și este corect că sunteți înțepat în sală, și cu atât mai puțin vechi sunt tu, cu atât mai bine. Vârsta ideală pentru aderarea la sala de sport este de 14-16 ani, pentru că în acest caz, probabilitatea extrem de mare la 20 de ani pentru a schimba constituția și de a dobândi volume tangibile. În plus, este necesar să se înțeleagă că timpul în această vârstă este mult mai mare decât atunci când fac obiectul unui dumping de studiu, muncă, fată, familie, sau dintr-o dată și împreună.

În acest articol nu vom vorbi despre noul venit absolut, care tocmai a intrat în cameră, și chiar un pic acest sens în tehnica corectă și au puțină experiență. Noi luăm de exemplu ectomorfi cu experiență de formare de la șase luni pentru a avea un sentiment pe care o tijă și care parte să-l ia :).

În general, portretul inițial al ectomorful tipic și stadiul evoluției sale este după cum urmează.

Da, este atât de înfundat, de multe ori strâmb, cu membrele lungi, subțiri și șisturi Hudik intră în cameră. Cu toate acestea, angajate în mod corespunzător, mănâncă și recuperare, puteți obține un rezultat destul de decente.

Ce trebuie să știți ectomorfa în pregătirea programelor de formare?

Deci, în ceea ce privește programele de formare pentru ectomorful, atunci când compilarea, trebuie să ia în considerare unele dintre punctele pe care neluarea în considerare pentru a face toate eforturile tale / noastre în camera în zadar.

Ectomorfa trebuie să știți că:

este foarte dificil de a câștiga în greutate, mai ales masei musculare;
acest tip de constituție nu este ascutita de greutate de formare de înaltă frecvență și intensitate;
Rata excesivă va duce probabil organismul la supra-antrenament.

Putem spune că acest tip de constituție este contrară conceptului obișnuit de antrenamente de construcții musculare - tren greu, greu și cu o frecvență ridicată. Prin urmare, atunci când compilarea programului trebuie să se bazeze pe următoarele puncte-cheie:

Încercarea de a creștere excesivă în intensitatea și frecvența nu va lucra pentru tine, asa ca nu rupe pe bat și să încerce să la fiecare formare ulterioară pentru a deveni mai bun decât precedentul. Nu este nevoie pentru a crește cantitatea de formare, încercând să efectueze mai multe seturi decât ar trebui să fie. Aceasta nu va crește creșterea masei și a volumului.

№2. Începe cu un simplu

Nu te obosi să program complex de instruire, găsit pe Internet de la steaua-ectomorfi sportivi. Cel mai adesea, programul de formare nu funcționează în masă (într-un grup mare de oameni) și ascuțită de frunte specială. În plus, software-ul complex de virf ai / noi nu se potrivesc. Regula - cel mai simplu cu atât mai bine.

№3. Tren în termen de o oră

Într-un efort de a pompa neillyuzorno într-un timp scurt, hudiki recurg adesea la timpul petrecut a crescut in camera, aducand formarea sa de până la 90 de minute sau mai mult de 3-4 ori pe săptămână. Deci, nu ar trebui să facă. Perfectă warm-up time / atelajului + formare ar trebui să fie 45-60 de minute. Dacă alegeți m / s de 45 și 60 de minute, cel mai bine este de a alege un timp mai scurt, dar aripioarele Wiggle un pic mai activ.

№4. Schimbarea programului de formare / exerciții

Unul dintre chips-uri, care pot îmbunătăți în mod semnificativ șansele de creștere în greutate - următorul program. Pe deschidere, ectomorfa afectate negativ de lipsa de formare, chiar și cea mai mică de blocaj poate arunca departe înapoi. Deci, evitați mari (3-4 antrenamente ratate într-un rând) întreruperi în clasă, sau greutatea nu se poate vedea cum propriile lor urechi.

Ectomorfi, de obicei, nu numai ca sunt subtiri, ele sunt, de asemenea, fizic slab (vointa slaba). Prin urmare, în exercitarea de greutate rapid de încercarea de a apuca o greutate mai puțin și să-l trageți până când sunteți albastru. Nu contează ce, principalul lucru - pentru a trage. Aceasta este o cale directă la un prejudiciu și musculare stagnare. Prin urmare, se concentrează pe tehnica, regula - mai putin este mai bine, cu atât mai mult, oricum.

De fapt, a fost sfatul obschyakovskie care trebuie urmate în pregătirea programelor de formare pentru un iubit.

Noi mergem mai departe și du-te la unghii in seara asta, și anume ...

Program Exemplu de formare pentru ectomorfa

De fapt, asta e - făcut, acum să ne atingă acest program de formare, care pot fi tipărite și deja începe frecare chiar de ieri :).

În aspectul tactic al programului de formare este:

12 plan de săptămâni, împărțit în 3 etape;
Fiecare etapă ulterioară implică o creștere a intensității și a frecvenței;
scurte antrenamente (în medie 30-45 minute).

Rest m / s din fiecare set / abordare - maxim 60 de secunde, mai bine decât 45.
intensitatea trebuie să fie astfel încât, după fiecare abordare mușchii se simt obosit. Pe o scară de la 1 la 10 (10 - o stare de defect), ar trebui să fie aproape de numerele 6-7;
nu ajunge la eșec în seturi drepte și nu folosesc o varietate de principii de formare, cum ar fi: Rest-pauză, meniurile drop-seturi și așa mai departe.

Luni - picioarele, partea inferioara a spatelui;
Marți / miercuri - odihnă;
Joi - umeri, presa;
Vineri - odihnă;
Sâmbătă - piept, partea superioară a spatelui.

Prevăd o strigăte și țipete - ce mână? Ele nu sunt. În general, acest grup de mușchi este de doar 5-7% din greutatea corporală totală. Deci, nu le da timp personal exerciții sunt alese astfel încât acestea au lucrat, de asemenea, la exercitarea piept, spate și umeri. În acest caz, lucrăm la greutatea totală, și să încerce să evite supra-antrenament, așa că, dacă pot spune așa, este posibil să se doneze ceva.

№1. Luni - picioare, spate mai mici.

ghemuit, 3 seturi, 8-12 repetari;
picior de presa - 3 seturi, 8-12 repetari;
lunges cu gantere - 2 seturi, 8-12 repetări;
creștere alternativă la piciorul de la bază cu greutate în mână - 2 seturi, 8-12 repetări;
"Bună dimineața" - 2 seturi, 8-12 repetari;
extinderea spate (hiperextensia simulator clasic) - 2 seturi, 8-12 repetari.

banc gantera ședinței, 3 seturi, 8-12 repetari;
Diluarea dumbbell lateral în picioare, set 2, 8-12 repetări;
gantere Mahi ședinței în pantă, 2 seturi, 8-12 repetari;
răsucire culcat cu greutatea de 3 set, 12-15 repetari;
picior ascensoare (corp întortocheate) pe o bancă cu o pantă în jos 3 seturi, 12-15 repetari;
Crucea abdomene cu o greutate dintr-o poziție așezat, 3 seturi, 12-15 repetari.

№3. Sâmbătă - piept, partea superioară a spatelui.

banc de presa de pe bara orizontală - 3 seturi, 8-12 repetari;
dips - 2 seturi, 6-8 repetari;
reducerea armelor în crossover - 2 seturi, 8-12 repetari;
trăgând prindere inversă - 2 seturi, 8-12 repetari;
trage gantera cu o singură mână - 3 seturi, 8-12 repetari;
Rod bloc inferior - 2 seturi, 8-12 repetari;
ridică din umeri cu o halteră în spatele spate - 3 seturi, 8-12 repetari.

Puteți descărca acest PT în formă prefabricată în format Excel, făcând clic pe link-ul de mai jos.

Descărcați programul de formare pentru ectomorful >>

În acest stil vom practica de la 1 la 4 săptămâni, apoi mergeți la pasul №2.

timp de formare de 30-45 de minute, restul m / y se apropie de 30-45 de secunde;
intensitate crescută, în comparație cu prima etapă;
muschii mai puternici ar trebui să fie obosit după fiecare set. Pe o scară de la 1 la 10 (10 - o stare de defect), ar trebui să fie aproape de numerele 7-8.

Luni - picioarele;
Marți - Rest;
Miercuri - umeri, trapez;
Joi - Rest;
Vineri - mai mici înapoi, apăsați;
Sâmbătă - piept, spate superioară;
Duminica - odihnă.

genuflexiuni cu o poziție largă, 3 seturi, 8-12 repetari;
deadlifts cu greutate redusa - 3 seturi, 8-12 repetari;
lunges cu gantere - 2 seturi, 8-12 repetări;
creștere alternativă la piciorul de la bază cu greutate în mână - 3 seturi, 8-12 repetări;
up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce stați în simulator, 2-3 seturi, 8-12 repetari.

№2. Miercuri - umeri si trapez.

banc de dumbbell Arnold - 3 seturi, 8-12 repetari;
alocarea de mână până la blocul inferior - 3 seturi, 8-12 repetari;
mâinile externe pe blocul de retragere de pe rotatori - 3 seturi, 8-12 repetari;
ridica din umeri cu gantere / greutati - 3 set, 12 repetări;
desigilare bar la piept - 2 seturi, 12 repetari.

№3. Vineri - spate mai mici, apăsați.

Îndreptare pe picioare drepte cu haltere - 4 seturi, 12 repetări;
răsucirea cablului la mâner bloc - 3 set, 12 repetări;
picior ridică situată pe bara orizontală - 3 seturi, 12-15 repetari;
răsucire laterală cu un dumbbell - 3 set, 12 repetari.

№4. Sâmbătă - piept, spate mai mici.

banc de dumbbell unghi în sus - 3 seturi, 8-12 repetari;
gantere de diluție situată pe bara orizontală - 3 seturi, 8-12 repetari;
deshidratării cu o declarație amplă a mâinilor (dacă este necesar, cu o clătită pe partea din spate) - 3 seturi, 8-12 repetari;
trăgând mânerul inversă îngust - 3 seturi, 6 repetări;
piept exercițiu cu pulldown largă cap la cap - 3 seturi, 8-12 repetari;
o tijă de împingere pe o bancă înclinată la un unghi în sus - 3 seturi, 8-12 repetari.

Puteți descărca acest PT în formă prefabricată în format Excel, făcând clic pe link-ul de mai jos.

În acest stil vom practica de la 5 până la 8 săptămâni, apoi mergeți la pasul №3.

timp de formare de 30-45 de minute, restul m / y se apropie de 30-45 de secunde;
intensitate crescută comparativ cu cea de a doua etapă;
mușchii ar trebui să fie obosit și mai puternic după fiecare set (3 abordări convenționale ar trebui să fie 1-2 în eșec);
puteți recurge la utilizarea de chips-uri de formare - odihnă pauză, seturi de picătură, superseturile, dar au folosit „cu moderație“, nu orice abordare;
în programul de formare include grupe musculare, mâini.

Luni - picioarele, partea inferioara a spatelui;
Marți - Rest;
Miercuri - piept, triceps;
Joi - spate, biceps, trapeze;
Vineri - odihnă;
Sâmbătă - presa umăr, încheieturi;
Duminica - odihnă.

№1. Luni - picioare, spate mai mici.

genuflexiuni cu o formulare îngustă a picioarelor - 3 seturi, 8-12 repetari;
hack genuflexiuni - 3 seturi, 8-12 repetari;
deadlift - 3 seturi, 8-12 repetari;
creștere alternativă la piciorul de la bază cu greutate în mână - 3 seturi, 8-12 repetări;
up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare în simulator - 3 seturi, 8-12 repetari;
"Bună dimineața" - 3 seturi, 8-12 repetari.

№2. Miercuri - piept, triceps.

prindere largă banc pe bara orizontală - 3 seturi, 8-12 repetari;
Diluarea dumbbell unghi josnic în sus - 3 seturi, 8-12 repetari;
reducerea armelor în crossover (drop-set ultimele 2 seturi, opțional) - 2-3 seturi, 8-12 repetari;
banc de prindere îngust EZ-gât - 3 seturi, 8-12 repetari;
Căderi - 2-3 seturi, 8-12 repetari;
extinderea o mână pentru a bloca (drop-set ultimele 2 seturi, opțional) - 2-3 seturi, 8-12 repetari.

№3. Joi - spate, biceps, trapeze.

largă trage de prindere - 3 seturi, 6-10 repetari;
trage gantera cu o singură mână - 3 seturi, 8-12 repetari;
Rod bloc de la partea de jos a mânerului lat (meniurile set ultimele două abordări, opțional) - 3 seturi, 8-12 repetari;
EZ-ridicare biceps mreana - 3 seturi, 8-12 repetari;
de ridicare gantere biceps stau pe banca de rezerve, la un unghi în sus - 3 seturi, 8-12 repetari;
bloc inferior Rod mâner de prindere cablu ciocan (picătură set ultimele două abordări, opțional) - 2-3 seturi, 8-12 repetari.

№4. Sâmbătă - presa de umăr, încheietura mâinii.

TRISET pentru Delta - presa militară cu picioare de san / gantera aluneca in lateral / diluare gantera de san culcat pe banca de rezerve - 3 seturi, 8-12 repetari;
se ridică dintr-o poziție predispuse cu o clătită - 3 set, 12 repetări;
aruncat genunchii îndoiți la stomac pe barele - 3 seturi, 12-15 repetari;
carcasă laterală transformă cântărire - 3 set, 12 repetari.

Exerciții (încheietura mâinii superset):

coarda eșuare cu o greutate - 3 set, 12 repetări;
Încheietura flexie în spatele pol - setul 3, 12 repetări;

Triset - trei exerciții efectuate una după alta locomotiva, fără să se oprească. Superset - Două abordare combinată -x 2 exerciții diferite.

Puteți descărca acest PT în formă prefabricată în format Excel, făcând clic pe link-ul de mai jos.

Descărcați programul de formare pentru ectomorful >>

În acest stil vom practica de la 9 la 12 săptămâni, după toate acestea, vom evalua rezultatele muncii depuse, iar în cazul în care nu vor, voi returna banii (așteptați un minut, și veți plăti într-adevăr? Nu, bine, bine :)).

Acesta a fost în acest spirit, această secțiune, rămâne pentru a rezuma și spune la revedere.

postfață

Acum aveți la îndemână pentru programul de antrenament ectomorfa, și puteți merge în condiții de siguranță la sala de sport și a alerga în ea în practică. De fapt, noi nu stăm, dar atunci când vântul bate într-un balansoar și încetează să mai fie hudikami, înainte!

Pe SIM toate otklanivayus, până când ne vom întâlni din nou!

PS. Prieteni, și ce program vă antrenați în acest moment?

Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.

La îndemână? Spune-i unui prieten: