Programul de formare pentru ectomorful (hardgainer) - pro-Kach - bodybuilding pentru incepatori
Cine sunt hardgainer
Acestea sunt băieții și fetele care au avut un timp greu de a obține masa corporală și sunt lente pentru a răspunde la puterea de formare. Mulți metodiști puterea de formare cred că majoritatea oamenilor în săli de sport. Doar nu procent foarte mare de vizitatori săli de sport adăugate cu ușurință și perfect masei musculare, altele de multe ori sunt obligați să marcheze timp de-a lungul anilor în jurul valorii de kilogramele in plus suplimentare de mușchi. Acest lucru este foarte ușor de a câștiga masei musculare, crește, se adaugă ratele de putere, iar pentru unii este o problemă foarte mare.
Cele mai multe ori persoana care are totul (predispoziție genetică), el mai ales nu caută să atingă orice indicatori, deoarece acestea nu sunt interesante pentru el. Numai inaccesibile, conform extragerilor, acesta este de la oameni care nu au genetica bune pentru un anumit sport și campioni obținute în acest sport. Astfel de oameni sunt foarte pasionat doresc pentru a obține rezultatul dorit, care au natura de acolo, și că au obținut foarte greu.
Genetic, toți oamenii sunt diferite, dar asta nu înseamnă că o persoană este mai rea decât cealaltă, fiecare caracteristică, fiecare calitate are locul și timpul său. Trebuie să înțeleagă că, dacă vrem să construiască musculare și de a atinge ceea ce performanța de putere remarcabilă - că unii oameni vor face mai ușor și altele mai dificil.
Dacă sunteți un hardgainer clasic - ectomorfa, atunci cel mai probabil ai un oase destul de subțire, o mulțime de fibre anaerobe lent, un procent scăzut de grăsime corporală. Acest dezavantaje pentru manifestarea cea mai mare concentrație posibilă, dar are unele avantaje:
- procent scăzut de grăsime - când crești unele masei musculare, corpul tau va arata mult mai bine decat o persoana cu genetica medie.
- oase subțiri - adaugă estetică, atunci când o persoană are o structură stagnant foarte gros, este similar cu rezervorul (pătrat informă). Atunci când o persoană are un oase destul de subțire creează un fizic mai estetic, în general.
- Endurance - abilitatea de a lucra Hardy, datorită faptului că fibrele mult mai rezistente in muschii lor. Astfel de oameni nu vor primi obosit de la un termen lung, care este o lucrare lungă musculare.
Aproape orice persoană, dacă întrebați - dacă el hardgainer? El va răspunde - desigur hardgainer, eu cresc încet, așa că am genetica rău. Omul a dat și caută o scuză pentru a spune de fapt, dacă vă hardgainer poate spune după câteva teste, și după ce te uiți destul de un antrenor calificat.
Există 3 criterii principale de identificare a hardgainer
Dacă vă exercitați în circuitele culturism clasic de 4 ori pe săptămână, și cu toate acestea o problemă pentru tine, cel puțin o dată la fiecare două săptămâni, pentru a permite una sau două kilograme de greutate în lucru exercițiile, este probabil ca hardgeynerskoe ceva în tine. Și dacă continui în aceeași ordine de idei, puteți ajunge la un punct în cazul în care chiar toate progresul la o oprire completă. Vei epuiza treptat corpul de sarcina, care este în imposibilitatea de a digera și, în cele din urmă, ai venit supraantrenarea.
Supraantrenarea - în această toamnă atunci când toate funcțiile corpului tau. Există o serie de fantome de supraantrenament:
- Somn saraci, inapetență
- În formare, nu poate crește greutatea, și de multe ori nu se poate lucra chiar și cu de obicei pentru tine de echilibru.
- În timpul somnului ar putea fi transpirație
- Dureri de cap, sângerări nazale, amețeli, spontan
- Accesele de slăbiciune pentru recreere și palpitații cardiace
Aceste semne indică faptul că aveți o mulțime de stres în sala de gimnastică și sarcina corpul tau nu poate digera.
Care sunt posibile tratamentul supraantrenarea
odihnă pentru cel puțin o săptămână sau două. După o perioadă de odihnă te întorci la sala de sport și să înceapă cu o foarte mică sarcini ușoare, reduce formarea de greutate de 2 ori, și numărul de repetiții nu cresc și începe treptat să fie implicate în sarcină normală. Reduceți cantitatea totală de formare, recruți de multe ori vin și de a face 3-4 exerciții pentru un grup de mușchi la 4 abordare de lucru, nu repetari mentale. Acest organism de lucru își poate permite doar un atlet bine antrenat pe steroizi anabolizanți, și care au o predispoziție la putere de muncă.
Cum ar trebui să tren hardgainer
Hardgainer trebuie să se antreneze pe o scară mai mică sau zile de formare mai mici și cantitate mai mică de formare. În astfel de circumstanțe, o persoană nu își poate permite să facă nimic în sala de gimnastică. Nu ai dreptul de a face o greșeală, ar trebui să faci doar că în mod eficient funcționează bine - exerciții de bază grele: banc de prese pentru piept, tija de tracțiune pentru partea din spate, exerciții la paralele, genuflexiuni, indreptari, banc de prese în picioare. Aceste exerciții trebuie să fie prezente în programul dumneavoastră. 1 grup de mușchi este de lucru 1 zi pe săptămână.
program de formare Hardgainer
Mon. Picioare - 2-3 abordare de business
Miercuri Spina + biceps - abordare 2-3 afaceri
Vineri Piept + Delta + triceps - abordare 2-3 afaceri
Când progresul sa oprit ce să fac?
Atunci când progresul este oprit complet atunci când nu au capacitatea de a adăuga pe exerciții de antrenament de greutate ulterioare, aceasta înseamnă că este timpul să se gândească la ciclism sarcină sau periodizare.
Care este sensul unor cicluri de sarcină?
Faptul că sunteți în mișcare ca un val; ceva timp ce lucrați la putere, încercarea de a adăuga greutate de formare, atunci aveți o perioadă de încetinire controlată - acest lucru este atunci când reduce greutatea și să ia un pas înapoi. iti place un pas înapoi permite să facă accelerația și apoi doi pași înainte. Dacă sunteți în măsură să treacă prin ea însăși și de a instrui în acest fel, vei fi garantat un progres.
Recuperarea și repaus la hardgainer
Hardgainer are adesea un metabolism rapid și, prin urmare, este foarte important să se recupereze și să mănânce dreapta.
- Calorie au hardgainer trebuie să fie în mod substanțial mai mare decât cel pe care îl petrece în fiecare zi.
- Dieta trebuie sa fie carbohidratii foarte complexe și o cantitate suficientă de proteine animale (nu vegetale) - carne, pește, lapte, ouă.
- Ai nevoie sa mananci mese mici si frecvente de la 6 până la 12 ori
- Ai nevoie de a dormi cel puțin 10 ore pe zi
- Utilizați o varietate de aditivi, cazeină noaptea, dimineața proteine rapide sau aminoacizi.
