Programul de formare în sala de sport pentru bărbați
Forma de relief un corp frumos, să câștige masei musculare sau de a creste rezistenta cu nici o pierdere de volum posibil. greutate de formare si dieta va ajuta pentru a realiza acest lucru. Programul de formare în sala de sport pentru bărbați va avea ca rezultat.
Baza pentru începători
Pentru a obține un rezultat nu este suficient pentru a avea un abonament la sala de sport. Oamenii care lucrează la un novice, este necesar modelul de bază. Acest set de clase care formează baza pentru dezvoltarea mușchilor, permițând să se adapteze treptat la tensiunile. Nu încercați să luați o mulțime de greutate, deoarece primele excursii la sala de sport. Sistemul nervos central, articulații, ligamente nu ar trebui să primească stresul de exercițiu. Obișnuiți la greutatea pe care o crește treptat.
Perioada pentru începători variind de la o lună la șase luni, luând în considerare formarea inițială a sportivului. Bazați-vă pe cineva cu experiență care vă va face un plan de lucru într-un club sportiv. Bazându-se pe un profesionist, va atinge obiectivul. Acest lucru va ajuta la accelerarea cresterea masei musculare.
Caracteristici de bază:
- Clasele de 3 ori pe săptămână
- Lucrările la întregul corp (care formează fundația)
- Efectuați exerciții de bază
- Progresia buna de crestere in greutate
- regim alimentar echilibrat
Pentru a începe cu, salvați și să utilizați:
O varietate de exerciții inițial mici. Practic clasele de mai multe piese, a lucrat câteva grupe musculare. Efectuarea 3-4 seturi de fiecare set, în repaus timp de 1,5-2 minute înainte de următoarea. Incepand cu 10-12 repetari mai bune, creșterea cantității. Drumeții în cameră ar trebui să fie sistematic. Tehnica ajută la evitarea prejudiciului. comunicații neuromusculare îmbunătăți.
Se împarte complexul timp de 2-3 zile. Alternativă având în vedere că formarea ar trebui să fie dată la două zile, cu două zile libere să se relaxeze. orele de școală va fi suficient. Mai întâi face un warm-up timp de 5-10 minute (cardio. Intinderea).
Să luăm o sarcină adecvată. Utilizați bara. Aceasta va ajuta la sincronizarea mișcării și modificați punerea în aplicare. Greutate cu care sportivul poate efectua trei sau patru repetiții, dând fibrele musculare încărcați că acestea sunt în măsură să digere. Economiile de energie în detrimentul glicolizei.
Puterea - un steroid anabolizant. Fără ea, programul de antrenament - a petrecut vigoare în shuffle. Pentru a pierde in greutate, cantitatea de aportul de calorii ar trebui să fie redusă. În cazul în care obiectivul dvs. este de a obtine masa musculara - pentru a crește. Pentru dezvoltarea fibrelor musculare, organismul are nevoie de proteine în cantități echilibrate.
Castigarea masei musculare
Atunci când este utilizat organismul pentru a încărca corpul a început să se contureze, puteți continua pentru a crește numărul de fibre musculare. Adăugați masa musculara va ajuta la locul de muncă intensivă pe etape. La fiecare nivel are propria sarcină de lucru strategie.
Tipul de exercițiu de greutate nu este o excepție. Setul ideal pentru - 1-3 kg pe lună. Castigarea mai mult acumulați de grăsime.
Durata de formare, perioada de recuperare
Recuperarea - o parte a formării. Fibrele noastre musculare cresc în această perioadă. Renunta la obiceiurile proaste, să păstreze somn și de a organiza cursuri. Corpul de reabilitare va dura cel puțin 72 de ore. Puteți vizita sala nu mai mult de patru ori pe săptămână.
Greutate, abordări, repetarea
Nu exercițiile corect, urmați tehnica. Ia trei sau patru abordări în fiecare set. Repetări 6 la 12.
plan de masă
Este necesar să se alimenteze de energie după sala de sport. Numărul de calorii consumate ar trebui să fie mai mare decât cheltuit. Sportivii folosesc de la 3500-4000 mii de calorii pe zi, atunci când tastați. Masa crește cu respectarea corespunzătoare a soldului de nutrienți: grăsimi, proteine și carbohidrați.
de relief perfectă atinge sau uscare
Relief - un nivel scăzut de grăsime corporală și rigiditate musculară. Fără greutate este imposibil. În timpul setul nostru de fibre musculare un pic mai liber și nu au rezistența necesară pentru a forma pisa.
norme fundamentale
- Reduce consumul de carbohidrați
- Creșterea consumului de calorii
- Efectuarea cardio pentru a rula lipoliza (energia recuperată prin arderea magazine de grăsime)
- Lucrul cu o greutate medie
Reducerea consumului de glucide, scade nivelul de stres. Numărul de repetiții crește.
Pompare - metoda de pompare, am scris pe site-ul nostru despre el aici. Acest lucru stabilit, fără întrerupere. Pompare caracteristică - o scădere a greutății după fiecare set. Fără odihnă suplimentare pentru a face 10-30 repetari. Creșterea numărului de calorii arse.
De la locul de muncă de relief afară, asigurați-vă că masa musculara în cantitatea potrivită. În timpul procesului de uscare, împreună cu grăsime subcutanată, puteți pierde unele musculare. Puterea de uscare a corpului ar trebui să fie ridicat de proteine cu crearea unui deficit de calorii pe zi.
mese mici, dar frecvente, ceea ce contribuie la rata ridicată a metabolismului. Ore pe programul de 4-12 săptămâni. Urmați regulile - obține un corp tonifiat.
concluzie
Rezultatul trebuie să fie menținută. Schimbarea programul de antrenament și de încărcare, îmbunătățirea performanței. Face un pas cu pas planul de lucru. Este stabilită în întregime, pentru a asculta corpul tău și sfatul unui antrenor și de a vă menține în formă.