Programul de 8 săptămâni la greutatea de pull-up-uri

Scor de 2,5 cm pe biceps, construind tare ca piatra, partea superioară a corpului prin acest program pull-up la masă cu progresii simple.

Iată ce trebuie să știți pentru a începe:

1. Dacă nu ați antrenat cu ajutorul trăgând o progresie liniară, în dezvoltarea ta există un decalaj serios, care se așteaptă să-l umple.
2. De multe ori efectuarea de pull-up-uri fără a ajunge la eșec, și o dată pe săptămână face 5 minute de antrenament în pull-up-uri pe rezultatul maxim, Crești minimă de 1 cm grosime mână singur.
3. Ulterior acestui ciclu de putere volumetrica vă poate da mai mult de 1 cm în mână diametru, cuplat cu un corp puternic, rigid și mai atletic de echitatie.

„Pull-up-uri - exercițiul cele mai subestimate. Trăgând în sus - asta e ceea ce am vrut să fac tot timpul „- Deyv Teyt.

Tragerea la sol.

Cele mai multe programe de pull-up au 2 probleme:

1. Acestea sunt de obicei proiectate pentru a vă ajuta să crească numărul de pull-up-uri care le puteți face, și nu pentru recrutarea în masă. Deși este cu siguranță rece - pentru a fi capabil de a prinde din urmă o mulțime, dar nici unul dintre noi nu vrea să devină un tip slab din partea publicului, care are o mulțime de a prinde din urmă, dar nu în măsură să se laude cu nimic altceva.
2. Aceste programe de pull-up necesită adesea o schimbare în restul sistemului de formare, reduce volumul de sesiuni sau sarcinii. Utilizați strategia de dreapta, și nu va trebui să.

La mai jos programul nu are aceste dezavantaje. În primul rând, acesta este proiectat pentru hipertrofia - material de umplutură pronunțată. În al doilea rând, puteți adăuga acest program la pull-up-uri au folosit deja sistemul de formare. Pe scurt, acest program este un supliment-pull anabolizanți.

Noi tren în vechi și a obține musculare noi.

formatori de scoala veche si culturisti au o regulă: în primul rând, pentru a dezvolta rezistență în pull-up-uri, și numai apoi se concentreze pe exerciții de izolare pe mâini.

Acum, oamenii sunt inversate. Începeți cu exercițiul avansat de culturism, concentrându-se pe domeniul specific al biceps. Izolați mușchii partea superioară a corpului și să uitați de a construi un sistem de putere în toată partea de sus.

Rezultatul? Ei încearcă să construiască o casă, fără o bază solidă. Cu această abordare, organismul pur și simplu nu crește.

Adevărul este că, dacă nu poți să faci cel puțin 12 pull-up-uri cu greutate corporală cu tehnica adecvata, v-ar cheltui mai bine unele de formare timp pe o bară orizontală înainte de a încerca să facă în continuare pe buclele banc Scott inverseze prindere cu mărirea imaginii de prindere izometrice și se oprește. Deși este cazul, și că aveți o mulțime de grăsime, dar atunci ar trebui să apeleze la un alt program.

În acest caz, am vești bune pentru tine: dacă faci această greșeală, ați rămas un set potențial serios de greutate pe care le puteți utiliza. Ea kilograme de muschi pe care doresc să le ia și pus pe oasele tale. Ele vă va oferi un aspect puternic, atletic și, oh da - mâini uriașe. tractiuni inclusiv exercitarea eficientă pentru presă, mai ales atunci când fac cu greutate in plus. Și vei adăuga greutate.

, efectuate cu un mâner neutru sau supinated-up-uri Trage - este un exercițiu fundamental în biceps în masă, lati și toți mușchii de susținere ale părții superioare a spatelui.

Destul, în care palmele sunt situate unul de altul, așa cum se întâmplă atunci când trage-up cu un dispozitiv în formă de V sau pe o bară orizontală, ceea ce îi permite să facă o prindere paralelă. prindere neutru adaugă presiune asupra brachialis. Acest muschi profund-culcat „ridică“ biceps și crește circumferința totală a brațelor. Dacă brahial de formare neglijare (și, probabil, este), apoi a început coaching-ul său, va crește rapid masa mâinilor, poate chiar mai mult de 2 cm.

La-prindere palmele accentul cade pe flexor cot. Această opțiune utilizează mai mulți mușchi decât prindere largă pull-up-uri.

Ca un bonus, acest program vă va da strânsoarea forță mortală și puterea de prindere este din cauza dimensiunii mâinilor.

Pune toți acești factori, împreună și veți vedea că mai mult de 2 centimetri în mâinile circumferențiale, doar de așteptare pentru tine de a fi colectat. Planul de a realiza acest lucru este simplu.

Programul de pull-up-uri de pe teren.

Prima fază.

Durata: 4 săptămâni

Metodologie: Volumul de formare.

In fiecare zi vei face câteva abordări barbia sus. Tu nu le va face la eșec, și va rezista mai mult de o oră pauză între seturi.

De exemplu, nu trage-up-uri după micul dejun, o altă abordare înainte de formare, după abordarea de formare, abordarea în după-amiaza sau seara, etc. Utilizarea oricăror elemente adecvate de până la ramurile de copaci - Fii creativ.

Pe o perioadă de 4 săptămâni, v-ar scoate sute de „extra“ pull-up-uri, probabil, mai mult de 800 pe lună. Câteva zile vei dovedi 10-20 repetari, în alte - 40-50. Scopul programului este că în fiecare săptămână, numărul total de pull-up-uri a fost mai mult decât în ​​cel precedent.

O dată pe săptămână vei avea o „zi de înregistrare“. Setați cronometrul timp de 5 minute și face posibilă pentru maxim pull-up-uri cu tehnică riguroasă. Suma rezultată trebuie adăugată la cantitatea totală de pull-up-uri din această săptămână. A doua zi, nu trebuie să fie strânse.

Dacă ai putea face 12-15 pull-up-uri cu tehnică bună, atunci acest program de pull-up-uri de pe greutate trebuie să faci 10 repetari. Dacă încă nu se poate face cel puțin 12 pull-up-uri, va trebui mai întâi să devină mai puternică, și (eventual) pentru a arde ceva de grăsime înainte de a utiliza acest program.

Niciodată nu face mai mult de 10 pull-up-uri pentru abordarea, chiar dacă poți. Repet încă o dată - pe deplin, niciodată nu înăsprește, în afară de recordul zilei o dată pe săptămână.

Primele 2 săptămâni sau polusupinirovannym înăsprește prindere neutru (palmele îndreptate una către cealaltă).

2 săptămâni supinirovanym înăsprește de prindere (palmele cu care se confruntă tine).

O dată pe săptămână, a doua zi după data înregistrării, nu sunteți strânse. Chiar dacă aveți nevoie pentru a salva o pisica dintr-un copac.

Antrenează ca de obicei. Dacă exercita mâinile, și din acest motiv, în această zi, trebuie să reducă ușor volumul, e în regulă. Dar cele mai multe dintre sportivi nu este nevoie de a reduce volumul în cazul în care sunt utilizați un supliment bun pentru nutriție înainte de antrenament și în timpul formării, precum și optimizarea recuperării.

Vă recomandăm să păstrați o evidență a realizărilor dvs. în formare. Păstrați-l cu tine pentru a fixa pull-up-uri, ați făcut pentru a doua zi.

Mai jos am da un exemplu de înregistrări de formare unul pentru sportivi, înscriși pentru pull-up pe teren (prima fază). Înregistrările dvs. se poate dovedi un pic diferit.

• Duminica: 10, 10
• Duminica: 10, 10, 10
• Sâmbătă: 10
• Duminica: 10, 10, 10
• Vineri: 10, 10, 10
• Sâmbătă (ziua înregistrării): 40
• Luni: zi de odihnă
• TOTAL: 160

• Duminica: 10, 10, 10, 10
• Duminica: 10, 10
• Mediu: 10, 10, 10
• Duminica: 10, 10, 10
• Vineri: 10, 10, 10
• Sâmbătă (ziua înregistrării): 45
• Luni: zi de odihnă
• TOTAL: 195

• Duminica: 10, 10, 10, 10, 10
• Duminica: 10, 10, 10
• Mediu: 10, 10, 10, 10
• Duminica: 10, 10, 10, 10
• Vineri: 10, 10, 10, 10
• Sâmbătă (ziua înregistrării): 50
• Luni: zi de odihnă
• TOTAL: 250

• Duminica: 10, 10, 10, 10, 10
• Duminica: 10, 10, 10, 10
• Mediu: 10, 10, 10, 10
• Duminica: 10, 10, 10, 10
• Vineri: 10, 10, 10, 10, 10
• Sâmbătă (ziua înregistrării): 52
• Luni: zi de odihnă
• TOTAL: 282
  

Rezultate: crește mâinile circumferențiale la 1,25 cm (foarte decente pentru atlet experimentat). masa set Notabile și putere în partea superioară tot corpul. forță de presare și aderență, a redus de grăsime corporală%.

Sfaturi și memento-uri pentru prima fază:

1. 1. Nu ieși în prima săptămână. Programul funcționează prin volumul de acumulare, astfel încât nu este nevoie de a face 250 pull-up-uri în prima săptămână. Dacă nu crește numărul de pull-up-uri în fiecare săptămână, atunci ai prea au început vioi.
2. 2. Nu exercita la eșec, cu excepția zilei de înregistrare.
3. 3. Nu utilizați acest program pentru a trage-up-uri la greutatea pe fondul unei diete foarte saraca in carbohidrati sau un deficit mare de calorii. Tu nu va câștiga în greutate, dacă sunteți înfometate și deservite macronutrienți anabolizanți.

Faza a doua.

Durata: 4 săptămâni

Metodologie: lucrul cu sarcini grele

După primele 4 săptămâni, aveți nevoie pentru a comuta la un program de pull-up, cu accent pe putere. În luna următoare pentru a face acest lucru:

• Pasul 1: Setați numărul maxim de 6 repetiții în pull-up-uri cu greutăți suplimentare, în care poate fi o curea speciala fixate cu clatite, o vesta cu greutati, sau pur și simplu stoarce o gantera sau o clătită între picioarele ei.
• Pasul 2: În timpul instruirii va trebui să efectueze un total de 25 de repetari, ceea ce face mai multe abordări ale greutății suplimentare pe care le-ați identificat în prima etapă. Nu contează cât de multe acest lucru va necesita abordari. Acest lucru este bine în cazul în care acesta din urmă abordare, vei face doar 1-2 repetari. Imaginea poate obține este aceasta:
• Prima abordare: 6 repetari
• A doua abordare: 6 repetări
• A treia abordare: 5 repetari
• A patra abordare: 4 reluarea
• abordare a cincea: 2 reluarea
• Abordarea A șasea: 2 reluarea

Un astfel de aspect de seturi si repetari - doar un exemplu. Toate pot fi abateri de la ea. Doar face 25 pull-up-uri în valoare de greutatea record pentru 6 repetari în cât mai multe seturi ca tine trebuie să fie. Relaxați-vă la fel de mult ca ai nevoie între seturi. Acest lucru - nu este o cursă.

Când sunt în măsură să facă mai mult de 6 repetari pe primul set, crește masa proprie a autovehiculului.

• Pasul trei: Urmați procedura de mai sus pentru a trage de trei ori pe săptămână, timp de patru săptămâni (2 zile la rând pentru a prinde din urmă în timp ce nu ar trebui), de exemplu, de luni, miercuri și vineri. Mânerul ar trebui deci să varieze de la neutru la clinostatism. Lățimea mânerului poate varia, de asemenea. Dacă de 3 ori pe săptămână - este prea mult pentru coatele, apoi trageți în sus programul de 2 ori pe săptămână, timp de 6 săptămâni.
• Pasul patru: Încă o dată, se măsoară circumferința biceps, și notați modul în care tricourile au devenit chiar mai rapid al trunchiului.

8 săptămâni 2.5 cm creștere în mâinile circumferință.

Pentru avansat câștig atlet de 2,5 cm în mâinile care le-a fost chiar un an, ar fi un succes fenomenal și pur și simplu ar fi șocat vizual. Cei mai mulți oameni care încearcă să treacă prin ambele faze ale programului, pe greutatea de pull-up-uri, pentru a primi acest rezultat timp de 8 săptămâni. Și cât de mult mai multe au devenit brațele și partea superioară a corpului pe parcursul ultimelor 2 luni? Începeți chiar acum.

Îți place? Partajați acest lucru cu prietenii tai!