Programul - 200 de abdomene in 6 saptamani - sportivul poate să nu fi, dar sportivii - este necesară!

intrare
Acest program simplu exercițiu vă va ajuta în șase săptămâni să se așeze de două sute de ori la rând.
Pare imposibil, dar este. Tot ce trebuie este un plan bun, disciplina, și aproximativ o jumătate de oră pe săptămână.
Poate unii dintre voi puteți face 200 de abdomene într-un rând, dar veți fi de acord că aceste persoane sunt o minoritate. Cei mai mulți cititori nu vor fi în stare să facă chiar și 20. Și mulți - și o duzină.
Cu toate acestea, în realitate, nu contează care dintre aceste grupuri pe care le aparțin. Dacă rămânem la program, atunci în curând veți face două sute de sit-up-uri într-un rând.

Ce este un ghemuit? Cum să stea ghemuit?

Există mai multe variante de genuflexiuni, inclusiv o mreana sau gantere pentru a crește eficiența. În acest program, nu vom folosi o complicație și limitată la genoflexiuni simple.
1. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Pentru a face mai ușor în timpul antrenamentului pentru a menține spatele drept, se concentreze pe orice obiect în fața ta la nivelul ochilor.
2. Strecurati mușchii abdominali, îndoiți picioarele atunci când. Mâinile trebuie să fie de a trage înainte sau rasa în afară. Squat până coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire.
Important: nu genuflexiuni în mod corect, în caz contrar puteți obține grav răniți. Partea din spate ar trebui să păstreze curbura naturală și nu se îndoaie prea mult.
În plus, pentru a evita stresul inutil de genunchi, fese nu ar trebui să scadă sub genunchi.
Amintiți-vă că scopul principal al programului „Două sute de sit-up“ este de a consolida corpul și starea generală de sănătate. Cale program - continuu stabilit noi obiective din ce în ce și le atinge. Mult noroc la # 33;

De ce sta-up-uri?
Aceste exerciții - una dintre cele mai importante și cele mai comune. Accentul principal în ele este pe consolidarea cvadriceps și mușchii fesieri, dar includ, de asemenea ischiogambieri, mușchi de vițel și mușchii spatelui inferior.
Ghemuit poate fi oriunde, și cel mai bun dintre toate - este gratuit, nu aveți nevoie de echipamente de fitness scumpe sau un membru sală de gimnastică. Dacă doriți să vină în formă bună și să dezvolte picioarele, apoi ghemuit -ORAȘUL mod remarcabil de a realiza acest lucru.
Pentru a face acest lucru, trebuie să aloce pentru a exercita o jumătate de oră pe săptămână, și să urmeze acest program cât mai exact posibil. Vă promit că vă veți simți mult mai încrezător după primul cuplu de antrenamente.
Mult noroc la # 33;

Înainte de a începe să se angajeze în programul „Două sute de sit-up-uri“, trebuie să faceți următoarele:

1. Consultați medicul
2. Completați un test inițial

Testul va arăta nivelul actual de formare și de a determina în cazul în care aveți nevoie pentru a începe și cum să-și planifice un program de formare.

Vârsta: Până la 30 de ani de la 30 la 39 Mai mult de 39
genuflexiuni Nivel Suma
Excelent peste 49 peste 41 peste 31
Foarte bun 44-49 36-41 26-31
Good 36-43 28 - 35 de 20 - 25 de
Mediu 26-35 19-27 15 - 19
Orice 0-25 0-18 0 - 14,

Deci, ai făcut testul inițial și doriți să începeți de formare cu privire la programul? Minunat. A se vedea planul de antrenament în tabelul de mai jos.

Să presupunem că aveți 18 abdomene. Ne uităm în a doua coloană. Ziua 1 începe cu prima abordare (de 8 ori), restul de 60 de secunde înainte de a doua abordare (de 8 ori). Odihneste 60 de secunde și trece la a treia abordare (de 5 ori) și a patra (de 5 ori), și a terminat a cincea abordare - ca de multe ori ca tine poate (cel puțin 7 sit-up-uri, dar nu prea mult pentru a nu deteriora țesutul muscular). Minutul de odihnă între seturi va ajuta pentru a finaliza exercițiul, dar îți promit că mai aproape de sfârșitul va fi destul de dificil.

Dă-ți o zi de odihnă înainte de a trece la a doua zi, iar după a doua zi de odihnă din nou. Luni-miercuri-vineri, va fi doar dreptul, în afară de aceasta vă va da o șansă să se odihnească și recupera peste week-end înainte de a trece la pasul următor. Dacă sunteți ocupat aceste zile, puteți exercita în alte zile, dar asigurați-vă că pentru a lăsa un spațiu de cel puțin o zi între antrenamente.
ziua 1
Restul de 60 de secunde între fiecare set (mai mult, dacă este necesar)
11 până la 10 ori - de 20 de ori de 21 - 30 de ori
Potrivit unu august 13 Martie Aprilie
Abordarea 2 4 8 16
Abordarea 3 3 5 9
Abordarea 4 3 5 9
Adecvate 5 maxim, dar nu mai puțin de 5 maxim, dar nu mai puțin de 7 maxim, dar nu mai puțin de 13
ziua 2
Restul de 60 de secunde între fiecare set (mai mult, dacă este necesar)
Potrivit unu mai 13 luna august
Adecvata poate 02 noiembrie 16
03 martie Potrivit 13 august
Potrivit 5 aprilie 13 luna august
Adecvate 5 maxim, dar nu mai puțin de maximum 5, dar nu mai puțin de 9, cele mai multe, dar nu mai puțin de 16
3 zile
Restul de 60 de secunde între fiecare set (mai mult, dacă este necesar)
Adecvata poate o noiembrie 15
Adecvate 06 februarie 13 20
Potrivit Martie Aprilie 05 octombrie 13
Potrivit 5 aprilie 13 octombrie
Adecvate 5 maxim, dar nu mai puțin de 7 maxim, dar nu mai puțin de 13 maxim, dar nu mai puțin de 18

Sper că ați finalizat cu succes prima săptămână și vreau să merg la al doilea. Cu toate acestea, în cazul în care, din orice motiv ai fost prea greu, am recomanda fie test inițial pereproyti sau repetarea prima săptămână. Ați putea fi surprins de cât de mult mai puternic ai devenit, și vă va da determinarea de a continua.

Ați finalizat prima săptămână de formare și du-te la al doilea. Faceți exercițiile în aceeași coloană a tabelului pe care le-ați făcut în prima săptămână. Nu este nevoie să vă dea indulgenta, dar puteți face un pic de pauze mari între seturi, dacă este necesar. De asemenea, este important să se bea suficiente lichide înainte de exercițiu.

La sfârșitul celei de a doua săptămână, trebuie să treacă un test de anduranta. El trebuie să fie făcut cât de multe ori ca tine poate. Fă-o în limite rezonabile - nu deteriora musculare. Acest test trebuie să fie făcut în câteva zile înainte de sfârșitul celei de a doua săptămână. Mult noroc la # 33;
ziua 1
Restul de 60 de secunde între fiecare set (mai mult, dacă este necesar)
11 până la 10 ori - de 20 de ori de 21 - 30 de ori
Adecvate 06 ianuarie 13 19
Abordarea cu 2 15 august 19
Adecvate pot 03 noiembrie 13
Potrivit 5 aprilie 13 luna noiembrie
Adecvate 5 maxim, dar nu mai puțin de 8, cele mai multe, dar nu mai puțin de maximum 15, dar nu mai puțin de 20
ziua 2
Restul de 60 de secunde între fiecare set (mai mult, dacă este necesar)
Adecvate 06 ianuarie 13 19
Abordarea cu 2 15 august 19
Adecvate 05 martie 13 16
Abordarea 4 5 13 16
Adecvate 5 maxim, dar nu mai puțin de un maximum de 10, dar nu mai mică decât maximul de 18, dar nu mai puțin de 23
3 zile
Restul de 60 de secunde între fiecare set (mai mult, dacă este necesar)
Adecvate 07 ianuarie 16 22
Adecvate 11 februarie 18 22
Potrivit 7 13 19 Martie Aprilie
Adecvate 7 13 aprilie 19
Adecvate 5 maxim, dar nu mai puțin de un maxim de 11, dar nu mai mică decât maximul de 21, dar nu mai puțin de 27

Nu uita, la sfârșitul celei de a doua săptămână de a face un test de anduranta, ceea ce face ca de multe ori ca tine poate. Amintiți-vă acest număr, va trebui să înceapă a treia săptămână. Sper că ești pregătit pentru asta # 33;

săptămâna 3

Ar trebui să fie acum mult mai mult de câteva săptămâni în urmă, și va fi capabil să facă mult mai mult timp decât testul inițial.

* În cazul în care ultimul test ați făcut la 21 - 30 de ori, efectuați exercițiile în prima coloană
* 31 - 40 de ori - în a doua coloană
* Mai mult de 40 de ori? Remarcabil # 33; A se vedea, a treia coloană

Dacă sunteți prea tare - nu este nevoie la disperare. Unii oameni în această etapă sunt încă fac mai puțin de 21 de ori, e în regulă. Pur și simplu repetați programul săptămânii în care se confruntă cu dificultăți, și apoi trece la pasul următor, promit, că merită.
ziua 1
Restul de 60 de secunde între fiecare set (mai mult, dacă este necesar)
21 - 30 genuflexiuni 31 - 40 peste 40 genuflexiuni genuflexiuni
Abordarea 1 13 16 19
Abordarea 2 16 22 24
Adecvate 10 martie 17 19
Adecvate de 10 17 aprilie 19
Adecvate 5 maxim, dar nu mai puțin de un maxim de 13, dar nu mai mică decât maximul de 22, dar nu mai puțin de 27
ziua 2
Restul de 60 de secunde între fiecare set (mai mult, dacă este necesar)
Abordarea 1 13 19 27
Abordarea 2 16 25 34
Adecvate 11 19 21 Mar.
Potrivit 11 19 aprilie 21
Adecvate 5 maxim, dar nu mai puțin de 16 maxim, dar nu mai puțin de 25 maxim, dar nu mai puțin de 34
3 zile
Restul de 60 de secunde între fiecare set (mai mult, dacă este necesar)
Abordarea 1 15 22 30
Adecvate 18 februarie 29 38
Abordarea 3 13 20 27
Abordarea 4 13 21 27
Adecvate 5 maxim, dar nu mai puțin de un maxim de 18, dar nu mai mică decât maximul de 29, dar nu mai puțin de 40

Din fericire, ați finalizat cu succes a treia săptămână și sunt gata pentru a trece la a patra. Du-te, pentru că ești deja la jumătatea drumului spre ținta.

Deci, în spatele a treia săptămână și timpul pentru a începe a patra. Continua să-și exercite în aceeași coloană, în care le-ați făcut în a treia săptămână.

La sfârșitul acestei săptămâni va avea din nou să treacă un test de anduranta. Tu deja știi cum să o facă - face cât de multe ori ca tine poate și amintiți-vă acest număr. La sfârșitul celei de a doua săptămână, încercați cele mai bune, dar în limite rezonabile, pentru a nu deteriora musculare.

Numărul de ori pe care le puteți face în timpul acestui test va determina programul în a cincea săptămână. Nu uita să faci acest test pentru câteva zile înainte de sfârșitul celei de a patra săptămână.
ziua 1
Restul de 60 de secunde între fiecare set (mai mult, dacă este necesar)
21-30 31 ori - de 40 de ori mai mult de 40 de ori
Abordarea 1 16 24 29
Abordarea 2 19 30 34
Abordarea 3 15 22 29
Abordarea 4 13 22 39
Adecvate 5 maxim, dar nu mai puțin de un maxim de 22, dar nu mai mică decât maximul de 34, dar nu mai puțin de 43
ziua 2
Restul de 60 de secunde între fiecare set (mai mult, dacă este necesar)
Abordarea 1 19 27 34
Abordarea 2 22 34 40
Abordarea 3 16 27 34
Abordarea 4 16 27 34
Adecvate 5 maxim, dar nu mai puțin de un maxim de 24, dar nu mai mică decât maximul de 38, dar nu mai puțin de 49
3 zile
Restul de 60 de secunde între fiecare set (mai mult, dacă este necesar)
Abordarea 1 22 31 40
Abordarea 2 24 38 45
Abordarea 3 18 31 40
Abordarea 4 18 21 40
Adecvate 5 maxim, dar nu mai puțin de 27 maxim, dar nu mai puțin de 45 maxim, dar nu mai puțin de 54

E timpul pentru un nou test de rezistență. Te simti ca tine sunt mult mai puternice decât în ​​timpul testului inițial. Amintiți-vă de câte ori ați făcut și continuați cu a cincea săptămână de cursuri.

În funcție de cele mai recente rezultate de testare, du-te la corespunzătoare săptămânii și coloana, chiar dacă trebuie să se repete 3 sau 4 săptămâni.

* Dacă se întâmplă 41-50 ori, fac exerciții în prima coloană
* 51-60? Conform celei de a doua coloană
* Mai mult de 60? Foarte bine. Efectuați a treia coloană

Vă rugăm să rețineți că a doua zi a numărului de seturi crește, dar scade cantitatea de timp pentru abordarea și timpul între seturi.
ziua 1
Restul de 60 de secunde între fiecare set (mai mult, dacă este necesar)
41 - 50 51 ori - de 60 de ori de 60 de ori
Adecvate 23 ianuarie 38 49
Potrivit 27 februarie 47 54
Abordarea 3 21 34 40
Abordarea 4 21 30 32
Adecvate 5 maxim, dar nu mai puțin de 27 maxim, dar nu mai puțin de 47 maxim, dar nu mai puțin de 54
ziua 2
Restul de 45 de secunde între fiecare set (mai mult, dacă este necesar)
Abordări 1 și 2 13 24 27
Abordări 3 și 4 18 27 32
Abordări 5 și 6 13 19 24
Adecvate 13 22 30 luna iulie
8 se apropie de maxim, dar nu mai puțin de 34 maxim, dar nu mai puțin decât un maximum de 54, dar nu mai puțin de 63
3 zile
Restul de 45 de secunde între fiecare set (mai mult, dacă este necesar)
Abordări 1 și 2 16 23 27
Abordări 3 și 4 20 27 32
Abordări 5 și 6 16 23 27
Adecvate 13 27 36 luna iulie
maximă corespunzătoare de 8, dar nu mai mic de 40 maxim, dar nu mai puțin de 60 maxim, dar nu mai puțin de 67

Surpriza # 33; E timpul pentru un alt test de anduranta. A cincea săptămână a fost greu, dar dacă ați terminat, esti foarte aproape de țintă. Dacă sunteți în stare să facă mai mult de 75 de ori într-un rând - du-te la a șasea săptămână. Nu am putut face 75? Nu este o problemă, se repetă doar săptămâna și poți. Mult noroc la # 33;

săptămâna 6

În funcție de cele mai recente rezultate de testare, du-te la corespunzătoare săptămânii și coloana, chiar dacă este necesar să se repete exercițiul de cinci săptămâni.

* Dacă se întâmplă 75-90 de ori, fac exerciții în prima coloană
* 91-110? Conform celei de a doua coloană
* Mai mult de 110? Minunat. Efectuați a treia coloană

ziua 1
Restul de 60 de secunde între fiecare set (mai mult, dacă este necesar)
75 - 90 de ori 91 - 110 ori mai mult de 110 de ori
Abordarea 1 34 54 63
Abordarea 2 40 67 76
Abordarea 3 27 34 47
Abordarea 4 20 31 40
Adecvate 5 maxim, dar nu mai puțin de un număr maxim de 54 de ani, dar nu mai mică decât maximul de 67 de ani, dar nu mai puțin de 76
ziua 2
Restul de 45 de secunde între fiecare set (mai mult, dacă este necesar)
Abordări 1 și 2 19 27 30
Abordări 3 și 4 21 31 40
Abordări 5 și 6 19 27 32
Abordări 7 și 8 13 24 29
Adecvate maxim 9, dar nu mai puțin de un maxim de 59, dar nu mai mică decât maximul de 72 de ani, dar nu mai puțin de 81
3 zile
Restul de 45 de secunde între fiecare set (mai mult, dacă este necesar)
Abordări 1 și 2 18 30 35
Abordări 3 și 23 aprilie 40 45
Abordări 5 și 6 22 31 35
Abordări 7 și 8 19 24 30
Adecvate maxim 9, dar nu mai puțin de un număr maxim de 67 de ani, dar nu mai mică decât maximul de 81, dar nu mai puțin de 100

Ultimele șase săptămâni? Dacă da, atunci felicitări: poți fi mândru de realizarea lor și de a trece la ultimul test.

Dacă săptămâna trecută a fost foarte dificil pentru tine (pentru mulți oameni acest lucru este cazul), apoi pur și simplu repeta din nou. Poate câteva zile de odihnă vă va ajuta.

Ultimul test
Dacă citiți această pagină, ar trebui să fie mândri de ceea ce am realizat și să fie gata pentru ultimul test. După cum știți, acest program se numește „Două sute de sit-up-uri“, iar ultimul test doar că și ar trebui să fie confirmat.
Doar face timp, puteți. Dacă ați terminat toate cele șase săptămâni ale programului, fără a cruța el însuși și nu pilotării, experiența arată că sunteți în stare să se așeze de două sute de ori într-un rând # 33;
După încheierea celei de a șasea săptămână a programului le da o pauză de o zi sau două. Bine mânca și bea suficiente lichide. Încearcă să nu facă exerciții sau munca fizică grea pe casa, care ar fi luat de la tine energia necesară pentru ultimul efort de viteză spre gol. Gata?
Ia-ți timp să se concentreze pe punerea în aplicare a celor zece sit-up-uri într-un rând. Dacă rupe numărul magic „două sute“ în segmente mai mici, face obiectivul mai realizabil și crește șansele. Rămâne în vigoare, nu ține respirația. Poate părea că este ușor, dar să facă una după alta, până când aveți două sute # 33; Dacă vă simțiți o tensiune puternică în mușchi - să ia câteva respirații adânci, aduna putere și de a continua. Mult noroc, știu că veți avea # 33;
Ei bine, doar în cazul în care dintr-o dată nu va funcționa - aș sugera o revenire la câteva săptămâni în urmă și să fie antrenat din nou. Poate că de-a cincea sau a șasea săptămână va fi perfect pentru acest lucru și vă va ajuta să câștige încredere în tine? Nu renunța, esti mai aproape de obiectivul dvs. decât crezi # 33;

Tabelele cu testul inițial, și coloane pentru zile și săptămâni în fișierul atașat

atașamente

De 50 de ori. Deci, a cincea săptămână, prima coloană.