Programe de instruire pe banda de alergare
Dacă credeți că formarea pe o banda de alergat limitat la mersul pe jos sau jogging. ești foarte greșit. Află ce fel de exerciții și antrenamente vă pot oferi acest simulator.
Există mai multe tehnici de fitness pentru a scapa de kilograme în plus, dar într-una de convergență: banda de alergare pentru pierderea in greutate este cel mai eficient mijloc, desigur, cu condiția program de formare bine pregătit.
Folosiți banda de alergare [citare]
Formarea pe o bandă de alergare are un efect binefacator asupra intregului organism: tensiunea arterială normalizat, îmbunătățește funcția sistemului cardiovascular și respirator, întărește oasele. Acest exercițiu de aerobic. care se execută. dezvolta rezistenta. Tu oxigenează întregul sistem circulator, imbunatatirea tonusului muscular. Și toate acestea, în plus față de efectul de ardere a grasimilor. Consumul mediu de calorii pe o banda de alergat este de 600-700 kcal / h. Această cifră poate varia în funcție de intensitatea antrenamentului.
Cercetatorii de la Kings College din Londra a constatat ca exercitarea care întăresc mușchii picioarelor, pe termen lung, contribuie la îmbunătățirea funcției cerebrale cognitive la persoanele în vârstă. Intr-un studiu care a implicat 324 surori gemene sănătoase, pentru care au fost urmate de 10 de ani, oamenii de știință au descoperit că exercitii de picior lent rata de imbatranire a creierului, care este un factor de protectie impotriva bolii Alzheimer. [1]
Cum de a rula [edita]
Programe de instruire pe banda de alergare
Respirație. Respirați adânc pe nas.
Cel mai bun moment de formare. Dezbaterea cu privire la posibilitatea pe termen util în dimineața sau seara, furios pentru o lungă perioadă de timp. Dacă aveți timp în dimineața, începe ziua cu o răceală sau un duș de contrast și jogging pe banda de alergare. Acesta vă va taxa cu energie pentru a doua zi lungă și va accelera metabolismul pentru a câștiga carbohidrati pentru micul dejun. Seara de jogging vă va permite să vă scuti de stres și de a calma mintea, în plus față de toate celelalte efecte rase. Orice ai alege timpul pentru banda de alergat este cu siguranta mult mai util decât culcat pe canapea.
zona ritmului cardiac pentru arderea grasimilor [citare]
Pentru a calcula efectiv zona de ritm cardiac de adult. atunci când se angajează în care mușchii sunt de lucru, iar procesul de ardere de grăsime se utilizează o formulă specială:
"220 minus (ani)" sau "200 minus (după 20 de ani)"
După ce ați calculat frecvența cardiacă maximă pentru vârsta dumneavoastră (dacă sunteți în vârstă de 40 de ani, el va fi de 180 de bătăi pe minut), este posibil să se determine zona efectivă. În acest exemplu, 65 - 85% din maxim, adică de la 180h0,65 la 180h0,85 = 117-153. Limitele acestei zone vă mai bine să nu trece în cazul în care pulsul este de peste, există un risc de supraîncărcare, în cazul în care acesta este sub - efectul de a exercita pe banda de alergare va fi minim. Amintiți-vă rata pulsului efectivă, și să încerce să rămânem la limitele sale în timpul cardio. Dar păzește-te: daca esti 40, si este primul antrenament cardio cu o echipa de student ori de fotbal, pentru a alege un mod mai moale.
Durata Exercitarea [citare]
Datorită caracteristicilor fiziologice ale organismului, este important ca antrenamentul a fost destul de mult timp. Puteți face cu o zonă puțin puls mai puțin eficace, dar în acest caz, antrenamentul pe banda de alergare trebuie să fie mai mare de 20-30 de minute, în mod ideal - de la 40 de minute până la 1 oră. Cantitatea optimă de exercițiu pe o bandă de alergare - de 3 ori pe săptămână. Dacă se ocupe de frecvent, organismul pur și simplu nu are timp pentru a recupera și de a beneficia de astfel de sarcini nu se va face. Un program pentru pierderea în greutate, constând din 1-2 antrenamente pe săptămână, există puține sens (dacă nu-l completeze cu puterea de formare).
Exercitarea pe o bandă de alergare [edita]
Ea are un efect aproape miraculos. În plus față de accelerarea procesului de ardere a grasimilor, mersul pe jos este capabil de a scuti de stres în timp ce lucrează la toate musculare. Cel puțin 30 de minute de mers pe jos brisk pe zi, pe stradă sau pe o banda de alergat - vă va permite să mențină sănătatea sistemului cardiovascular și respirator.
Beneficiile care rulează pe o bandă de alergare este literalmente compune un fel de legendy.Etot cardio este cel mai popular, și într-adevăr dependență - într-un sens pozitiv. vă Dacă primul termen poate provoca să aibă sentimente amestecate nedorința, lenea, cu timpul de funcționare de antrenament va fi o bucurie.
Acesta vă permite să profitați la maximum de potențialul lor. Acest tip de exercițiu pe o bandă de alergare vă cere să lucreze la capacitate maximă, dar în același timp și arde calorii la capacitate maximă.
Acesta este cel mai simplu mod de a face antrenamentele mai intense. Prin schimbarea unghiului de înclinare, va contribui pierdere în greutate chiar mai rapidă în timpul antrenamentelor pe o bandă de alergare. Astăzi, metoda este construit pe alternanța de mers pe jos la un unghi și distanța la o anumită viteză, câștigă din ce în ce popularitate în nișa de cardio. Și pentru un motiv bun: clase regulate de acest tip permit să aducă figura în forma dorită într-un timp scurt.
Inamicul principal al eficienței de formare - monotonia. Evitați proces plictisitor poate fi doar o singură cale - prin a face exerciții pe o bandă de alergare la un joc de viteză. Prin jogging și mersul pe jos alternativ, sau mersul pe jos și să fie difuzate la viteza de top, veți obține mai mult plăcerea de a benzii de alergare și mai mult efectul
Dacă acceptați regulile jocurilor menționate mai sus, cu viteza și încorpora în propria lor alternanță de formare de odihnă și de accelerație, puteți pierde în greutate mult mai repede. Acest tip de interval de formare numit, se disting prin durata intervalelor: limitate în timp și durează atâta timp cât aveți puterea.
intervale de timp bine planificate privind exercitarea banda de alergat ar putea fi diferit, de exemplu, la 1 minut Sprint 2 - recuperare, sau 4 minute amplificat așezate oblic pauze web - 7 minute. Planificarea acest antrenament cardio interval de pe o bandă de alergare depinde de starea dumneavoastră fizică și starea sistemului cardiovascular.
Interval de formare pe o bandă de alergare, care nu are lacune clare, numit „fartlek“ din fartlek suedez - «joc de viteză„. Acest tip de formare implică funcționare la capacitate maximă pe deplin, de a folosi terminologia culturism. Odată ce energia a alerga afară, să ia o pauză pentru a recupera, în jurul valorii de mers pe jos, și apoi - din nou, care rulează la viteză maximă. Cel mai important lucru pentru pierderea în greutate, în acest tip de formare pe o bandă de alergare - care lucrează la capacitate maximă în timpul segmentului de mare viteză. Este stabilit complet, oprindu-se doar atunci când nu există nici o putere.
Indiferent de opțiunea de program de formare interval de pe banda de alergare pe care o preferați, veți vedea rezultatul în curând: se dovedește că continuă să ardă calorii, chiar și după antrenament. un set de exerciții pe o bandă de alergare
Formarea pe o bandă de alergare [edita]
Selectați nivelul [modifică]
Începători. Trebuie să fii pregătit pentru a face cu acest exercitiu de aerobic de cel puțin 3 luni. Minim 2-4 săptămâni pentru a trage de formare de anduranță, și doar apoi trece la interval de formare.
Continuă. Aparțineți acestui grup, dacă faci exerciții de aerobic de cel puțin 3 ori pe săptămână, timp de 3 luni sau mai mult.
Avansat. Vă puteți concentra pe nivelul cerințelor pentru acest grup dacă faci exercitii aerobice de 4-5 ori pe săptămână, timp de cel puțin 6 luni.
Toate antrenamentele ar trebui să înceapă cu o până cald - 5 minute de intensitate redusă cardio efectua: un jogging pe îndelete în jurul camerei sau exercitarea pe cardio. Aceeași perioadă de timp trebuie să luați pentru a finaliza pregătirea pentru cârligul de remorcare. Funcția cardiacă trebuie schimbat treptat, cele mai dăunătoare pentru inima noastră, nu doar un debut rapid al sarcinii dlitenoy intense, dar de terminare bruscă.
Selectați nivelul de intensitate de exercitii aerobice, în care vă puteți menține un ritm cardiac constant pe durata antrenamentului.
Modalitatea de formare [edita]
La fiecare două săptămâni pentru începători și vă poate crește fie intensitatea antrenamentului, sau crește antrenament cu 5%.
Cel mai important, nu crește intensitatea și durata de exercitare, în același timp!
Programul propus de cardio pe banda de alergare este proiectat pentru 30 de minute și constă dintr-o sarcină cald, uniformă, exercită fese și piese de tempo.
- Durata - 5 minute
- viteza de rulare - 5-6.5 km / h
- Pantă - 0%
Începe formarea la viteza minimă. După două minute, crește viteza de 0.3 kilometri pe oră la fiecare 30 de secunde. Treptat aduce rata de până la 5,5 km / h.
Periodic, puteți obține pe degetele de la picioare, care deține balustrada, apoi câteva secunde pentru a merge pe călcâie. Este necesar să se pregătească tibiei la mersul pe jos în sus.
Încercați, de asemenea, pentru a trage brațele și partea superioară a corpului.
- Durata - 10 minute
- Viteza - 6.5 kmh
- Panta - 1%
Treptat crește viteza cu 0,3 km / oră, până când sunteți pe fugă.
În acest moment, cei care preferă mersul pe jos, ar trebui să reducă viteza cu 1 km / h și pe cei cărora le place să ruleze, trebuie să crească viteza cu 1 km / h.
Se continuă cu această viteză de funcționare timp de 5 minute cu un gradient de 1%.
Apoi crește pantă de până la 3%, iar în decurs de 5 minute, panta de creștere de 1% în fiecare minut următor, până la 8%.
- Durata - 10 minute
- viteza de operare
- Versantul variază
- bias inferioară la 2%. Mers pe jos sau alerga cu o viteză de lucru timp de 1-2 minute. După aceea merge pe jos sau a alerga la o viteză maximă și apoi timp de 1 minut pentru a reduce viteza de 1-2 km / h.
Se repetă intervale de două ori. Sporirea pantei la 12% și de a merge la mersul pe jos energic la o viteză constantă timp de 3-4 minute. Se repetă intervalele și în sus de circulație.
- Durata - 5 minute
- Viteza de deplasare - de lucru
- Panta - 2%
- bias de Jos la 2% sau de mers pe jos și a alerga cu o viteză de lucru timp de 4 minute. Apoi reduce la interval de gradient 0%, iar rata de lent, treptat, pentru a reduce frecvența cardiacă.
Nu uita o sticlă de apă și prosop. Concentrați - 50 ml la fiecare 10 minute. Citește mai mult: apa in timpul si dupa antrenament.
Scopul: de a face picioare frumoase
Alegeți un programe de cale, cum ar fi „dealuri“ și „teren. Cele „dealuri“ urcă alternează cu mișcarea în linie dreaptă (această sarcină este mai dificilă) și în „teren accidentat“ - cu coborâri. Daca nu sunteti foarte rezistente, este mai bine să-l aleagă. Dar pur și simplu nu încercați să alterneze mersul pe jos în sus pe deal pentru a rula într-o linie dreaptă. Aceasta este o opțiune de rău: un atlet experimentat pe fugă într-o linie dreaptă de odihnă, și pentru începători și de funcționare, iar pasul în sus - o sarcină considerabilă. În acest caz, este mai bine să lase un „deal“ este doar una dintre lecțiile cross-country pe săptămână.
Linia de sus „deal“ este mai bine în felul următor (panta în procente): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Pornește în ritmul mediu de creștere - 1 minute într-o linie dreaptă - 40 de secunde. Nu uitați să se încălzească și să se răcească în jos: 7-10 minute de jogging lumina de la începutul și la sfârșitul antrenamentului.
Obiectiv: Pentru a dezvolta o calitate de mare viteză
După 5-7 minute de jogging lumină warm-up începe să se accelereze. „Pentru a învăța să dezvolte o viteză mai mare, face un 25 de secunde puseu, încercând totul la maxim - sfătuiește Eugene. - Atunci du-te la jogging sau mersul pe jos și de a recupera timp de 2-3 minute. Faceti o noua distributie, din nou, relaxați-vă. Se repetă de două sau de mai multe ori. Cât de mulți - să decidă, pe baza stării lor de sănătate (așa cum a dat seama curând că prea obosit să sară, stop) și timpul. - intervalul de formare ar trebui să nu mai fie decât 20-30 de minute "
Pentru a dezvolta rezistenta de viteză (pentru că scopul nostru nu este doar să decoleze la linia de sosire, dar, de asemenea, să dețină pe ea), face impuls accelerație la 80-90% din valoarea maximă și să încerce să țină pasul 40-50 de secunde. Apoi se odihnească timp de 3-5 minute.
Scopul: de a pierde in greutate de 5 kg
Numărul în acest caz foarte condiționate: timp de trei luni și poate fi resetat unul și opt de lire sterline, în funcție de greutatea inițială (oameni de grăsime pierde in greutate foarte repede), puterea și numărul de antrenamente. Banda de alergat oferă două moduri de a figura subțire.
Origine - lung, 40-60 de minute, într-un ritm moderat de formare (puls - 60-70% din maxim). Jogging sau mersul pe jos, care este mai potrivit pentru persoanele obeze, este posibil să se practica cel puțin în fiecare zi sau chiar de două ori pe zi. Musculare nu este atât de gravă povară pentru după nevoie de o zi de odihnă.
A doua metodă - interval de formare. Intervale vor fi diferite decât în prepararea de mare viteză. Încercați să începeți cu o accelerație de un minut, alternativ cu restul de trei minute - care rulează într-un ritm moderat. Problema poate complica creșterea treptată a vitezei și reducând recuperare intervale de timp: în primul rând la un raport de 1: 1, apoi - 2: 1. Este important să nu surmenaj. Deoarece interval de formare poate duce la supraantrenament. Trebuie să le alterneze cu alții și aplică: două până la trei săptămâni este stabilită, și apoi să ia o pauză.
Amintiți-vă că principala contribuție la dieta de ardere a grasimilor aduce.