program de exercitii fizice pentru comentarii și de videoclipuri, exerciții de slăbire - CrossFit
Antrenorul se concentrează pe puterea de formare cu gantere culcat și lecții pe simulator pentru presa picior.
O lună mai târziu, la rola bicepsului antebrațelor de licitație - și aceasta nu a fost planificat - și picioarele aproape pierdut din cauza manipulării neglijente cu o sarcină grea. Jos cu sala de sport, jogging lung trăiesc în parc cu o cale de sănătate se ridică la ...
Ce păcat - pentru că nimeni nu a sugerat că există un program universal, care combină toate tipurile de formare, și se numește CrossFit.
CrossFit a venit de unde?
Numele conține un indiciu: „eco“ - o centrare (probabil, tehnici diferite), „se potrivesc“ - el este apt corp, sănătos, frumos. O traducere nu este exactă, există un CrossFit exercițiu de bază, care crește tot felul de variante.
Unicitatea universalitatea sa. Aceasta afectează toate zonele corpului și este proiectat pentru toată lumea, indiferent de vârstă și abilități fizice. Pentru toate opțiunile, există un principiu - WOD (antrenament al zilei) -. «Sarcina de o zi“ Sensul conceptului este că, odată cu variația aparentă pe un curs de instruire au nevoie de un set de exerciții.
Efectul instruirii depinde de intensitatea. Dar pentru a fi mai precis, tija de împingere „înainte de a pierde impuls“ sau în cruce 3 km și apoi nepoftit în duș - aceasta nu este soluția la această problemă. Combinând clase diferite - aceleași greutăți, sarind coarda, jogging, exerciții cu gantere, pe barele, și apoi rulează, și toate acestea fără întrerupere și milă pentru el - asta e ceea ce CrossFit!
Dar el la toată lumea ...
Conform democrației la această procedură nu poate fi comparat oricare altul. Conform acestui program, instruit militare de astăzi, de poliție și de urgență, luptători profesioniști. programe separate destinate CrossFit pentru femei și pentru bărbați, pentru femeile gravide. pentru copiii în vârstă și chiar.
Acesta conține elemente de culturism, powerlifting și atletism grele, gimnastica. Acest aici este Pentatlon modern, în cazul în care o persoană nu se lupta cu cineva, dar cu tine - cu defecte figura, lenea, lipsa de încredere.
Spre deosebire de aceste tehnici populare este faptul că fiecare dintre ele antrenate de o parte din mușchi, în timp ce CrossFit actioneaza simultan pe toate grupele musculare. complex de zi cu zi este format din exerciții alternative, combinate într-un mod care să nu rămână neutilizate, nici un punct al corpului, de la masa musculara de finisare a mușchiului cardiac.
În ceea ce privește caracteristicile de vârstă sau de gradul de formare atletic - nu este nimic dramatic. program de exercitii fizice CrossFit are trei componente: tehnica performanta, intensitatea si echipamente. Deci, în aceste componente și permise variații.
Pentru incepatori este potrivit pentru modul de economisire a energiei pe toate cele trei capete de acuzare:
1. Este nevoie Echipamentul să stăpânească exercițiile de bază pot fi înlocuind treptat o parte greu de rezolvat din mișcările de alimentare.
2. Intensitatea nu se poate obține imediat și până la 100%.
3. Echipamentul este ușor de înlocuit propria greutate.
Două fețe ale CrossFit
În cazul în care alocarea greșită a efortului ar putea fi afectat sănătatea. Uneori există leziuni în formă de ruptură musculară. În suferința umană neinstruit și a sistemului cardiovascular datorită ritmului cardiac ridicat, asa ca nu neglija consultarea prealabilă a cardiolog!
Respectați măsura și ascultă-te - aceste reguli simple, care nu va fi permis să te rănești. Ele sunt importante să urmeze întotdeauna, în ciuda faptului dacă exercițiile sunt efectuate la domiciliu sau în sala de gimnastică.
CrossFit la domiciliu: o etapă de pregătire
Poate că trebuie să se clarifice imediat să mă în acest program, cum ar fi revoluția, are un început, dar fără sfârșit. Este un mod de viață. Al doilea adevăr - rapid rezultatele nu vor fi. Mulți începători, nu sunt în măsură să participe la sala de sport sau de a cumpăra echipamente, începe de la zero, adică, să înceapă să înțeleagă acasă CrossFit. Ai putea.
În ceea ce privește echipamentele, în fiecare casă, în cazul în care fac exerciții, gantere ar trebui să fie de serviciu. În cazul în care nu - bine, că, în viitor, și în timp ce este posibil să se limiteze două sticle de apă minerală, și în loc de bar - mânerul unui mop. Totul e absolut fără umor, mai ales atunci când planificate CrossFit pentru fete.
Cu intenții serioase, este posibil să se aranjeze o sală de sport acasă. Un set minim de benzi de alergare la domiciliu poate consta dintr-o bară orizontală în pragul ușii (în loc de mezanin) și frânghie. Exercițiile de bază includ Genuflexiuni CrossFit cu o sarcină, trage-up-uri, push-up-uri și sărituri. Nu este nevoie de la bun început să ceară de la el la maxim.
După consultarea cu un antrenor poate fi inițial dificil de a înlocui un element pe traficul de intrare, care va ajuta la pregătirea pentru punerea în aplicare corectă. exerciții CrossFit acasă ultima jumătate de oră - o oră, cel puțin trei - șase ori pe săptămână.
Ce să mănânce și ce să nu mănânce cu el CrossFit?
În timpul lecțiilor petrecut o cantitate foarte mare de energie și produse alimentare ar trebui să fie de așa natură încât să se recupereze. Fast food, alimente preparate, chifle - în trecut. Dimineața, după cum era de așteptat, terci de ovăz. hrișcă, orez șrot - sunt glucide complexe. În după-amiaza este timpul pentru proteine: carne de vită macră, curcan, piept de pui, ouă, pește.
Masa ar trebui să fie un minim de două ore înainte de antrenament și după două ore. Dacă pripechet, puteți mânca coagulului. Si cel mai important - o mulțime de apă, ceai sau suc natural.
În timpul antrenamentului de rezistenta corpului a pierdut o mulțime de lichid, și ar trebui să fie tot timpul pentru a compensa. Apropo, apa - singurul lucru care nu este contraindicat în timpul antrenamentului. Exercițiile sunt efectuate fără întrerupere și la o temperatură dată, dar poate dura uneori o respiratie, expirați, și o jumătate de minut pentru a bea o gură de apă.
program de instruire CrossFit pentru începători
încărcare complexe folosind aceasta tehnica - tema de un imens, inepuizabilă. Combinații - o mie și una. Dacă vorbim doar despre exerciții pentru începători, aici este un pic mai ușor.
- Warm up. Acesta este începutul tuturor CrossFit exercițiu la domiciliu. Antrenament include rulează în loc. sari coarda, înclinare și rotire. Tot ce durează până la 10 minute. Mușchii și ligamentele trebuie încălzite și să devină articulații elastice - în mișcare, ritmul cardiac trebuie să crească, astfel încât organismul este pregătit pentru complexul principal.
Acestea sunt doar câteva dintre cele mai simple exerciții de CrossFit într-o casă. Mai departe - un exemplu de realizare WOD CrossFit.
O zi în viața krossfitera
1. Warm-up parte:
- care rulează în loc;
- sărituri în loc cu bumbac deasupra capului;
- din nou de funcționare, de ridicare genunchi ridicat;
- Rularea cu viguroase mâinile întinse încrucișate în fața pieptului.
Fiecare exercițiu se realizează în 3-4 ore, timp de 30 de secunde. alternând cu cealaltă, și fără o pauză, la numai 7-10 minute.
2. Respiratia, partea de bază:
- „Transfer“ jog - o scurtă rula în aceeași direcție cu o schimbare rapidă a direcției;
- genuflexiuni ascuțite;
- care rulează cu genunchii ridicate;
- genuflexiuni urmat viguros;
- push-up-uri;
- scurt jogging în loc, bazându-se pe mâini;
- se concentreze pe mâinile și degetele de la picioare de această situație pentru a încerca să sară în sus și de a vă pune picioarele mai aproape de mâini. Un alt salt - la poziția de pornire.
Exercițiile de bază includ genuflexiuni cu o sarcină, trage-up-uri, push-up-uri și sărituri.
Variabilitatea în acest mod a dat un câmp aproape nelimitat pentru creativitate. Și dacă nu la început în casa bar și greutăți, două gantere trebuie doar să fie, iar acest lucru se rezolvă în mare măsură problema de exerciții de putere. Odată cu creșterea sarcinilor se pot deplasa pe CrossFit cu greutăți și devine tije.
Grăsime și CrossFit - sunt incompatibile!
Poate că aceasta este întrebarea retorică: este posibil să piardă în greutate cu ajutorul CrossFit? Counter-întrebare: Este posibil să piardă în greutate nu este în conformitate cu un astfel de stres?
Mulți se plâng că nu se vedea imediat efectul. Acest lucru este normal - programul este conceput pentru un rezultat treptată și de lungă durată. La cântărirea greutății poate rămâne stabilă pentru o lungă perioadă de timp, pentru că grăsimea este masa musculara mult mai ușor, care crește. Chiar și așa, tendința spre pierdere în greutate devine vizibil în prima săptămână de cursuri.
Este CrossFit este potrivit pentru pierderea in greutate: comentarii cititor
Artemie:“... Doi ani fac CrossFit, întârzie în mod specific. Inițial, toate blestemul în această lume, și apoi vă simțiți că durerea dispare treptat, și se adaugă puterea, iar sarcina sunt date. Despre pierderea în greutate și nu spun nimic, eu personal postroynela destul de repede, a fost primul rezultat, și apoi tot restul ... "
Tanya:“... a venit cu un singur scop: pentru a pierde în greutate repede! Pe primul antrenament ne-a dat „împodobite Vork“ Lite. În primul rând de warm-up, apoi exercita trei ture cu calcularea timpului. Dureri musculare insuportabile! Desigur, am fost în coada, dar încă fericit cu rezultatul. Cine ar fi crezut că voi ridica o halteră de 12 de lire, și chiar și leagăne va face! Madly Îmi place totul, nu va arunca. A durut toate primele cinci zile, dar exercițiul încă dat! În primul rând pe cântarul nu a simțit că grăsimea este plecat, dar în oglindă, vom vedea pe toate! "
Alex:“... Și ce, de fapt, CrossFit Spre deosebire de artele martiale traditionale? Ei, de asemenea, toate activitățile de formare combinate de forta si rezistenta. Putem spune că acestea sunt aceeași pregătire krossfitovskie plus testarea de echipamente pentru orice tip de luptă. Doar epuizează mai mult. În cazul în care acest lucru nu este o ocupație profesională, pentru ele însele ne putem limita la sala de fitness de obicei. Și să crească subțire și articulațiile cu inima nu planta ... "
Lika:“... citește o mulțime de informații pentru Dummies-krossfiterov, în special pentru a pierde în greutate fete. Se recomandă să înceapă de acasă în loc de bara de a utiliza stick-ul și așa goală. Totuși, acest lucru nu este cazul. nu se va clinti fără un antrenor. Pentru o săptămână, efortul de zi cu zi a văzut nici un rezultat și a scris că, după cinci sau șase zile de grăsime începe să se topească. Sau aici pentru a sări să stea o jumătate de metru sau mai mult - cu excepția cazului în casa poate fi un astfel de coajă. În general, inițiativa este periculoasă, am ajuns la această concluzie. Mă duc la club pentru a da CrossFit. Scump, dar sub supravegherea și fier există în prezent, nu un băț de un mop! "
El iubește oamenii cravată activitățile lor în calendar: aici luni începe, opriți cu Anul Nou. Uneori funcționează. Cu toate acestea, cea mai bună motivație pentru schimbare sună altfel: „De ce am nevoie de ea?“ Întrebare cinstit - un răspuns onest. În ce scop puteți începe să faci CrossFit? Răspunsuri posibile:
- pentru că este la modă;
- Vreau un corp frumos;
- pierdere în greutate;
- pentru starea generală de sănătate;
- deși fostul prieten sau o prietenă.
Cu toate acestea, răspunsul oricine poate avea propria lor, cel mai important, că a existat o motivație puternică - pentru ce un astfel de sacrificiu? Și apoi te!