Primele reguli de formare semi-maraton

Popularitatea tot mai mare de a rula în jurul valorii de lume, deși este o tendință foarte pozitiv, are, de asemenea, un dezavantaj. În timp ce pe distanțe lungi devin o tendință reală, mulți alergători fără experiență nu se poate aștepta să se testeze la maraton sau maraton jumătate.

Ca o regulă, astfel de entuziasm în rândul nou-veniții mișcării de funcționare are efectul opus - formarea forțată în grabă duce la un prejudiciu grav și dezamăgire în propriile abilități.

Potrivit lui Alexander Azarova:

Este recomandabil să se pregătească pentru Semimaratonul cu un antrenor personal - 21 km este destul de complexă și de la distanță mari consumatoare de energie, care necesită ajutorul unui mentor cu experiență.

Pașii de bază, care va împărți antrenamentul de bază -, de aprovizionare și de vârf. Fiecare etapă se caracterizează prin orientarea sa, un număr diferit de exerciții și dezvoltarea diferitelor calități fizice.

Membrul inferior de pregătire, cu atât mai mult trebuie să fie primul pas de bază în ciclul de formare. El se poate întinde chiar și timp de 3-4 luni. În acest caz, faza de vârf poate fi omisă în principiu, limitând o aprovizionare - doar pentru a termina fără prejudiciu și cu plăcere.

Faza de bază de formare

- etapa de bază include exerciții fizice generale (PFD) și exerciții fizice speciale (PCP). PFD pot include formarea în sala de gimnastică, pentru că atunci când rulează implica toate grupele musculare majore. În trenazherke un accent deosebit trebuie pus pe picioare - hamstring, cvadriceps, gluteus și gambe. Tot în această perioadă ar trebui să răspundă exerciții de bază, și în special utile pentru prepararea unei exerciții pe distanțe lungi sunt greutatea corporala. O sală de gimnastică poate fi o dată pe săptămână - începând cu șase luni înainte de semimaraton, și a terminat acest set de aproximativ patru luni și jumătate înainte de începerea. După această perioadă, scoateți sala de sport, deoarece exerciții de rezistență prea înrobește mușchii, iar acest lucru face dificilă pentru a rula.

PCP includ exerciții de funcționare speciale, menite să corecteze studiul tehnica de rulare și consolidarea musculare implicate atunci când rulează. De exemplu, care rulează cu solduri mari de ridicare, care rulează cu agățării, care rulează pe picioare drepte - în principiu, aceste exerciții ne sunt familiare dintr-o bancă de școală.

Pe la mijlocul celei de a doua luni de formare, fie de la începutul celei de a treia luni, atunci când organismul este pe deplin dezvoltat și pregătit pentru sarcini mai dificile, este timpul să conectați în uniformă graba sus pe deal. O astfel de ritmic graba făcut pentru dezvoltarea funcționare a forței necesare pentru distanțe lungi. Începeți cu o distanță de 200-250 de metri, ajungând treptat zabegany la vale un kilometru lung.

Prima jumătate a lunii trebuie să antreneze cel puțin trei ori pe săptămână, creșterea în continuare a cantității de formare până la 5-7 pe săptămână. segmente de lungime pentru zabegany, pârtii lungi, precum și de sarcină pentru exerciții de rezistență ar trebui să crească în mod constant, dar nu mai mult de 10% pe săptămână.

Plumb etapa de pregătire

- De stabilire a bazei de timp de trei sau patru luni, apoi vom trece la dezvoltarea de rezistenta speciale. Această tehnică constă în țarcuri lungi de la 10 la 35 de km, în funcție de nivelul de fitness. Aici includ, de asemenea lungimi de interval: segmentele de rulare de aceeași lungime și segmentele de diferite lungimi - de exemplu, la 4 km, 3 km, 2 km, 1 km jogging jogging cu intervale egale de repaus.

Următorul tip de exercițiu este jogging, în care echipa de antrenor faci accelerare ritmică, apoi re merge la jogging. Pentru incepatori in acest exercițiu este dat 30 de secunde de accelerare și minute și jumătate de repaus între graba. Cu cât nivelul este, acestea din urmă devin mai intense și lungimile alerga mai puțin de odihnă - minut minut, două minute, un minut, și așa mai departe. Pentru un incepator kilometraj de o astfel de formare va fi de la 8 la 10 km, ținând cont de warm-up. O lună mai târziu, puteți trece la 12-15 km pe antrenament. Profesioniștii se poate întinde până la 20 km de formare.

În timpul fazei de alimentare, nu eliminăm elementul de pregătire specială - pentru exerciții speciale de funcționare trebuie să fie adăugate, și exerciții pentru exerciții de presă și lombare pentru a consolida picior, precum și push-up-uri și pull-up-uri. Acordați o atenție deosebită la dezvoltarea mușchilor mici ale piciorului, acesta va ajuta să evitați un prejudiciu în timpul cursei în sine.

- Dacă nu poți dormi mai mult de 5-6 ore pe zi pentru a se pregăti pentru o astfel de competiție, în general, nedorite. Un punct foarte important este faptul că sarcina ar trebui să fie adecvate de recuperare. Daca nu sunt complet restaurate în timpul preparării, este necesar să se încetinească volumul sarcinilor de formare.

Și amatori și profesioniști este foarte de dorit să aibă un monitor de ritm cardiac și să se asigure că lucrarea a avut loc în zona de puls corect. Fiecare segment ar trebui să înceapă de formare deja recuperare - ritm cardiac nu trebuie să fie mai mare decât 135, maximul de 140 de bătăi pe minut. La un puls ridicată, care este de obicei declanșată de lipsa de somn sănătos și de recuperare completă, de formare continuă să fie interzise.

În această perioadă, trebuie să mănânce mai multe alimente bogate in proteine, glucide complexe. Acest cereale integrale, orez, hrisca, paste, durum. Mananca cat mai multe fructe si legume. Cu două săptămâni înainte de eveniment este de dorit să se excludă de la o dieta de cafea, ciocolata, alimente grase, conserve de carne, preferând produse naturale.

etapa de vârf și concursuri

- etapă de vârf, în care sportivul vine în forma sa cea mai bună, poate dura de la două săptămâni până la șase săptămâni de la începători la profesioniști. Formularul de vârf ar trebui să fie calculate astfel încât aceasta a reprezentat pentru data de cursa principal - în elaborarea unui astfel de program nu se poate face fără ajutorul unui specialist. Din nou, etapa de vârf poate fi sacrificat pentru prima semimaraton.

Pentru a calma simt pe termen lung și pentru a învăța cum să-l distribuie forța, este posibil să se utilizeze începe adiacente la distanțe scurte de la 3 la 10 km. Aceste distanțe, de asemenea, învață să nu-și alunge adversarul să se concentreze asupra muncii lor, fără să se uite la ceilalți alergători, la momentul potrivit pentru a face accelerare de finisare.

Semimaratonul este o distanță foarte consumatoare de timp și de a depăși aceasta, este de dorit să nu mai mult de trei ori într-un sezon, chiar dacă rulați nu este foarte rapid. Pentru începători, este suficient, și o jumătate de maraton în șase luni. distanta mai scurta de 5-10 km poate fi rulat mai des, folosindu-le ca pregătire pentru Semimaratonul.

- Desigur, este foarte dificil, dar profesioniști, de finisare un maraton sau maraton jumătate, a alerga peste unul sau doi kilometri, „Hitch“ - un jogging de lumină care rulează, ajută la ritmul cardiac mai mic. De obicei, pulsul termina sare la 170 de bătăi, și dacă, imediat după linia de sosire pentru a sta jos, și ritmul cardiac se poate ridica la 190 de bătăi pe minut, ceea ce este foarte dăunătoare pentru mușchiul inimii. Din această sarcină trebuie să meargă fără probleme și în liniște, iar acest lucru contribuie la doar o alergare ușoară în timpul impulsului în 120-125 bate.

Puteți face, de asemenea, stretching, exerciții de flexibilitate - cu atât mai bine petrecut se întinde și să se răcească, cu atât mai repede organismul va recupera. După o jumătate de maraton poate fi un cuplu de zile pentru a părăsi sarcina de formare, sunt supuse procedurilor de reconstructiva - pentru a merge la piscina, sauna, la un masaj. Este recomandabil să contactați specialistul masaj de sport, pentru că, fiind foarte greu, acest tip de masaj poate ajuta sa scapati de produse de descompunere, și, mai presus de toate, din acidul lactic acumulat în mușchi.

În a treia zi puteți începe jogging lumină șase kilometri. In a patra zi de recuperare poate împrospăta deja 6-8 km, la finalul unui antrenament face trei la zece accelerații de 50 până la 100 m. O astfel de formare 60-65 putere% accelerează procesele metabolice din organism și contribuie la îndepărtarea acidului lactic. Deja o săptămână după o jumătate de maraton, puteți re-începe antrenamentul completă.