Practicarea de prindere - mobilitate - revista despre CrossFit și haltere

Atunci când angajarea pe o mașină de canotaj, o bară orizontală sau mreana, rezultatele, în primul rând, depinde de puterea de aderență dumneavoastră. Tu, desigur, nu sa gândit niciodată la asta. Poate că atenția este concentrată pe un grup mare de muschi - piept, spate, solduri, picioare - asta e mușchii cheie care vă ajută să împinge și trage cojile sunt mai bune decât ai putea anterior. Tendința este că mușchii antebrațului perceput ca secundar, dar în cazul în care puterea de apucarea sub nivelul adecvat, puteți uita îmbunătățirea rezultatelor lor și se pot pregăti pentru faptul că numele tău este în subsolul „consiliul de onoare“.

„Cei mai mulți dintre noi credem că avem suficientă tărie de prindere, până la un moment dat nu este faptul că ne lipsește această putere“, - spune Oș Chatmen (Aush Chatman), antrenorul și proprietarul sălii CrossFit San Diego (crossfitsandiego.com). - „Cel mai adesea, o astfel de descoperire apare pe bara, dar adevărul este că lipsa de putere de prindere poate deveni un factor de limitare pentru o serie de alte activități și cea mai slabă verigă pentru o serie de exerciții.“

Ce să fac acum krossfiteru? Suntem de acord că ar trebui să scape de toate posibilele puncte slabe, reale sau imaginate, și să devină bullet-proof, monstru care scuipă foc, care te-ai născut să fie. Dar pentru acest lucru trebuie să vă avantajul tau de prindere, mai degrabă decât o slăbiciune.

„Rezistență îmbunătățită prindere poate face sa 75% atlet CrossFit mai productive“ - spune Chatman - „Dacă vypishesh toate exercițiile care sunt efectuate în CrossFit și subliniază cele care contribuie la dezvoltarea puterea de prindere, veți vedea că acesta este de 75% toate exercițiile și cele mai multe dintre ele -. ce alte exerciții de bază pot ajuta în plus față de cele pe care le folosim deja un pic“.

Înainte de a atrage mintea ta o imagine sumbră de tine, ca să efectuați plierea mâinilor cu o halteră în sala de gimnastică, să înțeleagă funcția de bază prindere. „În primul rând, ar trebui să înțeleagă ceea ce o forta de prindere“ - spune Chatman - „Există o forță de compresie care apare atunci când comprimați ceva în mâna lui acolo forță, care lucrează în mod constant de către ajutându-vă trebuie să dețină ceva exploatație. . Și există o așchie de putere, care permite să păstreze sau să comprime nimic degetele. primele două forțe sunt folosite în mod constant a treia krossfiterami apare mult mai puțin frecvent. "

Chatman oferă o serie de exerciții care utilizează exerciții cu haltere, inele, bare și mersul pe jos, cu greutăți, ca un exemplu de utilizare a unui mâner penelor și importanța acesteia. „Dar puterea mâinilor este importantă, și în exerciții asupra echilibrului, cum ar fi handstand,“ - spune el. - „Pentru a reuși în picioare pe mâinile sale, astfel încât să se poată, legănându-ușor, pentru a folosi flexorii și extensorii de mâini Asta este, astfel încât să nu folosiți umeri, trunchi, coapse și picioare în timp ce de echilibrare.“.

Cu toate acestea, Chatman avertizează împotriva încercărilor de a face o virtute a strînsoare scop unic, pentru că alte aspecte ale prindere sunt de asemenea importante. „Aici există un set de muschi mici si toate acestea sunt semnificative, deci rezistenta este foarte important“, - spune Chatman. - „Acest lucru este valabil mai ales pentru CrossFit, atunci puteți închide suficient de mult pentru a întinde bara orizontală, și apoi du-te imediat la exercițiile cu o halteră sau la urcarea pe o frânghie.“

Deci, crezi că este clar că forța de prindere este importantă. Dar, în cazul în care pentru a obține și cum să-l dezvolte? „În opinia mea, nu krossfitteru nevoie de exerciții speciale pentru a consolida prindere, în cazul în care se efectuează în mod corespunzător indreptari și trage“ - spune Chatman. - „“ Pentru mine, acest lucru înseamnă că puteți efectua 4-5 stricte pull-up-uri si indreptari cu o greutate egală cu jumătate lui sau la fel de mult. " Acest lucru vă permite să vă asigurați că apucarea nu împiedică dezvoltarea altor exerciții de putere. Dar, de îndată ce vă simțiți că este timpul să se dezvolte puterea de prindere, atunci aici sunt o serie de instrumente în acest scop. Dar sunt lente la CrossFit nu au nevoie cu adevărat puterea de compresie. „Noțiuni de bază cu suport pentru dezvoltare, apoi dezvolta puterea degetelor (ciupesc efect), și apoi, dacă sunteți interesat, să dezvolte o forță de compresiune“ - spune Chatman.

apucarea este mai puternică atunci când mâna încleștată. Iar când mâna ta este necomprimat, grip-ul devine din ce în ce mai slab. Deci, dacă nu te antrenezi apucarea în stare relaxată, atunci prindere poate slăbi eficiența dumneavoastră ca un întreg.

Training: Prin saptamana, face un deadlift, folosind un gât de îngroșare 2-inch. În cazul în care camera dvs. nu este astfel, acesta poate fi înfășurat prosop. Începeți cu greutăți care sunt puțin mai mici decât desktop-ul de 10 re maximă și să încerce să efectueze 10 repetari cu ea. De asemenea, puteți face cu o singură mână, folosind greutăți sau gantere. Mersul cu greutățile poate fi, de asemenea, efectuate în același mod.

Formare: Găsiți expander, care este prea strâns pentru tine. Asigurați-cinci încercări de a stoarce-l cu fiecare mână. Apoi intoarce si repeta o serie de mai multe cinci încercări. Apoi faceți exercițiul invers - extensorul somknite cu ambele mâini, și apoi să meargă cu o mână, iar a doua încercare de a rezista atâta timp cât posibil divulgarea. Fa trei astfel de exerciții inverse cu fiecare mână. Se repetă aceste exerciții o dată sau de două ori pe săptămână.

Cât de puternice sunt degetele? Puteți să-l înveți. Ce e foarte cool la CrossFit, este faptul că poți face lucruri care nu sunt disponibile pentru alții. Ieșirile puterii și împinge în handstand - o demonstrație impresionantă a formei fizice. Precum și transferul de două, trei sau chiar patru clatite cu ajutorul degetelor stransoarea.

Tren: Intins două laterale plat clătite identice afară. Dacă sunteți nou să-și exercite suficient de degete, începe cu două (2 kg) clătite de cinci lire. Stai jos, iau clătite și ridicați-le folosind doar degetele. Rise cu clătite, apoi de jos a spatelui. Face trei sau patru abordări, cinci sau șase repetari cu fiecare mână.

Toate aspectele trebuie să fie în echilibru unul cu celălalt. Krossfitter - nimeni, dacă el nu caută să scape de orice semn de slăbiciune. Dar într-un sport în cazul în care atât de mult depinde de împingere, stoarcere și deținerea scoici, de ce noi nu tren strânsoarea ca Hulk? Urmați sfaturile stabilite aici, și puteți lua cele mai bune poziții de pe placa de onoare.

Nu ignora extensori dvs. antebraț în cursa pentru o prindere puternică. „În cele mai multe dintre exercițiile privind dezvoltarea rezistenței de prindere flexorilor implicate numai, deci asigurați-vă că faci exercițiile, concepute și extensori“ - amintind de Osh Chatman. - „Întinde degetele de la brățări de cauciuc sau mâinile desprinzând într-o găleată de orez - funcționează perfect, astfel că atunci când această lună va fi pe unele CrossFit-soreknovanii, care va distribui aceste brățări din cauciuc libere, te numeri mai mult și începe să le folosească.“.

„Instrumentele care ajută la întărirea strânsoarea, vă permit să alegeți o greutate pe care nu le-ar putea alege, pur și simplu pentru că nu ar avea destulă putere să-l țină cu mâinile goale“, - spune Oș Chatman- „Este inseala Poate că într-o realitate alternativă? în cazul în care ne-am pierdut de-al doilea război mondial. din fericire, sa dovedit în mod diferit. Utilizați ajutor, dar cât mai puțin posibil, dacă doriți să obțineți o bună aderență, puternic. "

Următoarele vor enumera cele mai frecvent utilizate metode pentru creșterea rezistenței de prindere:

• Schele - reduce semnificativ influența forței mâinilor și a antebrațelor să dețină greutatea;
• Magnesia - îmbunătățește relația tactilă cu ștampila / bar, în special atunci când transpirație excesivă;
• Raznohvat - crește forța de prindere atunci când efectuează îndreptările, în cazul în care nu îndepărtând sarcina de antebraț.