picioare cresc în menghina de pe bara (bara), care muschii sunt de lucru tehnica performanta

picioare cresc în menghina de pe bara transversală (Degetele la bar) - una dintre cele mai eficiente exerciții pentru presă, pentru că în cazul în care este îndeplinită corpul este într-o poziție întinsă, așa că mușchii noștri obține povară uriașă, chiar și în faza negativă a mișcării (la coborârea picioarelor) .

Există mai multe variante ale acestui exercițiu: creșterea picioarelor directe în menghină, de ridicare picioarele îndoite de la genunchi de ridicare alternativ picioare, de ridicare sosete la bar și „colțul“ (retenție statică a unghiului drept între picioare și corpul). Toate aceste detalii vom explica în continuare.

De asemenea, în articolul de astăzi noastre, vom examina următoarele aspecte:

Care sunt beneficiile acestui exercițiu;
Tipuri de picior ridică într-o menghină pe tehnica bar și, de asemenea, a exercițiului;
complecși CrossFit care conțin acest exercițiu.

Care este utilizarea picioarelor de ridicare în Vis?

Efectuarea picioarele de ridicare în menghină, sportivul lucrează mușchii abdominali cu un accent pe partea lor inferioară - segmentul a cărui dezvoltare este de multe ori nu este suficient chiar si pentru sportivi cu experiență. Adăugați la ascensoare picior în menghină pe un exercițiu la departamentul de presa superioară și obliques, și este gata să o mare antrenament complet.

Accentuarea sarcina pe inferioare mușchii abdominali fiecare antrenament, te poate ucide mai multe păsări cu o piatră, făcând scoarță mușchii mai puternici și redarea îmbunătățită a „cuburi“. Cu „cuburi“ este clar - aici este important pentru noi doar componenta vizuală, ci o veste puternică - este o altă poveste. Ei bine dezvoltate mușchii abdominali pentru a ne ajuta efectua exerciții, cum ar fi indreptari și genuflexiuni, prin îmbunătățirea coordonării și o mai bună monitorizare a situației bazinului și inferior spate; îmbunătăți performanța noastră în exercițiile, în cazul în care ne folosim puterea explozivă noastre (sprinturi, sărind de pe o cutie, ghemuit pe o bancă, etc.); precum și creșterea semnificativă a potențialului de putere al corpului - devine mult mai ușor să se adapteze la volumul imens de încărcare de formare.

Tipuri și echipamente de fitness

În continuare, vom spune despre toate tipurile de ridicare picioare la bar și tehnica corectă a exercițiului:

creșterea piciorul drept în menghină de pe bara transversală

Camaya variații comune și, probabil, cele mai eficiente ale acestui exercițiu. Tehnica din următoarele:

Sportivul agățat pe bara de la un nivel ușor mai mare decât umerii, mâinile și picioarele drepte. La nivelul coloanei vertebrale, menținem lordozei naturală, ochii îndreptate înainte. Ne respirați adânc.
Expirati brusc și începe să trage picioarele în sus, ceea ce face o ușoară mișcare a pelvisului înainte. Noi încercăm să păstreze picioarele drepte și păstrați-le în aceeași poziție pe tot parcursul abordării. Picioarele pot fi presate împreună sau pur și simplu le menține la o distanță scurtă - după cum preferați.
Ridicați picioarele la un nivel chiar deasupra taliei, încercând să prindă reducerea maximă a mușchiului rectus abdominis. Puteți sta o secundă la vârf de contracție, și mai mult tulpina statică avem nevoie grup de mușchi. Ușor începe să coboare picioarele în jos în timp ce respira.

Ridicarea picioarele îndoite de la genunchi într-o menghină

Această opțiune este mai potrivit pentru incepatori la sportivii care nu au dat încă piciorul drept creștere într-o menghină.

diferența sa principală constă în faptul că lucrează în aceeași amplitudine cu o pârghie mai scurt, vom face un pic de efort și poate efectua mai multe repetari. Este important să nu se piardă comunicarea neuromusculare, mulți nou-veniți, încercarea de a obține genunchi aproape la bărbie, și este fundamental greșită. Mișcarea trebuie să fie făcut la punctul în care mușchii sarcinii noastre este maximă, ridica deasupra nu are nici un sens.

picioare de ridicare alternativă în menghina

O optiune interesanta pentru cei care doresc să aducă ceva nou în procesul de formare. Acesta diferă în mod semnificativ de tipurile anterioare de ridicare a picioarelor, astfel încât să combinăm sarcină statică și dinamică: de ridicare un picior până la un unghi drept, o parte din presa noastră realizează performanțe dinamice, împreună cu cealaltă parte a presei efectuează o operație de statică, cu responsabilitate pentru o poziție stabilă a corpului în caz contrar sportivul se va extinde ușor în lateral.

În această poziție, este important să se monitorizeze poziția taliei, nu fi prea greu pentru a deduce sacrum înainte, ca coloanei vertebrale este un pic „răsucire“ în creștere de orice picior.

Creșterea de șosete la bar

Acest exercițiu este diferit de la picior normale ridică pentru că aici lucrăm la amplitudinea maximă a lung și încărcate cu întreaga matrice a muschilor abdominali.

Încercarea de a atinge degetele de la picioare la bar, încercați să reducă la minimum inerție și de a nu ridica pelvisul este prea mare - deci, vă va crea o sarcină nedorită asupra regiunii lombare și va include activitatea extensors coloanei vertebrale și fese. Sarcina noastră - cât mai mult posibil pentru a lucra în izolare mușchii abdominali, păstrând corpul nemișcat.

„Corner“ (unghi drept de retenție statică)

Nu este un secret faptul că combinația de sarcini statice și dinamice - cheia unui progres permanent. În timpul zona de exercițiu. Sunteți obligați să lucreze mușchii pîntecelui său într-un mod foarte diferit, taindu-le într-un tip izometric.

Sarcina noastră aici - pentru a ridica picioarele drepte la nivelul paralel cu podeaua și să rămână în această poziție cât mai mult posibil, păstrând picioarele nemișcat. Este important să nu uităm de respirație, ar trebui să fie netedă, fără întârziere.

Multi atleti care au cvadriceps bine dezvoltate, de multe ori se plâng de faptul că, împreună cu presa lucrării se face prin partea din față a coapsei. Pentru a „opri“ cvadriceps lucrării trebuie să fie ușor îndoit din genunchi (aproximativ 10-15 grade). Biomecanica de deplasare a acest lucru poate schimba un pic, așa că încercați să ridice picioarele un pic mai mare, pentru a experimenta contracția de vârf a mușchilor abdominali.

Complexe CrossFit

Tabelul complecșilor mai funcționale prezentate mai jos, care conțin acest exercițiu. Fii atent: sarcina este conceput în mod explicit pentru începători, să fie pregătită pentru faptul că a doua zi de debut întârziat durere musculara in muschii abdominali vor fi de așa natură încât va fi rănit chiar razi.

Rulați 10 Propulsoarele cu greutăți, 10 Burpee, 10 leagăne kettlebell cu ambele mâini și 10 ascensoare picior în menghina. Toate cele 4 runde.

Alerga 25 genuflexiuni fata, ridică picioarele 50 în menghină 40 coarda sărituri, Burpee 50 prin 30 și urcă picioarele post în menghina. Toate cele 3 runde.

Rulați 10 Propulsoarele la pol, 20 pull-up-uri, sărind de pe o cutie de 30, 40 aruncă mingea de zid, urca 50 de picioare în menghină și repetați această serie de exerciții, încă o dată, începând de la sfârșitul anului.