nutriție adecvată în timpul antrenamentului pentru pierderea în greutate dieta pentru fitness

Alimentația sănătoasă în timpul exercițiului - cheia pentru pierderea in greutate de succes

O dietă echilibrată cu exerciții în sala de sport - este o sursa de calorii si nutrienti care organismul are nevoie pentru a susține procesele de viață, funcționarea normală și sarcinile de zi cu zi, inclusiv exercitii fizice regulate. Alimentația corectă în timpul antrenamentului nu se limitează doar la ceea ce este necesar pentru a mânca numai legume și să nu abuzeze de gogoși. Principalul lucru - să știe ce este necesar de nutriție în timpul antrenamentului pentru pierderea in greutate, ce fel de produse alimentare pentru a alege la ce oră să-l mănânce. Aflați totul despre importanța unui mic dejun sănătos, gustări înainte și după antrenamente și planul de nutriție.

Fă-o regulă:

• Micul dejun - un impuls de energie și substanțe nutritive pentru a doua zi, după cum este necesar, și pentru formare.
• gustări sănătoase și nutritive, înainte și după formarea necesară pentru menținerea nivelului de energie și nutrienți în organism.
• Face o alegere în favoarea glucide complexe nerafinate.

În dimineața ar trebui să fie plăcută

Micul dejun este deosebit de important în acele zile, atunci când aveți de gând să-și exercite. Amețeli, slăbiciune, oboseală sau - acestea sunt unele simptome care apar în timpul antrenamentului sărind peste micul dejun. Este extrem de important să se știe care produsele alimentare pentru a alege pentru prima masă. Cei mai mulți oameni încep ziua cu carbohidrați simpli. Dar gogoasa sau brioșă consumate nu este suficient pentru a fi îndeplinite. Bogate in proteine ​​si mic dejun de fibre pentru o lungă perioadă de timp satisface foamea și oferă energie pentru a menține ritmul normal de lucru în timpul exercițiului. Ascultați acest sfat:

• Mai degrabă decât să aibă o grămadă de terci de cereale gata făcute cu zahăr, aditivi și conservanți, încercați să mănânce fulgi vsyanye, tărâțe de ovăz sau cereale integrale bogate in fibre. Arunca într-un pic de proteine: lapte, iaurt sau nuci zdrobite.
• Dragoste clatite sau vafe, apoi de obicei se amesteca faina cu cereale integrale. În aluatul se adaugă un pic de brânză.
• Dragoste pâine prăjită, cumpăra pâine integrală de grâu. Pentru pâine prăjită puteți pune un ou fiert, se împrăștie cu unt de arahide sau de orice altă sursă de proteine ​​pentru gust.

Bazați pe carbohidrati dreapta

Din cauza „la modă“ și nu mai puțin populare low-diete carbohidrati, carbohidrati au început să folosească nu cea mai bună reputație. Dar ei sunt principala sursă de energie pentru organismul uman. Aproximativ 45-65 la suta din totalul de calorii pe zi ar trebui să provină din glucide. Acest lucru este important mai ales dacă exercită, de asemenea.

Este la fel de important de a alege tipul potrivit de carbohidrati. Nu este departe de dulciuri si alimente gustare. Opțiunea greșită este întotdeauna la îndemână, este întotdeauna acces mai ușor și mai rapid. Glucidele complexe conținute în cereale integrale, fructe, legume și leguminoase. Cerealele integrale să dureze mai mult pentru a digera de către organism, dar oferă energie și o senzație de sațietate pentru perioade mai lungi de timp. În plus, stabilizează nivelul zahărului din sânge. Și, în cele din urmă, ele conțin o mulțime de vitamine și minerale necesare organismului pentru a funcționa corect.

Include proteine ​​la toate mesele și gustări

Proteinele sunt necesare pentru ca persoana să mențină procesele de creștere și de reparare a organismului. De exemplu, potrivit Centrului Medical de la Universitatea din Rochester, ciclul de viață al celulelor roșii din sânge durează doar 120 de zile, după care au fost uciși. Proteina este de asemenea necesară pentru dezvoltarea masei musculare și recuperarea fibrelor musculare, permițându-vă să se bucure de toate beneficiile de formare. Acesta poate fi o mare sursă de energie, în cazul în care nu sunt suficient de hidrati de carbon din organism, dar nu primară, în cazul în care un efort fizic și să mănânce dreapta.

Potrivit blog-ul Harvard despre sănătate, adulții ar trebui să mănânce aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe zi per kilogram de greutate corporală. Sportivii și persoanele în vârstă au nevoie de mai mult. Proteina se gaseste in:

• păsări de curte (pui, curcan)
• carne roșie (miel, vită)
• pește (ton, somon)
• produse lactate (lapte, iaurt)
• fasole și linte
• ouă

Mai bine, desigur, pentru a alege surse de proteine ​​slabe, care sunt scăzute în grăsimi saturate și trans, și pentru a limita consumul de carne rosie si produse semifinite.

Fructe si legume

Mai multe fructe si legume in dieta

EBCCH și legumele sunt bogate in fibre, vitamine, minerale și alți compuși necesare pentru funcționarea normală a corpului. Acestea sunt sarace in calorii si grasimi.

În timpul fiecare masă trebuie să fie jumătate din placă este fructe și legume, astfel cum a recomandat de către Departamentul Agriculturii din SUA. Încercați să „mănânce un curcubeu“, atunci când aleg fructe și legume de diferite culori, care se vor bucura de intreaga gama de vitamine, minerale si antioxidanti. Fiecare excursie la magazin trebuie să fie un motiv pentru a încerca un nou fructe sau legume. Pentru a transporta snacks-uri în rucsac pentru fructe uscate de fitness, și se depozitează în frigider sau proaspete legume congelate.

grăsimi sănătoase

Alege grăsimile potrivite

Grasimile nesaturate ajuta la combaterea inflamatiei in organism si de aprovizionare cu calorii. Ceea ce nu ar fi un exercițiu de complexitate și de tip (putere sau aerobic), grăsime - principala sursă de „combustibil“ pentru corpul uman, iar rezervele sale vor dura chiar și cel mai lung antrenament. grăsimi nesaturate utile - o sursă de acizi grași esențiali și calorii necesare pentru activitatea fizica. Grăsimi sănătoase conținute în:

Gustări înainte și după antrenamente

„Umplere“ înainte de antrenament

În ceea ce privește gustări înainte și după antrenamente, este important să se mențină un echilibru de proteine ​​și carbohidrați. O dieta adecvata pentru pierderea in greutate ar trebui să includă o masă ușoară, combinând carbohidrați cu proteine ​​care te inspira sa antrenament, spre deosebire de fast-food, umplute cu zahăr și grăsimi dăunătoare.

Iată ce poți lua cu tine la sala de sport sau depozitate în frigider la domiciliu:

Bananele sunt bogate în potasiu și magneziu, care este nevoie de organismul în fiecare zi. Banane compensa lipsa acestor minerale, si zaharuri naturale conținute în acestea se va adăuga putere la antrenament. Bananele sunt cel mai bine consumate cu unt de arahide, care conține proteine.

Fructe de pădure, portocale și struguri

Principalele surse de vitamine, minerale si apa. Ele sunt ușor de absorbit de organism, da un impuls rapid de energie și de lichide suplimentare. Adăugați la aceste fructe și boabe unele iaurt.

unt de arahide

Acesta este vândut în aproape toate magazinele în borcane și tuburi, care sunt ușor de a lua cu tine la sala de sport. Acesta poate fi unse pe:

• măr
• banană
• biscuiti din grau integral
• pe o felie de pâine integrală

Nu-mi place untul de arahide, încercați migdale, soia, sau oricare alta, bogata in proteine.

Reducerea de calorii, dar nu de mult

Dacă încercați să piardă în greutate sau pentru a tonifica corpul, implicat în sala de sport, primul lucru pe care îl ocupă de tăiere calorii derivate din alimente. Și pe bună dreptate, dar poți merge prea departe. Dacă rămânem la un anumit regim alimentar, în timp ce nu ar trebui să aibă simptome cum ar fi amețeli, oboseală sau bolnăvicios. Acești mesageri care nu obține necesară pentru o bună calorii de sănătate și de fitness.

Potrivit Institutului National „inima, plămânii și sânge“ mese în timpul antrenamentului pentru femei și fete care doresc să piardă în greutate în condiții de siguranță, ar trebui să includă 1200-1500 de calorii pe zi. Pentru a combina o dieta adecvata si sport, oamenii ar trebui să consume alimente cu 1,500-1,800 calorii pe zi. Aici este numărul de calorii recomandat pentru cei care doresc nici un rău pentru sănătate să plece cu a fi supraponderali. Dacă un stil de viață activ sau nu doresc să piardă în greutate în timpul antrenamentului, atunci numărul de calorii consumate pe zi ar trebui să fie mai mult. În orice caz, consultați medicul sau dieteticianul pentru a pierde în greutate, fără a dăuna sănătății și pentru a determina numărul de calorii necesare organismului, bazate pe stilul de viață și în scopuri sportive, și este sigur și eficient de a combina de fitness și nutriție.

Echilibru - Cheia succesului

Dacă vă decide cu privire la un stil de viață activ, atunci în timp, vei afla ce alimente vă oferă mai multă energie, și care, dimpotrivă, acționează asupra ta ca ceva greșit. Principalul lucru este de a învăța pentru a asculta corpul, pentru a înțelege ceea ce este bun pentru tine, și să lucreze pentru ei înșiși un anumit mod, care este ușor de întreținut. Câteva mai multe sfaturi:

• Fă un principiu - micul dejun în fiecare zi. Mai mult decât atât, ar trebui să fie pentru tine ca una dintre mesele principale.
• Alege carbohidrati complecsi, surse slabe de proteine, grăsimi sănătoase și mânca o mulțime de legume și fructe.
• Ia-l cu tine la lumina sala de sport și gustări sănătoase pentru gustări, precum și umple propriul frigider.

Dieta în timpul antrenamentelor pentru pierderea în greutate, la 12 săptămâni

Cum funcționează

Aceasta dieta pentru pierderea in greutate, atunci când faci în sala de sport este special conceput pentru cei care doresc pentru a elimina excesul de grasime, fara a pierde tesut muscular valoros. Fiecare etapă a programului este format din trei mese și 3 gustări. La fiecare 4 săptămâni va avea nevoie pentru a reduce numărul de calorii consumate, fără a reduce cantitatea de proteine ​​din dieta. Cu o săptămână înainte de sfârșitul planului de carbohidrati, sodiu si lichidul se va schimba la orificiul de evacuare pentru a primi un corp frumos și perfectă și să dea relief puțin de mușchi. Alimentația corectă în sport este un factor critic în atingerea obiectivelor și pentru a obține rezultatul.

Nivelul 1: 1-4 săptămâni

Stick la planul de alimentație, așa cum este descris mai jos, care conține, de asemenea, un tabel de produse alternative pentru o varietate de meniuri. În plus față de acest lucru, încercați să bea aproximativ 3,7 litri de lichid pe zi. În acest sens, cantitatea de sodiu este limitat, acest lucru face mai ușor de controlat fluidul din corp, în loc de sare obișnuită poate fi adăugat în condimente alimente cu conținut scăzut de calorii, muștar și sosuri calde, de exemplu.

4 ou belka1 / 3 cana de bucati de ovaz rapid prigotovleniya10 de migdale
Total: 240 calorii 20 g proteine, 22 g glucide, 8 g grăsime

115 de grame de piept de pui fără piele și oase
'85 cartofi dulci, fierte sau coapte, decojite
'15 nuci, nu de păstăi
Total: 258 calorii, proteine ​​'26, '17 carbohidrati, grasimi '11

115 g piept de pui fără piele și oase
½ cana de orez brun cu bobul lung
1 cană tocat broccoli, fierte în apă sau aburi
Total: 263 calorii, 29 g proteine, 34 g glucide, 3 g grăsime

1 linguriță izolat proteic din zer
½ banana mare
1 lingura unt de arahide naturale
Total: 271 calorii, 29 g proteine, 19 g carbohidrați, 9 g grăsime

140 g cod
1 tort plat făcut din făină de porumb
1 cană felii dovlecei, fierte
salata:
2 cesti amestec verde
10 de migdale zdrobite
¼ tomate ceașcă de cireșe, cuburi
¼ cana ceapa rosie
2 linguri otet balsamic
Total: 328 calorii, 32 g proteine, 32 g carbohidrati, 9 g grăsime

1.5 Sovoace izolat proteic din zer
Total: 158 calorii, 38 g proteine, 1 g de grăsime

Total pentru ziua: calorii 1518, 174 g proteine, 124 g glucide, 40 g grăsime

Etapa 2: 5-8 săptămâni

În această etapă este necesară pentru a reduce ușor numărul de calorii consumate, cantitatea de proteine, în același timp, ar trebui să rămână neschimbate pentru a menține rata metabolică, la un nivel adecvat și pentru a preveni pierderea țesutului muscular, împreună cu grăsime. Hrana poate fi modificată la orice alte produse cum sunt definite în tabelul de mai sus, după cum se dorește. Continua sa bea cel putin 3,7 litri pe zi.

mic dejun
3 albușuri de ou
'57 tocat conținut scăzut de grăsime piept de curcan
⅓ fulgi de ovăz ceașcă de preparare rapidă
Total: 214 calorii, 29 g proteine, 19 g carbohidrați, 3 g de grăsime

prânz
115 de grame de piept de pui fără piele și oase
⅓ ceașcă bob lung orez brun
Total: 172 calorii, 25 g proteine ​​15 g glucide, 2 g grăsime

prânz
115 de grame de piept de pui fara piele si os
1 cana de cowpea, fiert
1 cana broccoli tocat, fiert pentru un cuplu
Total: 355 calorii, 40 g proteine, 47 g glucide, 3 g grăsime

gustare de după-amiază
115 g scăzut de grăsime curcan tocat piept
2 tortilla de porumb
avocado '30
Total: 257 calorii, 31 g proteine ​​20 g carbohidrați, 6 g grăsime

cină
115 g cod
'43 avocado
salata:
½ lingura ulei de măsline
2 linguri otet balsamic
2 cesti amestec verde
¼ cană de roșii
¼ cană de ceapă
Total: 290 calorii, proteine ​​'23, '17 carbohidrati, grasimi '14

cocktail de seara
1 linguriță izolat proteic din zer
1 lingura semințe de in
Total: 160 calorii, 27 g proteine, 3 g carbohidrați, 5 g grăsime

Total pentru a doua zi: calorii 1448, 175 g proteine, 121 g carbohidrați, 33 g grăsime

Etapa 3: 9-12 săptămâni

Cantitatea de proteine ​​și carbohidrați în timpul acestei etape a scăzut cu un pic, numărul de calorii consumate va fi chiar mai mică decât cea va scapa de cele mai profunde rezerve de grăsime. Aportul de grăsimi sănătoase vor rămâne neschimbate, ele vor ajuta să se ocupe de foame și va hrăni mușchii. Continuă să bea și să nu uitați să experimenteze cu produsele propuse în tabelul de mai sus.

mic dejun
5 albusuri
⅓ fulgi de ovăz ceașcă de preparare rapidă
Total: 188 calorii, 22 g proteine ​​20 g glucide, 2 g grăsime

prânz
115 de grame de piept de pui fără piele și oase
1 cană de fasole verde prime
10 migdale
Total: 200 calorii, 27 g proteine ​​10 g glucide, 8 g grăsime

prânz
115 de grame de piept de pui fără piele și oase
⅓ ceașcă bob lung orez brun
salata:
2 cesti amestec verde
¼ cană de roșii
¼ cană de ceapă
1 lingura otet balsamic
Total: 227 calorii, 26 g proteine, 26 g carbohidrați, 2 g grăsime

gustare de după-amiază
115 de grame de piept de pui fără piele și oase
'85 cartofi dulci, fierte sau coapte, decojite
'14 nuci, nu de păstăi
Total: 258 calorii, proteine ​​'26, '17 carbohidrati, grasimi '11

cină
115 g piept de curcan, fără piele și oase
avocado '30
10 migdale
salata:
2 cesti amestec verde
¼ tomate ceașcă de cireșe, cuburi
¼ cană de ceapă galbenă
2 linguri otet balsamic