Mesele și tactici pe distanțe lungi de funcționare

Inainte de maraton de 28 de zile rămase

Astăzi, la 30 de kilometri de jogging au fost planificate. Acest jogging este un indicator al maraton viitor. Căci este evident imediat ceea ce lipsește pentru rezultate mai bune, cât de mult vă puteți aștepta, cum să construiască un grafic de putere în timpul cursei, etc.

Am planificat pentru a rula 30 km în 2 ore. Acesta este de 4 minute pe kilometru. Traseul ales este simplu. Cea mai mare parte a călătoriei este pe un drum plat, acoperite cu dale de pavaj. Există o mică stație de compactor de 600 de metri și 2 metri de ridicare simplu 200 fiecare.

Înainte de a mânca o cursă

Peste 2.5 ore înainte de cursa de mancat farfurie mare de paste fierte la stocul de glicogen. In loc de paste puteți mânca hrișcă, ovăz, fulgi de ovăz sau orez, puteți alege. Toate aceste cereale sunt bogate in carbohidrati.

Nu uitați că este mai bine să nu mai târziu de 2 ore înainte de antrenament. În caz contrar, produsele alimentare nu poate fi în măsură să digere, și în timpul funcționării, deoarece aceasta a oricăror alte dificultăți.

Alegerea de funcționare la distanță și antrenament

Înainte de începerea rulajului la distanța principală a alerga de aproximativ 1 km alerga ușor să se încălzească. Apoi a făcut câteva exerciții de stretching.

Distanța a constat din 3 ture de 10 km. La sfârșitul rundei a fost un izvor unde ai putea să bea apă. După cum sa dovedit, un singur element de alimente la 10 km puțin. Lipsa de apă a început să se resimtă după 5-6 km, cu toate că strada era rece. Prin urmare, cel mai bine este de a reface apa la fiecare 5 km. Atunci setea nu va apărea, și devine mai ușor să scape. Acest lucru se aplică numai să traverseze, atâta timp cât 15 km. Până la 15 km poate fi rulat fără puncte de putere.

Reducerea distanței

Pentru a rula într-un ritm de 4 minute pe kilometru nu a fost ușor. În prima și a doua rundă de pulsul sentimentelor am fost în regiunea de 160-170 bătăi. Pe ultimul tur, evident, a crescut la nivelul de 170-180. El a reușit să facă acest lucru, în scopul de a depăși toate distanță de aproximativ aceeași rată. O greșeală comună mulți alergători este că ei încep prea repede. Și atunci nu au puterea de a rula în același ritm întreaga distanță. În mod ideal, ar trebui să dimpotrivă, rata de creștere sau în mod constant rula întotdeauna cu o singură viteză. În acest scenariu, puteți rula întotdeauna prin mai bine.

Mesele în timpul experimentului

În primul rând a fugit în primăvară, care, în cazul meu a fost punctul de livrare, după 15 km. Se crede că o oră după începerea antrenamentelor intense, organismul distruge întregul glicogenul și are nevoie de reaprovizionare. Și anume 60.100 de grame de carbohidrati. Prin urmare, înainte de primăvară, timp de aproximativ 500 de metri, am mâncat tort. Acesta este cel mai potrivit pentru a umple ciocolata sau fructe de energie, cum ar fi o banana sau mandarina. Puteți mânca, de asemenea, produse de panificație dulci, care nu se fărâmițează, astfel încât să nu inhalați accidental firimituri în timp ce mănâncă.

Ideal - geluri sau batoane energizante. pe care le poti face singur sau cumpăra în magazin sportpita. Intr-un articol viitor voi face bara de energie și să vă spun despre asta. cum să o facă.

Pentru a doua oară în elementul alimentare după ce am fugit de 25 de kilometri. Nu am mâncat nimic. Doar a băut apă și a alergat la linia de sosire.

În general, încercați să bea apă în cantitățile în care nu există nici un disconfort. Pentru că atunci când începe să curgă în timpul unei băuturi, uneori greu pentru a opri și este posibil să bea prea mult. Și amenință să senzații neplăcute în stomac.

În acest caz, prea mică o cantitate de apă bei prea rău, deoarece deshidratarea nu vă poate permite să ruleze în mod normal.

Nutriție după exercitarea

Ajuns acasă, am băut 700 de grame de apă. Nu-ți fie frică să bea după exercițiu. În cazul în care organismul cere, satisface dorința lui. Da, în timpul funcționării nu se poate bea o mulțime, chiar dacă trupul vrea, dar după ce a alerga bea apă, în orice cantitate.

Aproximativ o jumătate de oră a mâncat supă de pui. După un antrenament, trebuie sa consume alimente bogate in proteine ​​pentru a merge recuperarea mai rapida a muschilor.

Asta e modul în care am fugit tempo-ul predmarafonovsky cruce 30 km.

Următoarea etapă de formare - care rulează un 1-2 km intervale, fartlek, pregătire fizică generală într-un volum mic.

Catering exclusiv glucide, ceea ce este mai puțin alimente grase, care este prost digerate, o cantitate moderata de proteine ​​si o cantitate mare de glucide. Și așa mai departe, până în momentul în care va exista o saptamana inainte de maraton.

Miercuri, am de gând să fac o treabă bună la stadion. În următorul articol voi vorbi despre cursa peste segmentele decât acest tip de exercițiu este util, și ce nuanțe trebuie să fie luate în considerare în acest mod.

Dacă ați găsit o greșeală în text, atunci vă rugăm să ne anunțați prin evidențierea unui cuvânt sau o expresie cu o eroare și apăsând Shift + Enter sau aici.

Legate de intrări:

De ce este dificil de a rula