latissimus dorsi ca o pompă, exerciții la domiciliu

Pentru a consolida întregul spate, ar trebui să faci în mod regulat exercițiile pe lats-ul, ca participă la mișcările de bază - brațele flexie-extensie și respirația umană.

Dorsi este în latissimus partea sa inferioară și vizual este un triunghi.

În plus față de mișcarea umerilor și de respirație, acestea sunt responsabile pentru coborârea, ridicarea și lame și humerus rotative. Consolidarea le dă rezultate uimitoare: partea din spate a torsului devine mai coerent și puternic, care a atras cu siguranță atenția altora.

Ca exerciții reflectate pe latissimus dorsi cu gantere asupra sănătății umane:

• tensiunea arterială normală;
• Aceasta crește circulația sângelui;
• Reducerea riscului de rănire a oaselor coloanei vertebrale in toamna.

În afară de gantere, haltere de formare au nevoie și de bara transversală. La acasă, este ușor de făcut: puteți găti bara orizontală a piesei de țeavă și montați-l folosind un burghiu și un puternic șuruburi autofiletante sau șuruburi de deasupra ușii.

Pentru tragerea sau contraindicata banc de prese cu gantere:

• Persoanele cu hipertensiune sau hipotensiune arterială;
• Cei care au fost recent răniți sau care suferă de boli cardiovasculare.

Recomandări pentru ocuparea forței de muncă:

• Este important să existe întotdeauna un număr de sticle de apă minerală fără gaz, după cum Deshidratarea poate duce la amețeli sau pierderea conștienței;
• La cea mai mică indispoziție trebuie să se oprească exercitarea;
• Începătorii pot începe cu un număr minim de abordări și cele mai ușoare, deoarece gantere o sarcină mare nu este disponibil pentru persoanele neinstruite;
• Pentru rezultate maxime trebuie să plătească sportpodgotovke fotografierea în fiecare zi.

Exerciții pe latissimus dorsi: cum să construiască acasă

Exercitiul 1 - Tragerea pe o traversă

• Grabs bara de sus, cu mâinile de latimea umerilor;
• Inspirați și strângeți piept la bar;
• Expirați după ce coboară în jos;
• Se repetă de 10-30 ori, în funcție de nivelul de pregătire fizică.

Exercițiul 2 - Re-strângere de prindere pe bara de mai jos

• Stai pe bara transversală, mâinile sunt într-o poziție îndoită și mâinile nu sunt împotriva perete, și persoanei;
• Respira, face o chestiune de piept înainte, urca în sus, atingând barul lui bărbie;
• Dropping jos expirati;
• Noi facem 5-30 ori, calculând posibilitățile.

Exercițiul 3 - C dumbbell, grosimea spatelui

• Pune îndoit piciorul lăsat pe banca de rezerve, și, de asemenea, să se bazeze mâna stângă;
• Noi cant înapoi ușor înainte și remedia această situație;
• Piciorul drept este pe podea, agățat în mâna lui este o halteră;
• Inspira cât mai mult posibil înăsprește gantera până la el, să ne asigurăm că mâna nu a mers la partea laterală a corpului;
• Expirați și repeta totul de mai multe ori, apoi schimba partile.

Exercițiul 4 - Din bara pentru a extinde înapoi

• În picioare, ușor îndoiți genunchii;
• Puțin organism poate juca înainte, păstrând spatele plat;
• Țineți mâinile pe partea de sus a gâtului, rasa le latimea umerilor;
• Respira, strecurat mușchii abdominali, strângeți bara spre piept pentru a atinge;
• Mergem în jos și expirați.

Exercițiul 5 - shrugs halteră

• Pune mreana pe podea, se întoarce spre fata, picioarele latimea umerilor ei de a rasei;
• Apuca gâtul cu mâinile pe partea de sus de la sine;
• Respira, strecurat mușchii abdomenului și ridică din umeri. Mâinile în acest moment rămân drepte;
• Exala, ne întoarcem la SP (poziția de pornire) și se repetă de mai multe ori.

Exercițiul 6 - surpare lombara

• Partea de jos a corpului pus pe banca de rezerve (la domiciliu poate fi o canapea);
• Glezna ține capul celeilalte persoane se duce în jos. În acest moment, să inhaleze, țineți respirația și ridicați corpul în sus;
• Maximum flexes partea inferioara a spatelui;
• Du-te înapoi la SP.

Exercițiul 6 - Thrust halteră

• Cu o mână, să se bazeze pe banca de rezerve sau o canapea, cealaltă care deține o prindere gantera pe partea de sus;
• Ridicați încet brațul de pe partea laterală a trunchiului, ținându-și răsuflarea pe inspirație;
• Omite și în afară;
• Realizăm de mai multe ori, și mâinile mele.

Exercițiul 7 - trăgând în sus de pe bara

• Susținem bară orizontală cu spatele, ținând în brațe la bara din partea de jos;
• Țineți-vă respirația maximă inspirare urca în sus;
• Obținem în jos și expirați;
• Efectuați 10-20.

Verificați ceea ce dvs.% grăsime corporală, IMC și alți parametri importanți

Aflați faptele cele mai interesante din biografia Prima Doamna a Americii - imagini înainte și după plastic, care a fost Melania Trump, în tinerețe, înainte de a întâlnit cu Donald Trump

Exercițiul 8 - forța de ieșire de pe bara

• Wisnu fata la bar, a luat-o în sus;
• Inspirați de aer, ceea ce face un obiect ascuțit picioare aruncat înainte și imediat este ajustat în sus;
• Întoarceți picioarele la starea directă, este coborât în ​​SP.

Exercitiul 9 - Push-up-uri împotriva perete

• Se diluează mâinile latimea umerilor, respingeau în jos, au venit un zid și să stea în mâinile directe;
• Începem să se aplece mână în mână, se scufunda treptat în jos pentru a atinge podeaua capului;
• Du-te înapoi la SP pe brațele îndreptate.

Exercițiul 10 - Încovoiere minte

• Pus pe podea, cu brațele întinde de-a lungul corpului;
• Noi facem înainte macră, păstrând mâinile departe de corp si picioare - de la podea;
• Întinde-te, ridica piciorul drept în sus;
• corp de ridicare alternativ și de picioare de mai multe ori.

Formarea utilă atât pentru lat bărbați și femei: în ambele cazuri, rezultatul este extinderea volumului total, corectarea curbură a coloanei vertebrale și pentru a scăpa de depozite de sare.

Sexului frumos nu ar trebui să se teamă de vizita formularul de sex masculin, după cum sub moderată figura de încărcare din spate devine subțire și frumos contur musculare.

Feedback de la cititorii noștri

Review-uri de exerciții pe casele trimise la dorsal mare biroul nostru, este de asemenea foarte pozitiv:

„Fac întregul complex timp de un an, și se poate lăuda acum un spate frumos și plat, care a fost anterior curbată și a avut o astfel de relief delicioase“

„Sunt angajat în doar o lună, și exerciții de pe bara sunt incluse în antrenament zilnic. Mă gândesc chiar să înceapă să tragă mreana "

„Singur, pull-up-uri și push-up-uri nu este suficient, pentru că 70% din succesul în sport depinde de alimentația corectă“