Încercările de pe biceps! energie fatală

Când oamenii vorbesc despre triceps, atunci asigurați-vă că să ne amintim că acest mușchi are trei capete, și pentru a reuși în „pomparea“ tricepsul, este necesar de la antrenament la antrenament supus unei sarcini de fiecare dintre ele. Și pe bună dreptate. Dar, aici, de îndată ce este vorba de biceps, și nimeni nu își aduce aminte că acest mușchi are, de asemenea, un cap diferit. Cu toate acestea, lor ceva mai puțin - două. Dar aceasta nu înseamnă că pentru unii o pot uita - și aici este necesar să se antreneze fiecare dintre ele. Și în mod regulat - altfel nu poți vedea succes.

Un pic de anatomie

După cum sa menționat deja, biceps (m biceps brahial.) - biceps - are două capete, care, totuși, urmează din numele său. Capul lung provine din lame tuberculoși epiarticular, scurt - de la procesul coracoid de aceeași lamă. Ulterior, cele două capete constituie abdomen totală, care apoi trece într-un tendon puternic, care se atașează la tuberozitate razei. Trebuie să spun că, în ciuda numelui, abdomen la lung capul foarte scurt (ea are un tendon lung).

Biceps ia o regiune frontală a umărului și cotului, direct sub piele; musculare numire este flexie și antebraț rotație spre exterior (supinației). Prin intermediul capului lung al bicepsului este implicat în joc de o parte, cu o scurtă - în aplicarea acesteia.

În afară de biceps, un front mușchii umărului grup constituie mușchi coracobrahial, care se curbează brațul și îl aduce la planul de mijloc, și mușchii umărului (m brahial.) (M coracobrahial.) - brahial care se curbează antebraț și trage cot capsulă . Dar aceste muschi, vom vorbi altă dată, cu atât mai mult cu cât brachialis, și brahiradialis sunt utilizate foarte bine în orice ondulație - ca pol care cu gantere.

Deși se spune că șeful de secție al bicepsului și să le antreneze separat, nu este posibil, există, cu toate acestea, exerciții, care sunt încărcate cu un anumit cap. Cel mai adesea, se pare că toate exercițiile din complex a fost încărcat cu capul de cea mai mare parte pe termen scurt și lung a uitat - este ca un fel de „proscris“, „văr sărac“, la care nimeni nu îi pasă. Și în zadar - o ingrosare a capului lung mult mai rapid crește un râvnit biceps de vârf. Uită-te la mâna partea Ronni Koulmena: este bicepsul vârf foarte bine definite furnizate doar cap lung.

Și pentru dezvoltarea totală a capului lung al bicepsului oh atât de important! Un cap de scurt, nu se poate face - este lung, de regulă, oferă aceleași „urcare abruptă“ biceps la pliul cotului. Sportivii care sunt numite genetic în dăruit ceea ce privește dezvoltarea bicepsului capului lung este operat foarte bine în aproape orice exercițiu la biceps, cu orice prindere și poziția cot lățime în raport cu corpul. Dar ceea ce este bun pentru „monștrii genetice,“ oamenii obișnuiți se potrivesc suficient.

baza de prescriptie medicala

Ce să fac? Pentru a începe, să vedem unde capul lung este angajat complet. Acest lucru se întâmplă atunci când mânerul barei (desigur, în acest caz, este doar curbarea mreana - în picioare, așezat sau pe banca de rezerve de Scott) este suficient de lat, umeri largi, iar când coatele în timpul flexie stabilite spate și se află în spatele liniei trunchiului.

Pe această bază, am recomandăm câteva exerciții care va încărca în mod adecvat capul lung al bicepsului. Includeți cel puțin unul dintre ei în fiecare antrenament acest mușchi.

bucle mreana în picioare prindere largă

De fapt, acest exercițiu nu este diferită de bucle mreana convenționale pentru biceps, dar mâinile lui, în același timp, plasat mai lată decât lățimea umerilor, ele pot fi plasate chiar mult mai largă decât lățimea umerilor. Efectuați acest exercițiu mai greu decât bucle mreana regulate, astfel încât greutatea proiectilului este oarecum redus, cel puțin pentru prima dată.

Halteră bucle cu coatele, pus înapoi

biceps răsuci cu o halteră ședinței de prindere largă

Stai pe o bancă, poziționați gâtul barei pe coapse. Indoiti bratele la coate la polul, ridicați bara spre bărbie, pauză pentru o secundă și, din nou, coborâți carcasei pe coapsa. Fără nici cea mai mică pauză, începe următoarea iterație. În timpul exercițiului, încercați să păstrați coatele aproape de corp. S-a obținut ca bucle mreana la jumătate de amplitudine. Greutatea împovărarea acest lucru, deoarece poate fi mai mare decât în bucle cu picioare halteră.

Halteră bucle de prindere largă pe banca de rezerve Scott

Exercițiul se realizează precum și bucle mreana regulate pe banca de rezerve de Scott. Numai mânerul ar trebui să aibă o lățime - ușor mai mare decât de obicei. Contrar afirmațiilor unui astfel de specialist respectat, ca Kristian Tibodo, sarcină acest exercițiu mai mare este capul lung al bicepsului.

Și câteva mai multe motive

Unele mai multe motive, care sper că vă va ajuta să depășească decalajul în creșterea biceps.

Cât de des pentru a instrui?

Biceps - un mușchi mic, care are, de asemenea, un potențial bun de recuperare. Așa că nu înțeleg acei antrenori care oferă consultanță în caz de întârziere a antrenor bicepsul mai puțin. Dimpotrivă - în opinia mea, este necesar să se antreneze biceps mai frecvent, cel puțin două, sau chiar de trei ori în 7-8 zile.

greutate de operare

Munca burdening exercitarea greutate trebuie să fie alese în așa fel, astfel încât să puteți efectua 4-6 seturi de 6-10 repetari, fără a afecta performanța exercițiilor tehnica. Prea puțin greutăți de greutate nu dă posibilitatea de a bicepsului „pumn“ - pe termen lung practica arată că greutatea cu care se poate efectua 12-15 repetari sau mai mult, biceps oferă puține stimulente pentru a crește, mai degrabă decât greutatea cu care se poate efectua toate 6 repetari -8. Deși pot exista excepții. În plus, 2-3 set cu o pondere mică în încheierea de formare va oferi o mai puternică în circulația sângelui biceps, astfel încât greutățile mici nu trebuie neglijat. Dar accentul principal în formarea bicepsului care urmează să fie făcută nu pe ei.

În ceea ce privește greutățile de greutate prea mult, ea va forța să folosească alte grupuri musculare pentru a asista biceps - spate, picioare, umeri, etc. Încărcați cu biceps va fi împușcat, și foarte bine, și de ridicare biceps mreana, de exemplu, se va transforma într-un exercițiu de „pompare“ de nimic, nu biceps. greutăți prea mari ar trebui să fie evitate.

metode de formare

Foarte bun efect asupra activității bicepsului da o repetiție parțială. Pot să completați fiecare set cu două sau trei repetari partiale sau seturi de a face, constând numai din repetări parțiale după 1-2 seturi, amplitudinea completă. repetarea parțială în partea inferioară a amplitudinii - una sau două la începutul unui set - vă ajuta să personalizați dacă împovărează greutate la prima vedere pare prea mare.

Acesta oferă un efect bun, de asemenea, seturi de execuție, cu o oprire în intervalul de mijloc de mișcare, la tehnica similară Vajdere numit principiul de vârf contracție. Din nou, puteți folosi această tehnică în ultimele 2-3 repetari sau pentru a construi pe ea întregul set.

Deși am scris că greutăți prea mari în formarea bicepsului ar trebui evitate pentru a preveni „înșelăciune“, dar din când în când în această stațiune, puteți primi. Dar - nu foarte des, și numai în repetițiile finale stabilite atunci când efectuează exerciții într-o tehnică ideală devine imposibilă.

Construiți pe activitatea bicepsului pe principiul superseturile sau seturi combinate. Într-un exercițiu, un set combinat se poate concentra pe cap lung, celălalt - pe scurt. Foarte bine este de lucru biceps, de exemplu, un astfel de set combinat:

A. concentrat bucle mreana sunt aderență foarte înguste
B. buclat cu EZ-ștanțat pe banca de rezerve Scott strânsoarea largă
În cele din urmă, din când în când este necesar să se recurgă la astfel de metode crește intensitatea ca o picătură seturi sau „negative“.

Banca pentru biceps

Poate părea ciudat pentru tine, dar presa banc poate stimula, de asemenea, biceps. Cu toate acestea, această sarcină este indirectă - biceps, încă efectuează în presă banc ca un stabilizator. Dar aceasta nu poate fi neobișnuit pentru biceps și de a fi, de altfel, destul de substanțiale. Acest lucru se întâmplă în cazul în care banc de presa este realizată în așa-numitele „Powerlifting“ stil: care este, mânerul - un pic mai larg decât umerii, coatele sunt plasate în lateral și aproape de corp, iar tija nu cade la mijloc sau de sus a pieptului, și marginea inferioară. Stimularea biceps va fi chiar mai semnificativ dacă faci presa bancă într-o amplitudine limitată sau cu o oprire în mijlocul amplitudinii. Și, în sfârșit, chiar mai bine stimulează banca de biceps inversa aderenta. Din nou, în cazul în care bara este coborâtă la marginea inferioară a pieptului, sau chiar puțin mai mici.