Încărcarea pentru mușchii spatelui și beneficiile coloanei vertebrale, warm-up, stretching, exerciții pentru diferite

Pentru spate a fost sănătos, este necesar să se monitorizeze starea coloanei vertebrale și a mușchilor.

Oamenii care conduc un stil de viață sedentar, probleme cu sistemul musculo-scheletice apar de multe ori înainte de 35 de ani.

Toată lumea știe că boala este mai ușor să previi decât să vindecarea, astfel încât să înceapă să efectueze exerciții simple pentru a coloanei vertebrale înainte de a apărea probleme.

Când și cum să facă exerciții pentru mușchii spatelui

Regula principală - de a face exerciții în mod regulat.

Este mai bine să aloce 15 de minute de exercitii in fiecare zi, după 2 ore 3 zile pe săptămână.

Așa că organismul utilizat pentru exercițiile, setați-le timp liber și de a efectua exercițiile în dimineața sau seara, se va pregăti o înapoi la sarcină și pentru a preveni bolile cauzate de un stil de viață sedentar.

În timpul încărcării, urmați respirația. Ar trebui să fie netedă și profundă.

Dacă există durere în spate. activitatea fizică trebuie să reducă sau să oprească activitățile lor.

Avantajele unui exercițiu de zi cu zi dimineață

exercițiu de zi cu zi poate ajuta la prevenirea dezvoltarea unor boli ale coloanei vertebrale.

Ele pot fi efectuate pentru scolioza. osteohondroză și hernie intervertebral. dar înainte de a fi cel mai bine este să se consulte cu un specialist.

Gimnastica de dimineata pentru a coloanei vertebrale are avantaje incontestabile:

• Exerciții descărca mușchii coloanei vertebrale, elimina durerile cronice de spate.
• Taxarea se îmbunătățește. Aceasta ajută la restabilirea complet spatiul dintre vertebre si procesele metabolice, a restabili celulele afectate de tesut conjunctiv.
• Prevenirea, prevenirea exacerbări și dezvoltarea bolilor coloanei vertebrale.
• Gimnastica de dimineata ajută să se trezească rapid și să stoc pe energie pentru toată oboseala de zi și de seară și ameliorează coloanei vertebrale după efort fizic intens.

antrenament ușor

Înainte de a efectua exerciții de bază pentru a coloanei vertebrale la antrenament ușor.

Aceasta va crește cantitatea de oxigen livrate la mușchii spatelui, și pentru a evita durerea in timpul activitatii fizice.

În timpul suficient de warm-up pentru a efectua 4 exerciții:

1. Stai cu spatele drept, pune mâinile în sus și se întind, coborâți brațele spate și relaxați-vă.
2. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, puneți mâinile pe centura. Cu o respiratie adanca alocăm mâinile înapoi, în măsura în care este posibil, atunci când expirați, reveniți la poziția de pornire.
3. Rise de pe degetele de la picioare, ținându-se de partea din spate a scaunului.
4. Finish lumina antrenament poate fi mersul pe jos în loc. Încercați de ridicare genunchi poate fi mai mare.

exerciții de stretching

Includeți aceste exerciții în exerciții de dimineață și de seară pentru partea din spate. Acestea vor ajuta întinde coloanei vertebrale, scoateți clemele, pentru a îmbunătăți circulația sângelui și pentru a preveni apariția de dureri de spate.

"Vis"

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de bare de perete sau bară orizontală.

Stai pe o traversă brațele întinse, picioarele mai mici și să rămână în această poziție până când puteți ține greutatea.

Relaxați-vă și repetați exercițiul de mai multe ori.

"Cat"

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, mâinile pe langa corp.

Arches ei spate, ca o pisică, apoi îndreptați brațele, îndoiți cât mai jos posibil, îndoiți la talie, umeri și ridicați în sus.

"Ball"

Ia-o poziție fetală: Stai pe podea, cu mâinile incuietoare genunchii îndoiți, cap, piept mai mici.

În această poziție, se rostogolește pe partea din spate, se repetă de 8 ori.

„Podul“

Asigurați-pod dintr-o poziție de gimnastică predispuse sau în picioare (după cum preferați), fixați cremaliera timp de 15 secunde și a reveni la poziția de pornire.

Fii atent! Daca nu sunt încrezători în abilitățile lor, nu fac exercițiul sau de a găsi persoana care va fi capabil să speculative.

Consolidarea corset musculare

Pentru a întări mușchii spatelui, în fiecare zi trebuie să efectuați 4 exerciții:

Instruirea pentru menținerea stării de sănătate a coloanei vertebrale

coloanei vertebrale de col uterin

După antrenament, puteți începe imediat să-și exercite pentru coloana cervicală:

1. Stai jos la masă, prop mâna stângă la stânga obraz, gât, încearcă să depășească rezistența, glisați-l în partea stângă. Se repetă de 2-3 ori pe ambele părți.
2. Chin sprijini pe mâini. Încercați să depășească rezistența mâinilor și se întind bărbia în piept.
3. Pune degetele în blocare și puneți-le în partea din spate. Încercați să coborâți capul pe spate.

torace

lombar

Cele mai multe dintre exercițiile coloanei vertebrale lombare, se poate face numai după consultarea cu un specialist.

Fără prescripție medicală, puteți efectua cele mai simple:

1. Hung pe bara, relaxați-vă înapoi mușchii. Sub greutatea coloanei vertebrale corpului este întinsă.
2. Împingeți la peretele din spate a capului, umerilor, fese, gambe si tocuri. Trageți în sus, dar nu se desprinde de pe perete. Acest exercițiu ajută să se relaxeze mușchii lombare, poate fi realizată chiar și în timpul sarcinii.
3. Ghemuit într-o poziție fetale, genunchi, mâini și să se relaxeze incuietoare partea inferioara a spatelui.

Toate exercițiile trebuie să fie repetată de 7-8 ori. Dacă în același timp, vă simțiți durere, criza sau disconfort, opriți exercitarea imediat și consultați un medic.

Executarea taxa în diferite boli ale spatelui

În boli ale coloanei vertebrale, de asemenea, pot face exerciții, dar alege să facă exerciții care nu inrautati starea de sănătate, să consolideze și să se relaxeze mușchii.

hernie intervertebral

Exercițiile din această boală care urmează să fie efectuată cu extremă precauție, astfel încât să nu se agraveze starea de sănătate.

osteocondrozei

Osteochondrosis afectează cervicale, toracice și lombare a coloanei vertebrale.

exerciții de încărcare sunt selectate în funcție de zona afectată.

Când osteocondrozei cervicale efectuează în mod regulat următorul exercițiu:

1. în picioare, mâinile depărtate la nivelul umerilor - poziția de pornire. Întoarceți capul spre dreapta până când se oprește, apoi a plecat. Efectuați fiecare exercițiu încet și cu atenție.
2. Zaprokinte capul înapoi, atingeți urechea stângă a umărului stâng, apoi urechea dreaptă a umărului drept.
3. bărbie de Jos la piept, întoarce capul spre dreapta, apoi la umărul stâng.

Aceste exerciții pot fi efectuate în timpul unui exercițiu de dimineață și pe tot parcursul zilei, la petrecere a timpului liber.

Când osteocondrozei sân ar trebui să facă în mod regulat exerciții care dezvoltă și mențin tonul spatelui și mușchii abdominali, asigură funcționarea normală a toracice.

1. Pentru exercitarea va avea nevoie de un scaun cu spatele gol care sa bazat lame. Arcui spatele, astfel încât să puteți vedea pe perete, în picioare în spatele.
2. Stai pe un scaun, a pus mâinile pe genunchi, inhaleaza și îndoiți spre dreapta, în timp ce expirati, reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul cu o pantă spre stânga.
3. Intinde-te pe podea, puneți mâinile pe podea și să încerce să se îndoaie, astfel încât corpul de pe podea.

Pentru a antrena mușchii spatelui și coloanei vertebrale în osteocondrozei lombare. includ încărcarea următoarelor exerciții:

1. Stand langa un scaun, a pus pe un picior sa si indoite. Schimbarea picioare și se repetă.
2. Intinde-te pe spate și trage picioarele la genunchi, rămâne în această poziție pentru câteva secunde, a reveni la poziția de pornire și să se relaxeze.
3. Urcă-te pe patru labe, în același timp, trageți brațul drept și piciorul stâng, apoi brațul stâng și piciorul drept.

performanța regulată a acestor exerciții va contribui la consolidarea spate, pentru a îmbunătăți circulația sângelui înapoi pentru a asigura mobilitatea tuturor segmentelor lombare.

Scolioza - o boala cu care se confruntă oameni de diferite vârste.

Pentru a lupta împotriva acestei boli este necesară atunci când primele simptome sunt exerciții simetrice și asimetrice deosebit de eficiente.

Pentru a preveni apariția scoliozei, este suficient pentru a efectua 3 exerciții în timpul exercițiilor de dimineață:

încărcare zilnică - este o metodă eficientă pentru prevenirea sau tratamentul bolilor coloanei vertebrale.

Principalul lucru de reținut câteva reguli. Toate exercițiile sunt efectuate fără probleme, fără mișcări bruște. Nu uitați să se încălzească, iar după încărcarea este necesară pentru a permite mușchilor să se relaxeze. De exemplu, puteți sta pe tocuri dumneavoastră și înclinat trunchi în jos, încercați să obțineți capul pe podea. Acest lucru ar elimina tensiunea musculara si ton la un alt loc de muncă.