Importanța și beneficiile aduse de warm-up, care se întinde și se răcește în jos

Warm-up, se întinde și se răcească - cele trei cuvinte-cheie în procesul de instruire. Dar de ce sunt necesare și dacă acesta este în valoare de petrecere a timpului pe ele? Este această întrebare poate fi auzit de multe ori nu numai de către începători, dar chiar și vizitatorii mai experimentați de cluburi de fitness. Care este secretul discursul de deschidere la formare, și ce trebuie luate la bun început, în scopul de a pregăti cel mai eficient organismul de a lucra și de a reduce aproape la zero riscul de rănire acțiuni.

Înainte de a trece pentru a descrie importanța manipulărilor menționate mai sus, vom organiza o mică excursie în construcția corectă a procesului de formare.

De multe ori, persoanele cu cunoștințe minime în domeniul fitness sau culturism cred că „trenul de multe ori, cu atat mai repede va deveni mare.“ De fapt, nu este vina lor și că ei nu știu, nu vom. Ea vine în prim-plan problema frecvenței optime de formare. Anterior, în „Prima utilizare a sălii de sport“, articol care le-am ridicat deja la această întrebare și a constatat că numărul optim de antrenamente pe săptămână este de trei. Sau Luni / Miercuri / Vineri sau Marti / Joi / Sat Acest lucru se explică prin faptul că în primul rând, exercitarea prea des și foarte mult, vă va foarte mult povara corpului și nu va avea timp să recupereze și să fie în măsură să crească, și în al doilea rând, de formare de două ori sau chiar o dată pe săptămână pentru a construi muschii nu va fi posibil, deoarece acest lucru frecvență suficientă doar pentru a menține o formă fizică specifică de același nivel. Ca o concluzie - sunt optime de formare „într-o zi“. Restul între zile de formare vă va oferi o șansă de a recupera, nu se simt obosit sau oboseala, precum și cu forțe proaspete să vină la următorul exercițiu.

Următoarea întrebare care dau de obicei mai puțină atenție, iar noi încă nu am ridicat - ceea ce este cel mai bun moment al zilei pentru a exercita?

Și cel mai bun timp pentru a exercita, de obicei, se încadrează în a doua jumătate a zilei. Dupa-amiaza notat în mod convențional, cu o perioadă de după cină, înainte de seara efectivă, adică, de la aproximativ 12 până la 18 ore, pentru că în acest moment organismul este deja destul de activ și mai operațional. Se spune adesea că cel mai bun timp pentru a practica - în dimineața, dar acest lucru nu este așa și iată de ce.

Organismul în dimineața care urmează să fie incluse în lucrare au nevoie de ceva timp și o anumită cantitate de nutrienți pentru activitatea fizică ca urmare a rezervelor de energie care sunt epuizate după somn. Din acest motiv, este important să mănânce micul dejun. Un tren este mai bine în după-amiaza. În același timp, trebuie să ne amintim că este imposibil de a începe antrenamentul imediat după o masă. Este la fel de important ca și faptul că trenul nu este recomandată, pe stomacul gol.

Mulți în problema timpului optim de formare sunt orientate pentru a studia, locul de muncă, alte locuri de muncă, numărul de persoane din cameră, la diferite momente ale zilei, și așa mai departe .. Cu alte cuvinte, există mulți factori care le afectează, la ce oră ai de gând să faci, dar cel mai important lucru ceea ce este important să se nota - aveți nevoie pentru a instrui în după-amiaza.

Continuând tema, este de asemenea important să se abordeze problema duratei și antrenament. În acest caz, este imposibil să se răspundă fără echivoc, pentru totalul lungimii sale depinde de nivelul de persoane fizice de fitness, numărul de exerciții în program, durata de odihnă între seturi și alți factori. Cu toate acestea, există o recomandare cu privire la această chestiune. Și ea spune că durata optimă a formării este în intervalul de 1-1,5 ore. Încercați să rămânem la acest interval. Dar, amintiți-vă doar o altă regulă - nu te conduce la gât, efectuați exercițiile în ritmul lor propriu, chiar dacă ați trecut dincolo de oră și jumătate de formare, nu este fatală, continuă să facă exercițiile într-un ritm normal. Dacă sunteți supraponderal, creșterea tempo-ul va atrage după sine o creștere a frecvenței cardiace, care, cel mai bun caz, va duce doar la scurtarea respirației, și cel mai rău caz - povară excesivă asupra inimii poate duce la moarte. Pe necesitatea unei consultări prealabile cu medicul am menționat în articolul nostru „Pregătirea pentru prima vizită la un club de fitness.“

Acum, trece direct la partea principală a prezentării. Formarea constă din trei faze principale: o etapă pregătitoare (warm-up / întindere), programul principal (formare) și etapa finală (cuplă). Noi acum proceda direct la examinarea lor.

Stadiul de pregătire: warm-up

Element inițial al procesului de formare este o etapă de încălzire. Performau înainte de formare principal este esențială, și iată de ce.

Warm-up - aceasta este o listă cu mișcările care trebuie urmate înainte de începerea formării, bazate pe încălzirea corpului și de a crește flexibilitatea și mobilitatea mușchilor, ligamentelor și articulațiilor. proces de warm-up nu este la fel de important ca formarea în sine, deoarece reduce riscul de rănire. Toate elementele de mai sus ale sistemului musculo-scheletice inainte de antrenament este necesar să se întindă, se încălzească și să dezvolte, în scopul de a pregăti cel mai bine corpul pentru stres viitoare. Adică, să-l includă în lucrare.

Efectuați warm-up ar trebui să fie de sus în jos. Pornind de la cap, care se încheie cu picioarele. Cum se efectuează un warm-up, cred că toată lumea știe, ca și aceste exerciții simple, toate au luat orele de educație fizică la școală. Cu toate acestea, nu fi rău să reamintească faptul că același tip de exercițiu. Aceste exerciții includ pantele capului în toate planurile (înainte, înapoi, stânga, dreapta), rotația în umeri înainte și rotirea înapoi a brațelor la coate înainte și rotirea înapoi a periei, corpul se întoarce spre stânga, dreapta, îndoiți înapoi și înclinați înainte, exerciții pentru extremitățile superioare pot fi repetate pentru cea mai mică. Această rotație a picioarelor în șold, genunchi, rotația picior în una și cealaltă parte, atunci puteți de câteva ori să stea jos cu propria sa greutate și de câteva ori pentru a ajunge pe degetele de la picioare. Astfel, trecerea de sus în jos, am finalizat warm-up, așa cum se spune de sânge ușor dispersate prin corp și pregăti pentru începutul formării. Warm-up obicei durează aproximativ 5 minute, dar beneficiile de punerea sa în aplicare veti simti tot urmatoarea ora si jumatate de antrenament.

Faza pregătitoare: întindere

De asemenea, merită să ne amintim și pe necesitatea de a efectua stretching la ceea ce este înainte de antrenament și înainte de fiecare exercițiu în parte. Și nu trebuie confundat cu warm-up stretching, deoarece este complet diferit două în efectul său asupra manipulării set corpului. Există o vedere că, după warm-up înainte de formare pentru a fi un pic „întindere“, adică, întinde grupele musculare diferite si le da elasticitate. Și în cazul în care pre-antrenament stretching este de dorit pentru toate grupele musculare, înainte de a efectua un exercițiu special, ar trebui să se întindă grupa de muschi cu care să lucreze cu.

Deci, ceea ce este întinderea în sensul său funcțional. Pentru a întinde musculare, aveți nevoie pentru a face munca, funcția sa inversă. Este important să se înțeleagă, dar între timp, voi explica exemplul biceps si triceps - biceps si triceps. biceps de locuri de muncă este de îndoire brațele la cot, astfel încât să se întindă biceps aveți nevoie pentru a indrepta cot. Prin urmare, în cazul în care funcția tricepsul - îndreptați brațul de la cot, astfel încât să se întindă brațul la cot să se aplece. Mai multe informații detaliate cu privire la structura, amplasarea și funcția mușchilor, puteți citi în „corpul“ a catalogului „Instructor“.

Întinzându-se, precum și de warm-up este adesea efectuată de sus în jos.

mușchii gâtului se poate întinde, ținând mâna stânga sus pe tâmpla dreapta și înclinați-l în lateral până când un sentiment de lumină de întindere.
Delta întinde atât. Ridicați brațul drept înainte în fața lui, da-l la stânga până când atinge corpul, fără să îndoiți la cot. Mâna stângă se angajează cotul drept și trage pe dreapta. Aceeași se repetă pentru celălalt braț. Partea din față a deltei poate fi intins asa. Trageți brațul drept în lateral la umăr nivel, palmier se angajează unele de stres și de corp pentru a merge mai departe, senzație stretch în partea din față a umărului.
Pentru a întinde triceps nevoie de brațul drept, îndoit de la cot face capul și mâna stângă pentru a prelua cotul drept să-l tragă pe dreapta. Aceeași acțiune se repetă pentru celălalt braț.
întindere biceps urmează. Trăgând mâna dreaptă în jos în fața unui palmier în sus, apoi îndoiți mâna în jos. Mâna stângă se angajează degetele de la mâna dreaptă și trage pe dreapta. Aceeași acțiune se repetă pentru altă parte.
Mușchii pectorali sunt întinse aproximativ la fel ca delts din față, cu excepția că cot ar trebui să fie înălțimea umărului de mai sus, astfel încât palma este necesar să se ia în sus stresul deasupra capului. Sau, fără oprire, mâinile ar trebui să fie diluat în mână, ținându-le deasupra umeri, cu palmele în sus, și îndoiți înapoi în regiunea toracică.
Pentru a întinde mușchii spatelui de mijloc este necesar să se aplece la talie (apleca) și întinde mâinile înainte.
Se întinde mușchii Latissimus este după cum urmează. Pune picioarele împreună, cele două brațe ale răsăritul și a închis peste cap, ușor rotunjit pe spate și trage primul la dreapta, la întindere latissimus stânga, apoi lăsat să se întindă dreapta.
mușchii abdominali pe. Picioare paralele, pune deoparte un pic din spate, bratele drepte sunt închise peste cap, piept, se apleacă înainte, capul uita în sus, arcuiește spatele și simt o ușoară întindere în abdomen. Apoi schimba picioarele și de a face același lucru.
se întind de jos, încercând să ajungă la brațele în sus șosete într-o poziție în picioare, cu picioarele împreună.
Muschii fesieri. În picioare pe un picior, a doua curbă a genunchiului și sunt atrase de piept, se țin de mâini în spatele genunchiului, trageți-l spre tine. Aceeași acțiune se repetă pentru celălalt picior.
mușchii coapsei frontali. Dintr-o poziție în picioare, picioarele împreună, să ia o mana dreapta pe piciorul drept și să încerce să ajungă la calcai la fese. Genunchii, în același timp, trebuie să fie aproape. Aceeași se repetă pentru celălalt picior.
Mușchii partea din spate a coapsei. Dintr-o poziție în picioare, cu picioarele împreună și genunchii ușor îndoiți, a pus un picior ușor înainte și îndreptați călcâiului care se sprijină pe podea. Mâinile sunt trase până-n picioare piciorul drept, șoseta este tras peste el însuși. Aceeași se repetă pentru celălalt picior.
Vițeii întins urmează. Dintr-o poziție în picioare cu picioarele împreună, un picior este îndepărtat, spate și trageți genunchi până-n picioare, piciorul cu contact complet cu podeaua.

TIP. Nu contează ce grupuri musculare va lucra în formare, se recomandă să se efectueze se întinde întregul corp, înainte de un antrenament dupa antrenament. Și cel mai important lucru. Păstrați mușchii într-o poziție întinsă, au nevoie de aproximativ 8-10 secunde. biceps întins, țineți-l în această poziție câteva secunde, eliberare, întinde celălalt braț.

Etapa principală: formare

Deoarece formatul acestui articol nu implică o descriere detaliată a procesului de formare, și aveți un articol anterior despre cunoască și să înțeleagă pe ce bază procesul de formare se bazează, cel puțin în rândul nou-veniți, voi menționa doar că va urma imediat el. Și imediat după partea principală a formării va merge proces la fel de important - autostopul. Faptul că este pentru etapa, si de ce ai nevoie de ea, citiți mai jos.

Etapa finală: Hitch

Este necesar să spun câteva cuvinte despre stresul cardio și sistemului cardiovascular. Având în vedere că performanța de lucru pe cardio poate avea loc atât la începutul formării, iar la final, atunci acesta poate fi transportat, respectiv, fie ca încălzire și ca o zgudui.

formare cardio - acest tip de sarcină pe corp, în care accentul este pus pe sistemul respirator și respirator, inima și vasele de sânge.

Formarea de inima si vasele de sange, organismul se pregătește pentru viitor, sarcinile mai mari, pe care trebuie să sufere în procesul de formare. Acest tip de exercițiu va ajuta să se încălzească mușchii și articulațiile înainte de muncă pentru a ridica greutăți, și poate fi, de asemenea, utilizat ca în etapa finală la sfârșitul anului. Graba aici pentru nimic, crește sarcina treptat, crescând metodic ritmul, sau în cazul în care acesta este un cârlig - și reducerea treptat. În ceea ce privește formarea în sala de sport, de regulă, sarcina asupra sistemului cardiovascular au în utilizarea benzii de alergare, exercitarea biciclete, orbitrack, și, eventual, cu ajutorul invenției ca simulator de scara sau cel mai frecvent coarda, dacă vă antrenați în sala în cazul în care astfel de simulatoare disponibile.

În cazul specific al cardio înainte de puterea de formare trebuie să crească lin rata și timp de 5-10 minute pentru a face munci ușoare, cu sarcina minimă până când frecvența cardiacă (HR) atinge un nivel de aproximativ 110-130 bătăi pe minut (aproape toate moderne au cardio un monitor de ritm cardiac încorporat). În ceea ce privește atelajului, apoi incepand cu jogging sau chiar mersul pe jos este necesară în același mod, timp de 5-10 minute, reduce treptat ritmul la o oprire completă. Acest lucru va ajuta aduce ritmul cardiac înapoi la normal, pentru a preveni apariția durerii în mușchi și a elibera tensiunea cu ei.

După efectuarea unei Hitch, în scopul de a prinde respirația mea și de a recupera, va fi posibil să se așeze, închideți ochii și să ia câteva respirații adânci să se relaxeze. Inhaleaza, va trebui să se gândească la ultima ai nevoie de formare, cum ai dus-o să fi fost în măsură să efectueze, dar nu au putut. Te poti pat pentru a fi făcut față cu succes cu sarcina, sau să certa, dacă undeva shalturili. Expirand, ești liber de stres, tensiune si oboseala. Acum puteți deschide ochii și cu un sentiment de implinire pentru a merge schimba hainele.

concluzie

În conformitate cu articolul În cele din urmă, aș dori să dau câteva sfaturi practice mai direct relevante pentru subiectul menționat.

TIP. Indiferent de ordinea în care exercită o cameră, cel puțin primul an de tren pe zi, de trei ori pe săptămână. Practica în după-amiaza. Train nu mai mult de o oră și jumătate.

TIP. Întotdeauna, la începutul fiecărei unități exercițiu de încălzire și se întinde întregul corp. Nu neglija aceste reguli, și te va salva de la un prejudiciu. De asemenea, este recomandat să se efectueze încălzirea cardio sau frânghie.

TIP. Informațiile de bază este că, de obicei, un warm-up, care se întinde și încălzire, precum și cârligul de remorcare la sfârșitul instruirii este obligatorie și nu depinde de programul principal de formare, indiferent de ce nu a inclus exerciții.

Ei bine, prietenii mei, în cele din urmă aș dori să nu uitați de warm-up, efectuați întindere și amintiți-vă autostopul - așa că te va salva de la un prejudiciu și de a face procesul de formare productiv.