Ghemuit cu o halteră pe umeri și de a folosi tehnica corectă a exercițiului

Nu există nici un exercițiu. care ar putea implica mai mult de 200 de muschi ale corpului, altele decât genuflexiuni. mușchii țintă în executarea sa devin cel mai mare volum. Eficacitatea unei astfel de lucrări nu poate fi comparat cu nimic. Sarcina este distribuită uniform pe cusătura musculare imens.

Descrierea și beneficiile de exercitare

Una dintre cele mai importante culturisti exerciții de bază și powerlifters - ghemuit, cu o halteră pe umeri. Acesta este utilizat ca o completare obligatorie pentru exercițiile de bază în aproape toate disciplinele sportive, cum ar fi reabilitarea și activitatea de restaurare. Echivalent cu îndreptările, dă ghemuit un impuls imens pentru a creste masa musculara si forta intregului corp.

Făcând acest lucru exerciții poliarticulare folosesc mai multe grupe musculare - sarcina principală cade pe picioare. lucra montatori, fese si abdomen.

Combinând genuflexiuni pulloverami, puteți mări volumul și de a face mai larg piept, decât pentru a îmbunătăți ventilația.

Dacă este făcută corect, tehnologia femurali devin mai puternice uneori, a crescut glezna rezistenta, șold și genunchi articulațiilor, și testosteron intensiv stimulează creșterea masei musculare pe tot corpul.

Important! Poate părea surprinzător, dar din cauza creșterii generale a masei corporale și crește volumul mâinilor, mușchii care, aparent, nu sunt implicate în procesul de efectuare genuflexiuni.

muschi implicate

Mușchi. care operează în timpul halteră ghemuit atunci când efectuează tehnica corectă:

• mușchii fesieri medii și mari;
• cvadriceps (cvadriceps);
• coapsa adductor (adductor);
• hamstrings;
• drepte și obliques;
• Longissimus.

Tehnica corectă și numărul de repetiții pentru bărbați și femei

măsuri adecvate de siguranță tehnică și sunt condiții importante pentru a efectua genuflexiuni cu o halteră.

Înainte de începerea exercițiului, este imperios necesar să se efectueze un warm-up, încălzi articulațiilor genunchiului, intinde tendoanele poplitee, tendonul lui Ahile, fese și coapse cauzează musculare.

Important! În timpul warm-up este important pentru a ridica temperatura corpului și a articulațiilor, reînnoirea fluxului de sânge. În pregătirea pentru ocupația de bază este necesară pentru a efectua o serie de clasic sit-up-uri și cu un timbru gol-up-uri sta, de învățare sau amintindu-tehnica corecta de miscare. Warm-up este necesar pentru a ajuta la protejarea organismului de la un prejudiciu.

Cum să stea ghemuit?

Cum se face corect un ghemuit cu o halteră, astfel încât să nu rănească corpul în același timp:

1. Făcând exercițiile lângă recepție. Ai nevoie să stai jos sub coajă, cu accent pe trapez. Țineți mreana nevoie doar de prindere superioară, palmele nu atinge umerii. Mai restrânsă prindere, cu atât mai ușor este de a efectua controlul asupra barei.
2. Apoi, lăsând mâinile în aceeași poziție, trebuie să îndreptați picioarele și de a face un mic pas înainte. Apoi, a pus latimea umerilor picioare, cu picioarele sale, în conformitate cu genunchii și răspândirea șosete pe 45 °. Partea din spate a acestui ar trebui să fie perfect plat. In cazul in greutate excesiva poate fi un pic mai mic spate îndoiți înainte.
3. După ce a luat poziția de pornire, este posibil să se coboare. Genunchii în timp ce de conducere ar trebui să fie întotdeauna în aceeași poziție și piciorul - să stea ferm pe podea. Imediat după ce a ajuns în partea de jos, la punctul de care aveți nevoie pentru a face o recuperare. Întrerupeți un impact negativ asupra procesului de genuflexiuni.
4. observând în mod clar o secvență de mișcări trebuie să elaboreze numărul planificat de repetiții.

Știați că? Spina- este cea mai slabă parte a corpului, care este mult mai probabil de a suferi de genuflexiuni. În cazul în care un atlet în timpul exercițiului se apleacă puternic în față, în ciuda greutății destul de moderat, el ar trebui să refuze să efectueze acest tip de sarcină, înlocuindu-l cu o mai ușoară pentru partea din spate.

De câte ori?

Numărul de sit-up-uri - depinde de scopul punerii în aplicare a acestora.

Pentru fete ghemuit dreapta cu tija trebuie efectuată pe media de 8-12 repetari ale unei sarcini de la 10 la 15 kg. Pentru bărbați numărul mediu de repetiții trebuie crescută la 10-15 se apropie de sarcina de cântărire 20 până la 30 kg.

Pentru creșterea în greutate intensivă trebuie efectuate 5 seturi de 6-8 repetari. Perioada de uscare este necesar să se mute la un număr mai mare de repetiții - 10-12 repetari 5 seturi. Consultați, de asemenea, la tehnica de a face scanduri, push-up-uri. jogging. exercita pe fitball. exerciții de stretching. Callanetics.

Sfaturi și trucuri

La execuție inițială a exercițiilor pot exista unele dificultăți, precum și greșelile făcute, care ar putea duce la un prejudiciu. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să vă familiarizați cu greșelile de bază și sfaturi cu privire la modul în care să pună în aplicare în mod corespunzător genuflexiuni.

Știați că? Valentin Dikul se așeză cu o halteră cu o greutate de 450 kg, pentru care a fost onorat cu includerea în Cartea Recordurilor.

greșeli de bază novice

Există multe greșeli care sportivi. nu rectificata încă genuflexiuni tehnica cu o halteră pe spate.

Acestea pot include:

1. Poziția ridicată a Excesiv proiectilului pe trapez. Situat la baza gâtului, gâtul va crea efectul de levier suplimentar pentru înclinarea corpului pe traiectoria dorită a mișcării sale. Amplasarea barei ar trebui să fie aproape de mijlocul trapezului de spate fasciculelor musculare deltoid.
2. prindere greșită, îngust sau larg. Prea aderență largă nu permite atlet de a controla greutatea. și prea îngustă afectează coatelor de tensiune. Ideal pentru a menține gâtul ușor mai mare decât nivelul umerilor.
3. pași total inutile. La o deplasare ulterioară, comise cheltuit mari cantități de energie, în special în cazul desfășurării pe umeri cu marfa, cu o greutate de 10-30 kg. Este suficient să se mute departe de rack purtător, astfel încât să nu ofenseze postul.
4. Rack necorespunzătoare. Picioarele nu ar trebui să fie mai mare sau mai îngustă decât lățimea umerilor, astfel încât să nu provoace funcționării defectuoase a mușchilor.
5. Abaterea de locuințe în timpul genuflexiuni. În cazul în care mușchii picioarelor nu sunt încă suficient de puternic, corpul poate fi deviat înainte. Acest lucru va da o sarcină nedorită pe picioare și a coloanei vertebrale. Aceasta ar trebui să reducă greutatea și tehnica corectă la încărcarea optimă.
6. Reducerea triburilor pentru a facilita procesul de ridicare. În acest caz, sarcina pe genunchi crește, ceea ce poate duce la leziuni picior.
7. Utilizarea tije de greutate prea mult. Atenția trebuie să se concentreze nu pe greutatea proiectilului, și precizia echipamentului exercițiu.
8. mișcări spasmodice bruște. Acestea sunt cele mai multe ori cauza incepatori grave prejudiciu. Pentru a evita consecințele negative, este de dorit să efectueze primele lecții cu un antrenor calificat.

Important! Nu se poate rotunji înapoi în ghemuit. Privind în perspectivă sau ușor în sus, pentru a ajuta la menținerea chinta postura. Într-o situație ideală, vă puteți îndoi ușor înapoi la starea cea mai confortabilă.

SFATURI PENTRU

Efectuarea de exerciții pentru prima dată, este de dorit să se familiarizeze cu câteva sfaturi pentru a face aceasta:

1. Luxații și alte leziuni spate pot fi evitate cu jgheab de la nivelul coloanei vertebrale lombare. muschii spatelui au nevoie pentru a menține în tensiune constantă în timpul exercițiului.
2. Abs ar trebui să fie, de asemenea, stresant. Deci, organismul nu va fi umplut și leagăn. În acest caz, să fie plin de râvnă cu tulpina abdominală nu este în valoare de ea, deoarece aceasta poate duce la rotunjirea spate.
3. Toci nu pot fi separate de podea. Acest lucru poate duce la pierderea echilibrului și genunchi deteriorate. Trebuie avut grijă, astfel încât cel mai de jos punct al exercițiului nu a mers dincolo de genunchi șosete linie.
4. Cel mai jos punct al adâncimii ghemuit este determinată de individ în procesul de îndoire spate, fără separare de la suprafața călcâiului.
5. Este necesar să se facă pauze între seturi. repaosul optimă - 2-3 minute pentru a recupera corpul, dar nu a avut timp să se răcească.

Contraindicații

Există contraindicații pentru exercitarea:

• boli ale coloanei vertebrale;
• probleme cu articulații (șold și genunchi);
• boli cardiovasculare;
• varice;
• scolioză;
• hernie;
• hipertensiune;
• sciatică.

Aceste indicații nu impune o interdicție privind efectuarea sta-up-uri, dar ar trebui să fie de formare cu un antrenor profesionist la consultarea constantă cu un medic. Dacă în timpul executării genuflexiuni cu o halteră se confruntă cu disconfort în genunchi sau mai mici din spate, trebuie să știți despre acest antrenor - tehnica de performanță, probabil, greșit. În cazul în care durerea nu se oprește, consultați un medic.

Știați că? Maestru Emerit al Sportului din România Sergey Rachinsky a stabilit un record în ghemuit cu o halteră. Sportivul așezat 212 ori timp de 25 de minute cu un proiectil de 100 de lire.

exerciții asemanatoare

Dacă sunteți în imposibilitatea de a efectua genuflexiuni din cauza prejudiciului, sau chiar și pentru un motiv oarecare, puteți încerca exerciții alternative. Pentru a menține corpul în formă bună va ajuta la pas-aerobic. mersul cu bicicleta. înot. CrossFit. Yoga. dans. gimnastică. Astfel de sarcini de putere includ:

• Îndreptare;
  
• extensia piciorului în simulator;
  
• atacuri;
  
• Hack genuflexiuni.
  

corp puternic și frumos - este rezultatul muncii greu pe tine, și pãtrat pe umeri cât mai bine poate ajuta. Principalul lucru cu acest lucru - faceți exercițiul într-o corectă punct de vedere tehnic și nu dăunează sănătății.