Genuflexiuni pentru fese elastice și picioare frumoase
noi de multe ori nu avem timp pentru sala de sport. Acest complex va fi angajată în casă. Genuflexiuni - o modalitate foarte bună de a sprijini partea inferioară a corpului în formă și a vă ajuta să piardă în greutate. Antrenarea acest lucru nu zony- atât de dificil ca este nevoie de un exercițiu de clar.
Exercițiile nu necesită echipament suplimentar și, în același timp, să includă activitatea de o mulțime de grupe musculare dintr-o dată.
Acest complex este format din 100 de exerciții de genuflexiuni și durează mai puțin de 10 minute, iar rezultatul va fi vizibil în 1-2 săptămâni. Efectuarea de exerciții de genuflexiuni pentru picioare și fese slăbire mod regulat, rezultatul va multumi.
Dar pentru a face 100 de abdomene pentru a obține rapid clasic obosit. Un alt lucru - 10 diferite 10 repetari!
Doar nu uita după complexul întinde ischiogambieri și cvadriceps mușchiul coapsei pentru a calma tensiunea.
Și acum, să analizeze în detaliu modul de a efectua aceste exerciții.
Înainte de a efectua exerciții de antrenament turtite este o necesitate: aceasta va ajuta să se încălzească mușchilor și articulațiilor, ceea ce le face mai maleabil și de formare - mai eficientă. În plus, va reduce riscul de deteriorare a articulațiilor.
Warm-up ar trebui să includă rotația genunchiului și șoldului articulațiilor.
Pentru a lucra mai eficient prin fese, sta-up-uri care urmează să fie efectuate cât mai mult posibil. Pentru a preveni deteriorarea articulațiilor genunchiului, nu fac mișcări bruște.
recomandări generale
Formarea lucrează la partea inferioară a corpului: picioare si fese. Dar ai grija, de asemenea, pentru partea de sus:
• strânge stomacul;
• îndreptați spatele;
• Uită-te drept înainte.
Fa fiecare exercitiu de 10 ori cu întreruperi minime de odihnă.
Dacă hainele nu sunt cătușele de mișcare, puteți efectua acest lucru oriunde complex: la domiciliu, la locul de muncă sau în vacanță.
1. genuflexiuni Classic
Îmbunătățirea stării tuturor mușchilor picioarelor.
Înjosi într-atât cât poți. Asigurați-vă că spatele rămâne drept. Nu coplesi unghiul de înclinare înainte de spate ar trebui să fie aproximativ la fel ca în gambe. Greutatea este distribuită în mod egal între călcâi și degetele de la picioare.
2. Genuflexiuni Plie
Folosit pentru a instrui în interiorul coapselor, gluteus și femurali. Plie ajută zvelte picioare si fese - mai rotunjite.
Mai mult decât atât, acest exercițiu efecte benefice asupra ligamentelor și articulațiilor, care devin mai puternice.
Expand șosete deoparte. În mod ideal, ar trebui să formeze o linie dreaptă de la oprire, dar unghiul de rotație depinde de flexibilitatea și coordonarea dumneavoastră. ghemuit În continuare pe inspirație, nu îndoire partea din spate, fără înclinare a capului.
Ușor coborâtă cât mai mult posibil, simțind coapsa interior tensiune. Limita este de 90 ° ghemuit nu trebuie să stea ghemuit mai adânc. În plus față de lumina de îndoire la talie, spatele drept.
3. Genuflexiuni si ridica piciorul la partea
În plus față de picioare și coapse, de ridicare picioarele în lateral include lucra obliques și de jos a spatelui.
Pune picioarele la o distanță de un pic mai mult decât lățimea umerilor și ușor depărtate șosete în mână, astfel încât genunchii lui ar putea cădea pe degetele de la picioare. Indoiti bratele si legat-le în pumni sub bărbie. Stai până genunchii nu intră sub un unghi drept, pieptul cu care se confruntă înainte.
Strângeți mușchii trunchiului și a arunca un picior, se deplasează greutatea corpului pe de altă parte.
Genuflexiuni si ridica piciorul la partea
4.Prisedaniya rocker
Rotirea bazinului permite să dezvolte în continuare pe suprafața interioară a coapsei.
Dropping jos la piciorul drept, urca prin stânga. Schimbare de direcție. Scufundat atât de adânc ca în obicei sit-up-uri, și să păstreze spatele drept.
5.Prisedaniya și picioare de ridicare în urmă
Ridicarea picioare dintr-o poziție în picioare vă permite să dezvolte în continuare partea din spate a coapsei, fese și mușchii abdominali.
Genuflexiuni și de ridicare picior în urmă
Nu uita pentru a se asigura că spatele rămâne drept. Nu te apleca înainte, piciorul de retragere din spate. Fa 10 repetari, alternand picioarele.
6. genuflexiuni în profunzime, cu un arc triplu
ghemuit medie, diferite grade de swing sofisticare la partea de jos.
genuflexiuni adânci cu un arc triplu
Stând adânc în jos, deplasați-vă șoldurile în sus și în jos, cu o amplitudine de 10 cm. Apoi, reveniți ușor în poziția inițială. În ciuda tensiunii în picioare, pentru a evita labagii în timpul ascensiunii.
7. mută picior sumo ghemuit și înalte
ghemuit adânc, apoi ridicați și picioarele rândul său, într-un cerc dă o sarcină suplimentară asupra mușchilor fesieri și partea interioara a coapselor si din spate. Puteți simți chiar un pic întins la sfârșitul exercițiului.
Pune picioarele cât mai mult posibil, se diluează piciorul. Îndoiți genunchii și șoldurile mai mici atât de mici încât acestea sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că toate macră greutatea pe tocuri dumneavoastră.
8. Squat în alta
Din poziția de pornire (în picioare) la o parte și de a lua în jos cât mai adânc posibil. Încercați să puneți picioarele cât mai larg posibil.
Squat în alta
Acest lucru va maximiza activitatea din interiorul coapselor si fese mai mici mușchi.
9. schior Squat
Sărind de mișcare în poziția de jos are în vedere hamstring mai profundă.
ghemuite adânc, fac două balansarea pelvisului cu o amplitudine mică și de a reveni la poziția de pornire. În mâinile „ia“ bețele imaginare, dar nu ticălosule.
10. Genuflexiuni cu sarind
Închiderea exercitarea plyometric: o ghemuit profundă cu sărituri afară. exerciții pliometrice ajuta pentru a crea o formă armonioasă și pentru a evita supradezvoltarea feselor.
Genuflexiuni cu sărind
Sărituri cât mai mare posibil, faceți exercițiul la cel mai înalt ritm posibil. Dar, în același timp, asigurați-vă că genuflexiuni erau profunde.
Dacă e prea ușor pentru tine:
• repetă complex (de 1-3 ori);
• ponderare Ia (gantere, sticla).
• Sau începe să efectueze următoarea în complexul de complexitate
complex avansat
Și, în sfârșit, un sfat. Acum măsoară picioarele la șolduri și volumul preoților, și apoi același lucru într-o săptămână.
Un set de exerciții foarte bine alese. Nu exercita greu și simplu. Prin urmare, tot ceea ce pot face acasă, în ciuda pregătirii fizice.
Crouching prin metoda propusă, putem depăși cu ușurință toate sute!
Nu uitați să place și să împartă articol cu prietenii.