gantere în pantă axiali cu o singură mână - echipamentul potrivit și mușchii de lucru

Acasă »Exercitarea» Cum se face forța de tracțiune halteră în pantă

Dacă te duci în orice sală de gimnastică medie, atunci cu siguranță veți vedea cât de multe greșeli oamenii fac, chiar și într-un simplu punct de vedere tehnic, cum ar fi exerciții de gantere trage în pantă. Și nimic despre presa banc sau genuflexiuni pentru a vorbi și nu a trebuit să.

De fapt, cei mai mulți sportivi ar primi mult mai bang pentru antrenament, în cazul în care doar modul de a efectua exerciții de bază. Având în vedere cele de mai sus, aș dori să-și exprime opiniile lor de bază privind tehnicile de culturism și de puterea de formare în ansamblu:

• Exerciții ar trebui să fie efectuate cu tehnica impecabila si un obiectiv clar de a lucra muschii.
• exercitarea corespunzătoare cu o greutate de lumină mai bună decât în ​​mod incorect configurat mare.
• Dacă urmați întotdeauna același program de formare, nu va fi nici un progres semnificativ în construirea masei musculare, pentru a îmbunătăți performanța sau estetica.

Dar să se întoarcă pentru a trage greutățile în pantă. Rareori văd că a fost efectuată în mod corect. Din păcate, ceea ce mă uit de obicei, se pare ca o combinație bizară de triceps arme de extensie și buclat de concentrare pentru biceps care rulează pe partea de sus a că, odată cu utilizarea de inerție de mișcare.

Mușchii care lucrează în halteră de tracțiune cu o singură mână

Mușchii care lucrează în halteră de tracțiune cu o singură mână: 1 - dorsal mare; 2 - rotund mare; 3 - trapez; 4 - deltoid

Când îndepliniți următoarele orice exercițiu, trebuie să știți ce grupuri musculare sunt implicate și modul în care acestea funcționează.

Dacă nu trageți în mod corect halteră, acesta va deveni unul dintre cele mai bune instrumente pentru a lucra la formarea părții superioare a corpului în „arsenalul“ tau.

Deci, ce mușchii lucrează în acest exercițiu? În principal, este cea mai largă și rotundul mușchii spatelui și miez.

Propulsia gantera într-o singură pantă mână este perfect pentru cei care se confruntă cu dureri de spate, deoarece implică latissimus, care este asociat cu toracice vertebre, lombare și sacrale coloanei vertebrale, precum și articulația sacroiliace. În plus, exercitarea ajută la întărirea mușchilor partea superioară și de mijloc a spatelui (care este dificil de realizat, folosind doar deadlift sau genuflexiuni) și, de asemenea, permite să îmbunătățească mobilitatea lamelor.

halterele în pantă de presiune axială se angajează, de asemenea, mușchii romboidale, partea inferioară a mușchiului trapez îndreptare a coloanei vertebrale, și necesită o bună manșeta de stabilizare rotator. Acest lucru înseamnă că, dacă faci exercițiul corect, trebuie să simțiți mușchii lucrați, situat între omoplați și sub.

Tehnica tracțiune gantera la centura în pantă și comune greșeli

Dacă vă întrebați de o duzină de oameni în sala de sport în cazul în care se simt stresul face forța de tracțiune halteră în pantă, ele indică la cot, biceps, incheieturi, umeri, gât, fese și alte părți ale corpului, dar nu muschii lat.

Poate că acest lucru se datorează poziției incorecte după aceea, oamenii se plâng de dureri de spate. Ei au rotunjit greșit toracice sau coloanei vertebrale lombare, capul este înclinat prea mică sau invers aruncă înapoi, coatele sunt aranjate în mână, încheietura mâinii se desfășoară, rotiți corpul sau trageți ticălosul halteră.

poziția coloanei vertebrale influențează mișcarea în umeri. Deoarece lamele dorsal mare conduse, mișcarea de tracțiune va fi corectă numai în cazul în care nu rotunjit partea superioară a spatelui.

Rotunjirea spate limitează mobilitatea lamelor, și elimină posibilitatea utilizării dorsi.

Mulți oameni trage, de asemenea, haltera prea mare, se pare că sună ideea să contracareze forța gravitațională. Dar apoi uita-te la poziția corpului: situată sub latissimus umăr și partea superioară a mușchiului trapez și ridicător al scapulei, sunt deasupra lui.

Acest lucru înseamnă că forța de tracțiune în gantera pantă cu o singură mână se va implica activ în activitatea părții superioare a trapez și mușchiul levator scapulă și nu cele mai largi și romboidale mușchii.

Iată cum arată în practică:

Lamele trebuie să fie întins și presat la spate, iar gantera trebuie să fie ridicată până la nivelul coapsei superioare.

Mulți oameni performanțe au înfipt o halteră braț în picioare în pantă, de asemenea, rândul său, în direcția corpului și îndreptat cu piciorul de la genunchi. Exercitarea ceva începe să semene cu un picior de presa cu o greutate într-o singură mână.

Incinta trebuie să fie absolut încă și mișcare ar trebui să vină numai de la braț și umăr.

acționează latissimus ca mușchii extensor a coloanei vertebrale, precum și responsabil pentru fixarea lamelor, astfel încât spate drept poziție de a permite utilizarea activă a acestora.

Mulți oameni în loc de mușchi tensiune scoarța încordare mușchii abdominali, ceea ce le face să ia involuntar pelvis spate și îndoiți coloanei vertebrale, ca rezultat. Pentru a face acest lucru nu-l merita.

Și, în sfârșit, ultima greșeală se referă la includerea incompletă în activitatea lamelor, ceea ce reduce sarcina pe mușchii romboidale și trapez.

Iată cum arată în practică:

Poziția din spate este corectă, dar lamele sunt întinse suficient pentru a face treaba lor. Acest lucru este similar cu ridicare gantere pentru biceps cu brațele incomplet indreptare. Desigur, mușchii sunt încă de lucru, dar este departe de a fi ideal.

Motivul poate fi fața imobilitatea umăr, în special în capul clavicular al pectoral și mușchiul pectoral minore slăbiciune și mușchilor romboidale. De multe ori, blând stretching pot îmbunătăți și extinde gama de mișcare.

Aici este un exemplu de modul de a efectua o auto-eliberare miofascială:

Variațiile de gantere axiali la piept în pantă

Când sunt confortabile, cu tehnica de gantere alternativ de tracțiune clasice în pantă pe banca de rezerve, puteți naviga la variații diferite ale acestuia. Staying doar un singur exercițiu, vă crește riscul de traume repetitive (cred alergatori la distanta si un prejudiciu coapsei), sau, cel puțin, atinge platoul.

Prin efectuarea de mici schimbări în poziția corpului sau de prindere, va fi capabil să continue să stimuleze creșterea de noi fibre musculare și să le dea un nou impuls pentru adaptare.

Iată câteva variante de gantere forța de tracțiune la centură cu o singură mână:

Țineți gantere în diferite părți ale mânerului determină mușchii antebrațului să lucreze în moduri diferite, care afectează capacitatea de a stabiliza greutatea.

Schimbarea poziției picioarelor și șoldurile oferă o varietate de baze de sprijin, precum și schimbarea poziției bazinului și a coloanei vertebrale, care afectează capacitatea mușchilor de a efectua mișcarea de tragere. Aceste mici ajustări la exercițiu poate conduce la rezultate excelente.

concluzie

După ce m-am gândit că, dacă ar fi să trageți de 60 de kilograme, gantera chiar și cu o tehnică complet greșită, va fi capabil să devină mai puternic, rambleu rapid masa musculara, iar spatele meu este larg și în formă de V.

Desigur, am greșit. Odată ce am redus greutatea lucrătorilor, și apoi de a repara eroarea, care a explicat mai sus, după care am fost în măsură să crească nu numai dimensiunea spate, dar, de asemenea, pentru a îmbunătăți rezultatele în alte exerciții.