Forța de formare pentru pierderea în greutate
Influența puterea de formare pentru a arde de grăsime [necesită citare]
Scopul tau - pentru a reduce cantitatea de grăsime subcutanată, fără a pierde masa musculara. De asemenea, nu doresc să-și piardă puterea si rezistenta - rezultate sportive nu ar trebui să fie afectate. Cum de a acționa în această situație? Dieting și luarea de nutriție sport - va ajuta la greutate de formare.
piese identice în greutate de grăsime și mușchi (este dovedit faptul că fotografia - fals, grăsime și mușchi au aproximativ același volum la greutate egală)
Mușchii împotriva grăsime. Mituri și realitate
În timpul greutate de formare pierdere în greutate va fi asistentul cel mai bun din trei motive:
1. Cu cât faci, cu atât mai puțin trebuie să vă faceți griji cu privire la calorii. Arderea cu exercitarea 300-400 de calorii pe zi, vă accelera procesul de ardere a grasimilor. După cum am menționat deja, aceste cifre au fost determinate ca rezultat al cercetării și sunt corecte.
2. Forța de formare pentru pierderea în greutate de ajutor pentru a crește viteza de RMR dumneavoastră. După rata lor metabolice (RMR) este ridicat pentru câteva ore, și tu - chiar relaxant - arde calorii in plus. Dacă practici de formare în greutate, accelerarea ratei metabolice chiar mai departe: mușchii lucrați, sunt țesut activ metabolic. Creșterea volumului său ajută la creșterea ratei metabolice.
Cercetatorii de la Universitatea din Colorado a efectuat un experiment pentru a vedea ce efect puterea de formare în procesul de metabolism. 10 bărbați cu vârsta cuprinsă între 22 și 35 de ani, au fost selectate pentru a participa la studiu. La diferite etape pe care o desfășoară rezistență și exerciții de aerobic, si a preluat controlul parametrilor fizici săi în repaus - într-o poziție ședință. În timpul experimentului, toate acestea au fost hrăniți în conformitate cu dieta stabilită care conține 65% glucide, proteine 15% și 20% grăsime.
În ceea ce privește puterea experimentului, participanții au fost destul de standard, dar în același timp, care necesită o sarcină de tensiune: fiecare din 10 de exerciții diferite pentru părțile superioare și inferioare ale corpului au efectuat cinci seturi. Instruirea a durat o perioadă totală de aproximativ 100 de minute. Pentru exercitarea de aerobic a fost selectat biciclete, la care participanții lucrează cu un grad moderat timp de aproximativ o oră.
Pe baza rezultatelor obținute în cadrul experimentului, experții au concluzionat că: puterea de formare, spre deosebire de exercitii aerobice și latența, stimula consumul accelerat de oxigen, și, prin urmare, creșterea vitezei RMR. La sfârșitul participanților de formare RMR a rămas ridicată timp de aproximativ 15 ore. Astfel, este evident că puterea de formare este un stimulator puternic RMR și promovează arderea de calorii. Cu aceste clase, puteți arde cu ușurință de grăsime și de a controla greutatea.
3. Lecții pentru a ajuta la mentinerea masei musculare. Scăparea 4,5 kg greutate totală, desigur, vei pierde în greutate. Dar dacă 2 kg din această sumă va fi masa musculara, este cu siguranta nu te face mai puternic, dar calitatea formării vor avea de suferit. În plus, datorită acestui fapt, muschii vor arata lent. Sport - aceasta este una dintre cele mai bune moduri de a reduce greutatea din cauza magazine de grăsime și nu în detrimentul masei musculare.
Cercetatorii au decis sa verifice corectitudinea acestei afirmații. Experimentul a implicat 10 de femei supraponderale. [1] Toate dintre ele de șase ori un exercițiu de aerobic săptămână efectuate. Dar acest grup de urmat, de asemenea, o dieta special selectat, reducerea cu jumătate din consumul de calorii. Participanții la cea de a doua diete, păstrează fosta greutatea lor.
Acesta a fost rezumată de 14 săptămâni mai târziu. Și asta e ceea ce a devenit. Greutate a scăzut toate femeile. Dar o parte din greutatea pierdută a fost semnificativ diferită. În primul grup membru a pierdut 67% grăsime și 33% masa musculara. Un al doilea procent a pierdut a fost un mare de grăsime - 86% (și doar 14% din masa corporală)! In plus, a scăzut cu 9% în primul grup de RMR, iar în al doilea, aceste cifre au rămas aceleași.
Concluzii [regula]
Pentru ameliorarea arderii de grăsime și trebuie să faceți următoarele:
- O dieta pentru pierderea in greutate
- Ia nutriție sport la corectarea dieta si accelerarea metabolismului
- Exercitarea de aerobic pentru a efectua arderea caloriilor
- Efectuați puterea de formare pentru a păstra musculare și de a accelera metabolismul
A se vedea, de asemenea, [modifică]
Program de instruire privind pierderea în greutate [necesită citare]
Programul este format din 5 exerciții. În mod ideal, și exercite mai bine: Luni, Marti, Miercuri, Vineri, Sat.
Primul antrenament este metoda divizat. Ea a lucrat mușchii de la picioare și piept. Ar trebui să dureze aproximativ 01:20:00. exerciții de bază este ghemuit și banc de presa.
Al doilea se face într-un cerc. Conform unui exercițiu pentru fiecare grupa de muschi. Roți ar trebui să fie de aproximativ 4-5, iar întregul antrenament ar trebui să ia aproximativ 1: 00: 00-1: 10: 00. Odihnește între runde. 3-5 minute. Este de dorit să se pregătească în avans întregul inventar la cerc realizat „într-un du-te“.
Al treilea exercițiu constă în întregime de lucru pentru cardio. Viteza de rulare este determinată de pulsul. Jogging, este pulsul în intervalul de 100-120 bătăi. Rapid de rulare - 150-160 de batai. Ar trebui să existe 3-5 ture. Un antrenament ar trebui să ia 40-60 de minute.
formarea Chotvertaya se face în combinație. 50% din formare - cardio, și 50% - exerciții de rezistență. timpul de pregătire totală de aproximativ 60 minute. Munca pe cardio nu nevoie de repede. Așa că pulsul a fost de aproximativ 120-140 batai. Dacă cineva poate face push-up-uri de la versiunea clasica podea, cel mai bine este de a face acest lucru.
Al cincilea exercițiu constă din superseturile de pe partea superioară a corpului. Swing brațe și umeri. Instruirea este conceput în jurul 01:20:00.
Se pare că formarea №1, are o intensitate scăzută. Train №5 - intensitatea medie. Și restul de exercițiu - intensitate mare.
mix antrenament. Aceasta este, în plus față de varianta propusă 1, 2, 3, 4, 5 (săli de instruire). De asemenea, este posibil să se facă: 1, 3, 2, 4, 5 sau 5, 3, 1, 4, 2.
Prima sesiune de instruire (separat: picioarele și sânii) [necesită citare]
Note. Dacă cocosat înapoi în timpul acestui exercițiu, puteți încerca să înceapă cu poprisedat discului din spatele (între omoplați). Acesta va face sa te arcuiesc involuntar spate și să învețe postura corectă.
În al doilea rând de formare (plăcintă: toți mușchii) [necesită citare]
Note. Ca o complicație suplimentară poate fi utilizată ca un disc, și un bar. În cazul unui disc, puteți păstra greutatea atât partea din spate și în piept. Dar, practica arată că greutatea din spate vă permite să păstrați spatele lin. Din moment ce deține o greutate pe piept, te bizon involuntar.
Note. Cea mai simplă opțiune: atunci când țineți marginea de magazine de mână. Mai complicat: atunci când mâinile sunt încrucișate pe piept. Mai greu: mâinile în spatele capului. Unitate de la bar poate avea loc atât pe piept și peste cap.
Note. Există 2 modalități de cum greutate este exercițiu. 1 - Pune piciorul inapoi pe suport. Astfel, încărcați mai puternic piciorul din față (de lucru). 2 - Pune piciorul din față pe suport. Apoi, puteți merge în jos mai adânc. În ambele cazuri, efectul de exercitare va crește.
Note. Nu este nevoie pentru a posta de fiecare dată pentru a pune pe umeri atunci când coborâre. Este mai bine pentru a reduce bara la mijlocul gâtului. Aceasta este de 2 - 4 cm deasupra umerilor. Acest lucru va ajuta la evitarea disconfort și leziuni.
Note. Mulți o fac peste bancul de exercițiu. Eu personal cred că această opțiune nu oferă nici un avantaj și singura piedică. De aceea, te sfătuiesc să-l faci, complet culcat pe banca de rezerve.
A treia instruire (cardio 3 - 5 ture) [regula]
- Rularea un lent (3 minute)
- Rularea rapidă (1 minut)
- Rularea un lent (3 minute)
- Rularea rapidă (1 minut)
- Rularea un lent (3 minute)
- Activități (2 minute)
formare Chotvortaya (în combinație: partea din spate) [necesită citare]
- Ridicarea picioarelor în menghină (3h10-15)
- Omologii. Ridicarea picioarelor în gard. Ridicarea picioarelor pe un banc de pantă, creșterea picioarelor situată pe podea
- Cardio 5 minute
- Legătura Stanovaya cu tija (4-5h4-8)
- Omologii. Îndreptare pe picioare drepte, îndreptările „sumo“, îndreptările cu gantere,
- Cardio 5 minute
- Wide prindere trage la piept (3-4h8-15)
- Omologii. Thrust la piept din partea de sus. bloc prindere largă. Tracțiune pe cap din partea de sus. prindere largă unitate, prindere largă trăgând capul
Note. Dacă nici măcar nu se poate prinde-te de 6 ori, cel mai bine este de a prinde cu ajutorul unui partener. Tu indoi picioarele și asistentul te duce în spatele piciorului și împingând în sus. Astfel, exercitarea este facilitată de aproximativ 35%. În plus, ar trebui să încercați să nu bănuială. În caz contrar, nu va funcționa înapoi și arme.
exercițiu al cincilea (superseturile: umeri, triceps, biceps) [necesită citare]
- Banc de presa în picioare halteră la piept (3-4h8-12)
- Omologii. Bench halteră în picioare alternativ apăsați tija pentru capul în picioare, așezat în simulator de presă
Note. Taz pe parcursul întregului exercițiu pentru a fi protruded înapoi. Așa că a fost plasat ușor în spatele călcâiului. În caz contrar, există riscul de complicații la nivelul coloanei vertebrale lombare din cauza unei deformare puternică în ea.
- gantera Mahy în mână (3-4h10-15)
- Omologii. Mahi gantera spre culcată, Mahi mâna spre blocul inferior, mâinile Mahi în mână în simulator
- Dips ale plăcilor (3-4h8-15)
- Omologii. Flotari prindere îngustă, împingeți partea din spate a magazinului
Note. De la baruri pot face push-up-uri cu ambele concentrandu-se pe tricepsul (păstrând coatele aproape de corp). Și, cu accent pe piept (aruncarea coatele în lateral). Dar a doua opțiune, eu nu recomand să utilizați. Deoarece este foarte traumatizant și implică doar partea superioară a pieptului.