Formula de bază pentru determinarea caloric are nevoie - haltere, culturism, program de
Formula de bază pentru determinarea nevoilor calorice
Principalul (de bază), metabolismul - este împărtășirea care are loc în corpul uman într-o stare de repaus absolut. Calorii consumate pe procese fiziologice. Când te relaxezi, relaxat, corpul tau are nevoie de energie: pe inima, plămânii, circulația sângelui, reînnoirea celulelor și pentru a menține temperatura. La calcularea metabolismului bazal nu este luată în considerare costurile activității fizice. Principalii factori care determină cererea de energie în repaus, este:- Varsta - copiii au nevoie de mai multă energie pe măsură ce cresc, iar corpul unui om bătrân are un cerințe de energie foarte scăzute;
- Sex (în cele mai multe cazuri, nevoia de calorii pentru femei mai mici decât pentru bărbați);
- Înălțimea și greutatea (cantitatea de schimb de bază direct proporțională cu suprafața corporală);
- Masa musculara (mai multe musculare - cu atât mai mult nevoia).
- Pe lângă cantitatea de bază de calorii (cantitatea de calorii pe care este necesar pentru menținerea metabolismului bazal) depinde de starea fiziologică (sănătos, suferinde, gravidă sau organism în creștere) nivelele hormonale.
O metodă rapidă și simplă pentru determinarea calculul necesarului caloric se bazează pe greutatea totală.
Ardere de grăsime: 26-29 calorii per 1 kg de greutate corporală
Menținerea în greutate: 33-35 calorii per 1 kg de greutate corporală
Creșterea în greutate = 40-45 calorii per 1 kg de greutate corporală
Aceasta este o tehnică foarte simplă, care vă ajută să estimeze nevoile calorice. Dar există dezavantaje evidente la această metodă, deoarece nu ia în considerare nivelul de activitate și ten. Extrem de persoane active, ar putea avea nevoie de mai multe calorii decât această formulă arată. În plus, masa musculara mai mult, cu atât mai mare nevoia de calorii.
Deoarece nu se ia în considerare gradul de obezitate, formula poate exagera nevoile calorice pentru persoanele cu excesul de greutate. De exemplu, o femeie în vârstă de 50 de ani, care conduce stilul de viață inactiv, are o greutate de 117 kg, iar cantitatea totală de grăsime este de 34%. Ea nu va fi niciodată în stare să-și piardă în greutate, consumând 3000 de calorii în fiecare zi.
Calculele bazate pe magnitudinea metabolismului bazal
Mult mai precisă metodă de calcul este de a determina SBI (valorile metabolismului bazal), se utilizează mai mulți factori, inclusiv inaltime, greutate, vârstă și sex. Apoi, pentru a determina necesarul caloric zilnic, SBI este înmulțită cu nivelul activității. Ar trebui să se reamintească faptul că SBI - numărul total de calorii este nevoie corpul tau sa functioneze in repaus. Acestea includ ritmul cardiac, respirație, digestie, crearea de noi celule sanguine, menținând temperatura corectă a corpului și toate celelalte procese metabolice din organism. Cu alte cuvinte, SBI dvs. - este toată energia folosită de organism pentru a sustine viata. Aproximativ 2/3 din necesarul total de calorii pe zi - este SBI. Intensitatea schimbului total poate varia foarte mult în diferite persoane, în funcție de factori genetici. Dacă cineva spune că el poate mânca nimic și nu te mai bine, înseamnă că această persoană a moștenit intensitatea ridicată a schimbului global.
Cel mai mic SBI - in timpul somnului, atunci când organismul nu procesează alimente. Este demn de remarcat faptul că mai mult de masă corporală slabă, mai mare SBI ta. Acest lucru este foarte important, dacă informațiile pe care doriți să piardă în greutate. Cu cât este mai masa musculara, cu atat mai multe calorii vei arde.
Muschii - este un tesut metabolic activ, și chiar și pentru a menține greutatea lor constantă, este necesară o cantitate mare de energie. Este evident că una dintre cele mai mari moduri de a crește rata metabolismului bazal - este angajată în culturism, și anume de formare care vizează creșterea și consolidarea masei musculare.
Formula Harris-Benedict (SBI bazat pe greutatea corporală totală)
ecuația Harris-Benedict - este o formulă de calorii calcul, care ia în considerare înălțimea, greutatea, vârsta și sexul pentru determinarea metabolismului bazal (SBI). Acest lucru face mai precis decât determinarea nevoilor calorice numai pe baza greutății totale. Singurul criteriu care nu este utilizat - este masa musculara. Astfel, această ecuație va fi foarte exacte pentru toți, cu excepția celor cu masa musculara prea mare (caloric trebuie sa fie subestimate) și obezi (caloric trebuie sa fie umflate).
Men: SBI = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x inaltime in cm) - (6,8 x vârsta în ani)
Women: SBI = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x inaltime in cm) - (4,7 x vârsta în ani)
exemplu:
esti o femeie
Voi 30 de ani
Înălțimea dvs. 167,6 cm
Ai cântărește 54,5 kg
Dvs. SBI = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calorii pe zi
coeficienții de activitate:
- Stilul de viata sedentar = SBI x 1,2 (locul de muncă puțin sau nu exercită, sedentar)
- Activitate mică SBI = 1.375 x (mic exercițiu / sport 1-3 zile pe săptămână)
- Activitate moderată = SBI x 1,55 (mare exercițiu suficient / sport de 3-5 ori pe săptămână)
- Înaltă activitate SBI = 1.725 x (mari exercitii / sport de 6-7 ori pe săptămână)
- activitate foarte ridicată = SBI x 1,9 (exercițiu de zi cu zi foarte mare / sport și locuri de muncă fizică sau de formare de 2 ori pe zi, cum ar fi un maraton, competiția)
exemplu:
Dvs. SBI 1339 de calorii pe zi
Ai un nivel de activitate moderata (clase de 3-4 ori pe săptămână)
Coeficientul dvs. de activitate de 1,55
necesarul zilnic de calorii = 1,55 x 1339 = 2075 calorii pe zi
Catch-McArdle formula (SBI pe baza masei musculare)
Dacă verificați și știți exact ce masa musculara a corpului, puteți obține estimarea cât mai precisă a SBI. Prinde-McArdle formula ia în considerare masa musculară și, în consecință, este mai precisă decât formula ia în considerare numai greutatea totală a corpului. În ecuația Garrisa- Benedict formule separate pentru bărbați și femei, de vreme ce oamenii tind să se aplece de masa corporala (MMT) mai mult. Din moment ce Catch-McArdle formulă bazată pe MMT, se aplică în mod egal atât pentru bărbați cât și pentru femei.
Metabolismul bazal 370 + (21,6 x macră de masă corporală (MMT) în kg) (masculi sau femele) =
exemplu:
esti o femeie
Ai cântărește 54,5 kg
valoarea totală de grăsime este de 20% (10,9 kg de substanță grasă)
Corpul tau de masă fără grăsimi = 43.6 kg
Dvs. SBI = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 calorii
Pentru a determina necesarul caloric zilnic (SPK) Trebuie doar să se înmulțește cu SBI la coeficientul de activitate:
exemplu:
Dvs. SBI 1312 de calorii
Ai avea un nivel moderat de activitate (exercitiu de 3-4 ori pe săptămână)
Coeficientul dvs. de activitate de 1,55
Necesarul zilnic de calorii = 1,55 X 1312 = 2033 calorii
După cum puteți vedea, diferența dintre valorile calculate de cele două formule este scăzută (2075 calorii vs. 2.033 de calorii), ca omul pe care am considerat ca un exemplu de o compoziție medie dimensiune și corp. Principalul avantaj al calculului, care ia în considerare masa musculara este că arată mai multă acuratețe necesarul caloric zilnic (SEC) pentru o versa foarte musculos, sau vice, persoanele obeze.
Toate din valoarea de mai sus cu formula calorica, cu excepția formulei OMS, pe baza recomandărilor pentru a reduce aportul caloric cu 15-20% (25% la adipozitate puternic), în scopul de a reduce greutatea. După obținerea rezultatului dorit trebuie să fie recalculate cu noua greutate de calorii și să adere în continuare la indicele obținut.
Valorile medii ale metabolismului primar în kcal (cantitatea minimă de energie necesară pentru procesele vitale, adică cheltuielile de energie pentru a efectua toate fiziologice, procesele biochimice, funcționarea organelor și sistemelor ale corpului într-o stare de confort termic (20 grade Celsius), un sistem complet fizic și odihnă mentală, pe stomacul gol).