Forme de ghemuit, corpul bomba

1. genuflexiuni Standard - poziția de pornire, lățimea umerilor picioarele, degetele de la picioare ușor se desfășura la 25-30 de grade mușchii picioarelor și mușchii spatelui tensionate, vulture luat închis aderenta. Pune-o tijă de pe partea din spate a deltei gâtului, se scoate din rafturi și pas înapoi. Apoi, menținând spatele drept, înclinați-l transmite un pic, pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale și de jos a spatelui, fixați privirea în fața lui.

Chircit, ușor trage înapoi fese, ghemuit pentru a efectua paralel cu podeaua, în timp ce degetele piciorului nu ar trebui să meargă dincolo de genunchi, și ei, la rândul lor, la cel mai de jos punct ar trebui să fie rotit în direcția de șosete. mișcare puternic, dar netedă, fără convulsie forța de greutate stoarce mușchii picioarelor, ridicându-l în poziția inițială.

Acest tip de genuflexiuni distribuie proporțional sarcina pe cvadriceps (coapsa din față), ischiogambieri (piciorul din spate), mușchii fesieri și extensori lombară. Poate ghemuit cu gantere, menținându-le pe langa corp.

2. genuflexiuni înguste - poziția de pornire și tehnica este descrisă în pãtrat standard pe diferența mi-ga că sarcina principală se duce la cvadriceps (partea din față a coapsei) si soldul secundar biceps (partea din spate a coapsei). Poate ghemuit cu gantere, menținându-le pe langa corp.

3. Front Squat - pozitia de start si tehnica este descrisa in pãtrat standard. diferența este că bara nu este la partea din spate a deltei spatele, iar pe partea superioara a pieptului și delts din față.

Acesta este un exercițiu complex pentru sportivi cu experienta, este recomandat să se efectueze după dezvoltarea principalelor recomandări care reduc riscul de rănire la efectuarea genuflexiuni.

Ghemuit deplasează 80% din sarcina pe cvadriceps (coapsa din față) să lucreze în mod activ în stabilizatori musculare incluse, fără a permite corpului incidență pe mai departe pe podea. Exercitiul nu este destinat să înregistreze echilibrul, acesta este izolator ( „pompare“ specifice unui anumit grup de mușchi), cu executarea perfectă a tehnicilor.

Prin reglarea lățimii setării deget de la picior poate fi cu scopul de a încărca diferite părți ale mușchiului!

4. Genuflexiuni în simulator Smith - un fel de genuflexiuni standard. numai tijă este fixată în cadru, asigurând este strict mișcare verticală care ușurează sarcina pe tija stabilizatoare.

Depunerea se poate efectua o genuflexiune regulat, deoarece sarcina este distribuită proporțional între cvadriceps (coapsei fata), ischiogambierilor (partea din spate a coapsei) și mușchii fesieri lombare.

Permis ghemuit atunci când picioarele sunt prezentate mai departe în măsura în care, atunci când partea de jos a feselor ghemuit va fi în conformitate cu tocuri, în timp ce sarcina pe regiunea lombară devine mai mică, iar cvadriceps mai funcționează. Un exercițiu de mare pentru fete.

5. Genuflexiuni sumo - utilaje și poziția de pornire descrisă în pãtrat standard. Spre deosebire de picioare de așteptare mai mare decât latimea umerilor, iar accentul de izolare a sarcinii se duce la mușchii fesieri și coapsa interior, care este deosebit de important pentru fete.

Acest tip de sit-up-uri vă permite să luați mai mult în greutate din cauza scăderii amplitudinii (distanța de la podea până în zona inghinală) mișcarea.

6. genuflexiuni Hack - genuflexiuni simulator special este situat la un unghi de 45 de grade, simulatorul de mișcare definește mărime drept în jos în sus, așezați picioarele astfel încât în ​​timpul coborârii punctului inferior unghiului a fost de 90 de grade (picior - genunchi - fesier) genunchi nu ar trebui să se extindă dincolo de deget de la picior.

În funcție de setarea picioarelor „Georgia“ muschii diferite: de mai sus picior - femurali spate, cu picioarele mai largi - hamstrings interne deja picior - quad-uri.

Efectuarea genuflexiuni, asigurați-vă că genunchii nu merg dincolo de degetele de la picioare, în caz contrar riscul de rănire crește exercitarea!

7. genuflexiuni Plie cu gantere - Exercitarea fratele geamăn ghemuite poziție sumo de pornire, echipamente și încărcați mușchii sunt aceleași, numai că în loc de bara este utilizat gantere sau greutate, iar corpul nu se înclină înainte și drepte. În principal folosit de fete.

8. genuflexiuni Sissy (Sisif) - poziția de pornire - picioare mai înguste decât lățimea umerilor, spatele drept, trage umerii înapoi, o mână pe suport pentru a menține echilibrul, crește pe șosete, înclinați capul pe spate și începe să se aplece corpul din spate, până fese aproape ating tocuri, genunchii și nu se va ajunge la suprafața podelei de 10-15 cm. urca la poziția inițială de pe degetele de la picioare. cvadriceps pompată, și mai ales fundul acesteia.

9. Ghemuit unui scaun - poziția inițială și tehnică este descrisă în pãtrat standard numai atunci când ajunge la partea de jos a ghemuit paralel cu podeaua, corpul se scufundă într-un scaun. Un exercițiu de mare pentru începători învățare elementele de bază ale sta-up-uri.

10. Genuflexiuni împotriva perete - un exercițiu pentru profesioniștii cu latimea picioarele umerilor, din spate se rezema de perete, la clatita presa piept, sprijinindu-se pe solduri, greutatea este determinată pe baza capacităților fizice, dar 1 nu au abordat 10-12 repetări.

Este coborât încet mișcarea paralelă cu biceps podelei coapsei, întârziate cu 2-3 secunde și fără probleme se ridică, nu îndreptați complet picioarele din partea de sus.

Din cauza lipsei de odihnă și menținerea o tensiune a fibrelor musculare, exercitarea dificil de îndeplinit, dar este de lucru fibrele musculare fine ale cvadriceps (coapsei fata), asa ca du-te pentru ea.

Utilizați o varietate de sit-up-uri si masa musculara, picioarele dvs. va multumesc.