Formarea mușchii șolduri și fese

Pentru a menține și de a exercita muschii acestui grup de a efectua următoarele razhneniya ambalaj:

Exercitiul 1 „Pose croitor“

Dezvoltarea pelvină și cvadriceps.

Stai pe podea, îndoiți genunchii și împingeți piciorul cât mai aproape posibil de corp. Împingeți ușor mâinile pe genunchi sau coapse. Mențineți această poziție timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Se repetă de 4-5 ori.

O versiune mai sofisticate:
Stând într-un croitor postură, conectați piciorul și trage-le cât mai aproape posibil de corp. Arme imbratisandu genunchi. Încercați să apăsați genunchi la podea în timp ce împiedicând-rukami.Uderzhivayte această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Treptat crește numărul de exerciții și 10.

Exercitiul 2 „Ridicarea picioarelor

Consolidarea coapse si fese.

Intins pe partea stanga, a pus capul sub brațul stâng și drept loc întins în fața lui pentru a menține echilibrul. Respirați și relaxați-vă. Pe expiratie, ridicați încet piciorul drept drept în sus. Piciorul ar trebui să fie flexat. Inspirați și coborâți încet piciorul. Se repetă pe de altă parte.

Exercițiul 3 „exercițiu Kegel“

Este convenabil să se realizeze exercițiul, după cum urmează:

• Imaginați-vă că vă confruntați cu nevoia imperioasă de a goli intestinul, dar sunt obligați să se ocupe de această dorință. Ai tensionat muschii pelvieni si previne posibilitatea unei mișcări intestinale sau flatus care trece.
• Apoi, imaginați-vă că vă simțiți o dorință puternică de a goli vezica urinara. Pentru a preveni acest lucru, trebuie sa se intinda muschii din jurul uretra si anus. Țineți tensiune timp de 10 secunde și apoi relaxeaza-te timp de 10 secunde.

Se repetă de 10 ori în succesiune. Pentru a consolida efectul repeta complex de 3 ori pe zi, timp de 6 săptămâni.

Exercitiile Kegel sunt simple și nu necesită echipament special. Menținerea tonusului musculaturii planseului pelvin pentru a accelera și de a facilita progresul muncii, reduce riscul de rupere perineale.

Exercițiul 4

Acesta ajută la pregătirea pentru perioada de rulment în jos de livrare. Efectuat pe fese în timp ce ședinței sau ghemuite. Vezica trebuie să fie golit.

Relaxați-vă mușchii pelvieni. Țineți-vă respirația și ușor, fără prea multă încordare, ca și în cazul în care mișcările intestinului, care permite relaxarea mușchilor perineului și apoi scos din afară.