formare de mers
Mersul pe jos ca atare
Mersul pe jos - un mod natural, familiar al mișcării umane. Mișcarea atunci când mersul pe jos sunt de natură ciclică, care este caracteristică schimbarea modurilor de tensiune și relaxare. Mersul pe jos - forma cea mai accesibilă de exercițiu. În evoluția mușchilor umane au adaptat la acest tip de muncă. Potrivit fiziologi, sarcina pe corp în timpul de mers pe jos este foarte mică și este în optimul normal de lucru fiecare mușchi. Cu toate acestea, în cazul în care ritmul de mers pe jos pentru a crește sau de a schimba terenul, mersul pe jos poate fi foarte de încărcare și de a crea un efect de formare.
Astăzi, experții recomandă să utilizeze ca un mijloc de recuperare de mers pe jos „fostele forme“ de a dezvolta rezistenta imbunatatirea conditiei fizice, pentru prevenirea bolilor și pentru a atinge longevitate activă. Mișcarea atunci când mersul pe jos ajuta întinde membrii lor rigide pentru a dispersa sânge stagnante, mai ales în zona abdomenului și pelviană, pentru a îmbunătăți dieta inima, plamani, creier.
Mersul pe jos este posibil și necesar în orice vreme. Puteți utiliza acest lucru pentru diferite momente ale zilei, pentru a merge singur, în perechi sau într-un grup. Este mai bine, în cazul în care de încărcare-mers pe jos va fi una și jumătate până la două ore înainte de mese sau de un an și jumătate până la două ore după o masă. Cu toate acestea, oamenii care sunt supraponderali, este mai bine să meargă pe stomacul gol, dar puteți merge pentru o plimbare și imediat după o masă, dar ar trebui să înceapă cu un pas lent, și o oră mai târziu pentru a trece la o plimbare viguros, vioi de cel puțin 30-60 de minute.
Începătorii trebuie să adere la anumite tempo-ul original. timpul de deplasare de la distanță sau pot fi diferite. Experții dau sfaturi individuale - pentru că oamenii nu sunt de aceeași vârstă, starea de aptitudini fizice, de fitness și mai presus de toate o stare de sănătate. De multe ori depinde de aptitudinea experienței anterioare de circulație, condițiile de viață și bunăstarea și profesia, chiar și în greutate.
Mersul pe jos este benefic atunci când se realizează într-un ritm rapid, cu elastic piciorul de repulsie jogging. Nu este necesar să se meargă abia în mișcare picioare.
mersul pe jos lent este aproape inutil, organismul este nici o sarcină în același timp, nu primește. De la oameni de mers pe jos lent mai obosit decât pe rapid. Mersul pe jos într-un ritm lent, precum și călcând în bucătărie în timp ce de gătit cina, în cazul în care persoana nu trebuie să se aplece, îndoiți, ghemuit, nu cauzează schimbările fiziologice necesare în organism. Aceasta este sarcina de inima, vasculare, metabolice si de alte procese funcționale la lent ia mers loc aproximativ în repaus. Arderea caloriilor este lent, principalele produse ale metabolismului sunt cheltuite prost, toate mâncat „merge în grăsime“. Este mai bine să meargă mai mici, dar mai repede, și apoi relaxați-vă decât să meargă mult, dar încet. Desigur, cel mai bine este să iasă din oraș, la marginea, departe de trafic și de pe pista bătuți, în aleile, în cazul în care puține mașini și un aer mai curat.
Începeți plimbare cu o plimbare vioaie (de cinci până la cincisprezece minute), obosit - reduce ritmul timp de cinci minute și se adaugă un pas înapoi. Mersul pe jos, mersul pe jos este necesar, astfel încât obosit, nu sufocare, desigur, dar să se simtă tulpina, și chiar sudoare. Numai atunci corpul tau va arde calorii primite de la alimentare sau grăsimi acumulate de-a lungul anilor, dar funcționalitatea de bază a sistemului se adaptează treptat la tulpina musculare și va fi instruit. În termen de două până la trei luni de antrenament aduc mers rapid 40-60 minute pentru fiecare ieșire. Și, după trei luni, în creștere treptat sarcini trebuie să învețe rapid merge 1,5-2 ore. Dacă mergi mai mult, puteți plăti restul de restul, adică. E. Pentru a merge încet.
Nu te dus departe! Creșterea ritmul de mers pe jos și treptat viteza! Odihneste atunci când obosit, vă puteți relaxa în timp ce ședinței, după o plimbare lent, și apoi din nou, pentru a merge mai repede. Dacă nu puteți merge pe jos, mergi la și de la locul de muncă, și de a lucra într-un ritm moderat, și de a lucra rapid.
În primul rând, nu aranja picioarele larg, încercați să împingă mai departe coapsa (pentru a merge „de la șold“). Este recomandabil să se pună un picior mai aproape de linia trasată între picioare mental dese (mai bine încă opri pentru oprire). Este necesar ca toate articulațiile extremităților inferioare au fost implicate activ în mișcarea. terenuri picior în secvența de călcâi-deget de la picior, sau mai degrabă tuberculii degetelor, batand ca un pic picior după călcâiul atinge solul. Sau pas cu pas peste picior, încercând să protejeze arcul interior de la lovirea la sol. În cazul în care picioarele sunt obosit, vă puteți PVE pruzhinte în jos, să nu se relaxeze genunchii, îndreptați ritmul de jogging. Mâinile atunci când mersul pe jos repede ar trebui să funcționeze mai bine decât sunt ușor îndoite din coate (dar nu tulpina). Asigurați-vă că mâinile au fost relaxate. Coborâți umerii și să se extindă, relaxați-vă. Ei bine, dacă lucrați cu mâinile (mai ales atunci când se deplasează rapid), conectați în mișcarea lamei. Nu uitați să vă relaxați periodic fața, limba. Cea mai frecventă greșeală - incapacitatea de a păstra în mod liber, în mod natural capului și a trunchiului. Poziția atunci când mersul pe jos: trunchi drept, capul este ținut drept, abdomenul inferior înăsprit (o necesitate!). Centrul de greutate al corpului transferat rapid la umflăturile degetelor de la picioare și pe partea exterioară a acesteia. mișcările picioarelor sunt netede și ritmice, continuă și pas elastic, elastic.
persoană sănătoasă este mai bine să treacă o distanță mai mare într-o zi, mai puțin de o zi. Plimbarea de zi cu zi lent mai potrivite pentru pacienți umani. În funcție de fitness și de sănătate, este recomandabil să se depășească în fiecare zi, până la 10 3 la 5 până la 15 km. Cu pregătire fizică bună și absența modificărilor marcate în mers pe jos de sănătate poate avea loc pe teren accidentat, inclusiv urcușuri abrupte.
O condiție importantă pentru eficacitatea mersul pe jos este respirație corectă. Este necesar de a respira ritmic prin nas, coordonarea respirația cu ritmul mișcării. În toate cazurile, formarea de mers cu o creștere a sarcinii, pentru a evita dificultăți de respirație și să încercați să nu se oprească respirația nas. Cu ritmul rapid în cazul în care aerul este curat, aveți nevoie pentru a respira nas si gura in acelasi timp. În cazul în care aerul este murdar, plin de praf, iar în vânt extrem de rece și - inhalarea nas, si expirati prin gura la fiecare 3-4 pas.
Este util să se efectueze exerciții de respirație, cum ar fi forțând mișcarea expirația (3-4 pas - respirație pentru 6-8 trepte - expirație um d ..). Practic, oamenii sănătoși ar trebui să dea rata de preferință, și vechi și fragil - plimbare lungime într-un ritm mai lent. Dar, în toate cazurile, sarcina-mers pe jos nu ar trebui să provoace dificultăți de respirație, puls după întoarcerea acasă după 10 minute, trebuie să fie mai aproape de original. In timp ce de odihnă după exercițiu ar trebui să fie de a respira profund. Se crede că, în timpul de odihnă organismul are nevoie de mai mult oxigen decât în timpul exercițiului. Cu toate acestea, la vârstnici, nici o sarcină (fizică și psihică) ar trebui să nu provoace oboseală.
În timp ce mersul pe jos este util să fluier sau fredona o melodie favorit. Dacă funcționează, fluierul poate fi nu numai pe expiratie, dar, de asemenea, în timpul inspirației. Odată cu ascensiunea muntelui, iar scara ar trebui să se extindă respirația, și expirati să scurteze și să intensifice; pe pantele este necesar să se lungească respirația și respirația scurtat.
espadrile ar trebui să fie confortabil. Bun pentru acest scop pantofi sport: pantofi sport, adidași. Costum și cizme vechi de schi cu lipit pe talpa de cauciuc, uzate pantofi, pantofi cu șireturi, închis, la toc jos sau mici (3-4 cm). Șosete simple sau în mod necesar de lână (nu sintetice), branț, în cazul în pantofi de sport, suport arc și chiar dacă l-a numit o podiatrist.
Este important să ne amintim că papuci de lumină, pantofi de judecată și pantofi cu toc înalt, în special pantofi fără tocuri pentru mersul pe jos nu se va face. Crucea pantofi de curea fără șireturi sau mersul pe jos, mersul pe jos este imposibil!
, confortabil pantofi bine cu potrivire pentru mersul pe jos va permite protejarea picioarelor de prejudiciu și de a oferi o oportunitate de a merge mult, fără senzație de oboseală. În timpul căldura necesară pentru a avea un capac de culoare albă sau pălărie, o pălărie cu un vizor. Când mersul pe jos în timpul lung de căldură și umiditate ridicată trebuie să se ferească insolație, t. E. Supraîncălzirea organism. Persoanele cu greutate mică în timpul plimbări lungi recomandabil să se ia o cale cu băutură de zahăr sau suc diluat cu apă.