fiziologia de pierdere în greutate

Exercitiile fizice pentru pierderea în greutate
Reducerea excesului de greutate corporala, care este luată în considerare în această secțiune, nu ar trebui să fie confundat cu obezitatea. care este o boală a corpului și este responsabilitatea medicinei.

Greutatea corpului este format din masa diferitelor organe și părți ale corpului.

Cele mai grave în organism sunt oasele și mușchii.
Un sănătoși bărbați neinstruit de vârstă mijlocie, la o fracțiune din mușchi reprezintă 42% din greutatea corpului, os parts - 18%. În sportivii profesioniști, raportul în caz contrar - proporția de țesut muscular din organism poate ajunge la 55% și mai sus, în funcție de specializarea sportului. Femeile nesportsmenok pe conturile de tesut muscular pentru 32-36% din os - 16%. La sportivii de distribuție greutatea corporală este aproape de cel de sex masculin non-sportivi, și într-o mare măsură depinde de specializarea de sport.

Cea mai mare valoare a mușchiului observată în masă în înotători, gimnaste, halterofili, cele mai mici - în alergători și pe distanțe lungi.

Greutatea corporală a două persoane diferite pot varia în mod semnificativ, cu aceeași cantitate de diferite părți ale corpului, dar și dezvoltarea inegală a mușchilor. Cu cât este mai Componenta musculară reprezentată în comparație cu grăsime, cu atât mai greu va fi organismul cu același volum al corpului. Prin urmare, la aceeași înălțime și în ceea ce privește corpul același organism de tip sportiv va avea o masă mai mare decât corpul de non-sportivi, deoarece conține mai mult tesut muscular „grele“.

În acest sens, formulele care determină valoarea „ideală“ greutatea corporală, sunt convenționale în multe privințe. deci nu sunt luate în considerare aici.

țesut adipos, care caută să reducă numărul de care doresc să piardă în greutate, în mod normal, este de aproximativ 12% din greutatea corporală la bărbați și aproximativ 20-22% la femei. Un procent mai mare de grasime corporala la femei este cauzată de activitatea hormonilor sexuali feminini. țesut adipos protejează femeile organele sexuale feminine în care este conceput pentru a dezvolta un copil, și o rezervă de energie suplimentară.

Acumulările de celule de grăsime nu sunt doar sub piele, dar, de asemenea, între organele interne, în cazul în care acționează tesut adipos ca o protecție împotriva deteriorării și acționează ca izolație. Cu un exces de tesut adipos strat între organele sale interne devin excesive, care împiedică activitatea autorităților. Cu obezitatea strat țesut adipos poate avea loc nu numai între autorități, dar, de asemenea, în cadrul organelor (inima, ficat), înlocuindu-un țesut de corp propriu.

Astfel, pentru a avea cantitatea optima de tesut gras in organism nu este numai frumos, dar, de asemenea, bun pentru sănătate.

Xelovek mai subțire, în cazul în care cantitatea de energie de intrare, cu mai puțină hrană decât cantitatea de energie consumată de organism.

Prin urmare, pentru a obține o pierdere în greutate în două moduri:

reducerea numărului de calorii consumate
creșterea cheltuielilor energetice ale organismului.

În practică, este, în general, recomandabil să se folosească ambele metode simultaneității.

Examinarea cu privire la dieta pentru pierderea in greutate este dincolo de scopul acestui ghid. Cu toate acestea, este în valoare de atinge pe scurt câteva reguli generale pentru a păstra în minte:

Reducerea de calorii ar trebui să fie însoțită de o scădere a valorii nutritive a alimentelor consumate.
Adică, organismul trebuie să primească cantitatea necesară de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale (și apă).

este recomandabil de a reduce aportul de calorii din cauza carbohidrați și într-o anumită măsură, componenta de grăsime din alimente.
Cu un deficit de cele mai multe glucide și grăsimi, organismul este capabil de a sintetiza acești compuși singuri, folosind elemente care sunt deja prezente în ea. Cele mai multe dintre elementele structurale ale proteinei și unele grăsimi nu pot fi sintetizați de către organism. Cu toate acestea, ele sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului, iar lipsa lor duce la dezvoltarea de diferite tipuri de boli. Prin urmare, aceste materiale trebuie să provină din alimente.

nu ar trebui să mănânce între mese (inclusiv bea ceai dulce sau cafea).
Acesta este un număr „discret“ de calorii in plus, de regulă, este foarte semnificativ.

În cazul în care o persoană care caută să reducă greutatea corporală, aveți nevoie la un nivel minim pentru a reduce consumul (sau chiar excluse din dieta) a acestor alimente bogate in calorii, cum ar fi paste, produse de patiserie și alte produse din aluat (pizza, belyashi etc.), produse de cofetărie și dulciuri (prăjituri , bomboane, conserve, gemuri, prăjituri, cookie-uri, inghetata, frisca, etc), untură și slănină, băuturi alcoolice (în special bere și băuturi alcoolice).

Excluderea din dieta acestor produse nu este numai absolut sigur pentru sănătate, dar în multe cazuri, este util.

Este recomandabil să se reducă consumul de ulei (atât plante și animale), cartofi, carne grase (inclusiv păsări de curte), cârnați grași, brânză, produse de panificație (o rolă poate fi complet eliminat), ciuperci, nuci, semințe de floarea soarelui, zahar.

În același timp, pot fi adăugate la dieta relativ alimente cu conținut scăzut de calorii: legume (sfecla, varza, morcovi), ierburi proaspete, fructe, sucuri și apă minerală, produse lactate (cu excepția brânzei), supe, pește, cereale.

Adăugarea acestor produse în dieta nu este doar mai aproape de obiectivul de pierdere în greutate, dar, de asemenea, un impact pozitiv asupra sănătății.

Unele tipuri de produse pot să le înlocuiască cu soiuri de calorii mai mici: mânca smântână mai puțin de grăsime, lapte în loc de smântână, înlocuitori de zahăr în locul acestora.

Substituirea scăzut de calorii alimente dense este important. Reducerea volumului obișnuit de produse alimentare care intră în sine este „nemulțumire“ a organismului, care se manifestă ca o constrângere de a mânca. În cazul în care, cu toate acestea, în acest context, pentru a crește consumul de energie prin începerea exercitării, dorința de a mânca poate deveni de nesuportat. Mulți oameni începe în această stare acolo ca un nebun, iar efectul este invers. Prin urmare, este important să se dea organismului cantitatea obișnuită de alimente, reducând în același timp conținutul de calorii.

Pemițând „moduri mici“, amintiți-vă de calorii obținute de la recepție ciocolată mici cu ceai, complet „ars“ numai după 30 de minute de funcționare continuă.

Toată lumea vrea să-și piardă în greutate vrea ca volumul corpului său a scăzut prin reducerea componenta de grăsime, și chiar mai precis - țesutului adipos subcutanat.

Când exercițiu fizic pentru a pierde in greutate, este important să ne amintim că, în același timp, cu o scădere a componentei de grăsime în țesuturi cu dezvoltarea de fitness va fi o ușoară creștere a proporției de mușchi (nu neapărat va fi însoțită de o creștere a volumului de muschi - poate creste densitatea lor și, astfel, în greutate). tesutul muscular este mult mai greu decât de grăsime. Prin urmare, nu este întotdeauna urmări în mod legal scăderea kg greutate corporală, și mai util pentru a monitoriza scăderea volumelor diferitelor părți ale corpului și / sau grosimea grăsimii subcutanate. Cu toate acestea, la începutul monitorizării pierderii în greutate de greutate este destul de aplicabil.

Așa cum sa discutat în secțiunea „sistem de sânge fiziologic se schimbă sub influența activității musculare.“ lipoliza - un proces complex, care necesită o mulțime de timp și costă o mulțime de oxigen. Prin urmare, organismul folosește grăsime ca sursă de energie numai în cazul în care hidrați de carbon nu sunt suficiente. Rezervele glucidici în mușchi, sânge și ficat și apoi (glucide depou din organism) este mai mult sau mai puțin semnificativ redus după 20-30 de minute de muncă intensivă continuă suficient.
Din aceste modele fiziologice ale fluxului
Dreptul de a se angaja în exerciții fizice
Pentru a reduce greutatea

Durata de formare ar trebui să fie de cel puțin 30-60 de minute.

Frecvența sesiunilor - cel putin de 3 ori pe săptămână

De la sesiuni de 30-60 minute, cu cel puțin 25-30 de minute ar trebui să fie continuă activitatea musculară.

Clasele ar trebui să constea din exerciții f'hj, yjq yfghfdktyyjcnb (intensitate relativ scăzută, care poate fi realizată în mod continuu, fără pauze de odihnă).

Exercitiile aerobice ar trebui să fie cele în care există cheltuieli mari de energie - este - o natură globală (atunci când activitatea musculară a implicat mai mult de 2/3 din mușchi).

o parte pregătitoare a sesiunii (antrenament) poate fi redusă la minimum.

La începutul aplicării unui set de măsuri care vizează reducerea greutății corporale, rata de declin va fi semnificativ mai mare decât în ​​viitor.

La încetarea utilizării unui set de măsuri de reducere a greutății corporale mai devreme de câteva luni (aproximativ un an), greutatea corporală revine la starea sa inițială, sau aproape de ea.

Câteva luni mai târziu, a unui pachet de măsuri de reducere a greutății corporale, pot fi incluse treptat în dieta unora dintre anterior „interzise“ alimente în cantități mici.

Există o limită, care este de rupere, pierderea în greutate amenință să devină o cauza de boli grave. Există mai multe cazuri de deces tin dieta de la diferite tipuri de distrofii (tulburări metabolice). Complet elimina grasimea subcutanata este imposibil. Chiar și oamenii care au murit de foame în lagărele de concentrare, furnizarea de țesut adipos în organism nu a fost epuizată.