Fitness - încălzire, răcire și se întinde - o componentă indispensabilă a antrenamentului

Fitness - Warm-up, care se întinde și răcire - o componentă indispensabilă a antrenamentului

Warm-up, care se întinde și răcire - o componentă indispensabilă a antrenamentului, după cum este necesar ca spalatul pe dinti. Cu toate acestea, mulți oameni, toate aceste elemente sunt de formare și de formare sunt considerate ca fiind ceva opțional. Absolut nimic! În acest articol vă va învăța cum să se încălzească înainte de exercițiu, cum să se răcească ardoarea lui după exercițiu, și care se întinde.

Mai lungi și mai activă vă vor instrui, cu atât mai mult ar trebui să fie dvs. de warm-up. De asemenea, mai mult timp pentru a încălzi ar trebui să se acorde începători, deoarece acestea sunt difuzate încă ineficiente și incapabile de mobilizare rapidă a forțelor. Dacă sunteți un începător, orice exercițiu va fi dificil pentru tine. Dacă sunteți angajat într-un timp destul de lung, organismul își va aminti că și cum să facă, așa că pregătește-te pentru formarea poate fi mult mai rapid.

Ceea ce într-adevăr vă oferă un warm-up? Mai întâi de toate, într-adevăr te încălzește corpul în adevăratul sens al cuvântului. Temperatura crește în mușchi și țesuturi insele care se conecteaza muschii cu oasele și oasele împreună. Warm up mușchii și articulațiile mai flexibile, astfel încât este mai puțin predispus la deteriorare. Încălzirea, de asemenea, contribuie la o redistribuire a sângelui în organism: este fluxul de sange din intestine si splina la mușchii scheletici. Împreună cu sângele la mușchii substante nutritive si oxigen hrănit, care crește rezistența fizică, adică, obosesti mult mai repede, dacă nu se încălzească înainte de exercițiu în sine. În cele din urmă, încălzirea înainte de formare este necesară pentru a aduce treptat ritmul cardiac în zona țintă. Fără încălzire sarcina pe inima este prea mare, si vei simti ca difuzați în troienele adânci.

răcire

După finalizarea instruirii nu se opresc brusc. reducerea sarcinii ar trebui să aibă loc în mod progresiv, chiar dacă nu ați simți această sarcină în timpul orelor. Du-te peste o alergare ușoară, apoi mers pe jos vioi, sau face câteva ture pe bicicletă, fără stres. Dacă ați lucrat pe simulator pentru a ajusta nivelul de dificultate timp de 5-20 minute, apoi încetini treptat în jos ritmul, înainte de a termina ocupația. Răcire (recuperare) ar trebui să petreacă încă 5-10 minute, sau chiar mai mult, dacă ați lucrat intens în timpul antrenamentului.

De fapt, răcire - un proces opus încălzirii. In timpul antrenamentelor inima ta, cu o răzbunare a condus sângele prin vasele de sânge care alimentează mușchii. Înainte de a merge la birou, aveți nevoie pentru a restabili distribuția normală a sângelui la organe. De asemenea, nu iau dus prea cald sau rece, înainte de a restabili temperatura corpului și a tensiunii arteriale normale, altfel exista riscul de a pierde cunoștința. Dacă încetați brusc exercitarea, fluxurile de sânge se vor aduna la nivelul organelor interne și a capului, provocând dureri de cap, greață și amețeli. Dacă sunteți predispus la boli cardiovasculare, ar trebui să știți că întreruperea bruscă a ocupării forței de muncă poate declanșa un atac de cord.

înviorător
Mulți fani de sport novice cred destul de eronat ca întindere - în cazul în care acest lucru este de a începe exercitarea. Acest lucru nu este absolut adevărat. Întinzându trebuie să urmeze warm-up, întinzându-se uneori chiar și performanțe mai bune la sfârșitul formării după recuperare. Stretching vă va permite să vă relaxați mușchii și de a reveni la o viață normală.

Care este întinderea

Întinzându menține corpul flexibil. Cu vârsta în tendoanele și articulațiile sunt schimbări semnificative. (Tendoanelor numit țesutul conjunctiv fibros care se conectează muschii la oase.) Tendoanele strânge și își pierd elasticitatea lor, care constrânge mișcările tale. Nu sari din pat, ca un om tânăr și îndreptați treptat. Pentru tine, devine o problemă de a lega șireturile, și ridica ceva de la podea. Întinzându-se între tibie și mușchi de vițel poate îmbunătăți semnificativ mobilitatea.
Mobilitatea este, de asemenea, o condiție prealabilă a unei postura corectă. Rigiditatea mușchilor gâtului care duc la apleca, ca urmare a subdezvoltării umăr și pectorale mușchii pieptului pare scufundată. Mai multe răsturnări de mobilitate umane mușchii slabe ale coloanei vertebrale și a articulațiilor, taliei și a șoldurilor. Stretching-ul regulat vă va permite să îndreptați nu numai postura, dar, de asemenea, a scăpa de durere și disconfort în spate și talie.

Ce altceva este important, stretching vă va ajuta la eliminarea dezechilibrului de dezvoltare a diferitelor grupe de mușchi. Să presupunem că mușchii coapsei față mai dezvoltate decât partea din spate (un eveniment comun pentru mai multe persoane). Când conduceți subconstient alegeți un mers în care sunt mai încărcate mușchii coapsei față. Cel mai probabil, tocare de mers este un pic mai viguros sau acea parte este deosebit de vizibilă. Ca urmare, există un dezechilibru de tensiune musculară probabil Supraîncărcarea. Este un dezechilibru al muschilor duce la stângăcie în mișcările sale, care, la rândul său, poate duce la un prejudiciu. Deci, în cazul în care jena dumneavoastră - un subiect de glume constant de la prieteni, este timpul să se întindă.

Reguli pentru a face vergeturi

Uita-te la sportivii inainte de cursa, haltere înainte de a lua masa sau jucătorii înainte de meci. Cât timp aceștia își dedică întinde? Ei se indoi peste spate arcuirea înainte și înapoi, luând podea cu mâinile sau stai jos pe coardă pentru a întinde mușchii și ligamentele picioarelor. Iată câteva reguli de bază ale modului de a efectua stretching înainte de un antrenament:

cald întotdeauna înainte de a efectua stretching. Se repetă exercițiile de stretching după finalizarea;
pentru a lucra cu toate mușchii și articulațiile, nu numai cu cei care vor fi implicați în exerciții. Să acorde o atenție la partea din spate, mușchii spatelui, piept, umeri, grupuri de mușchi din față și din spate a coapselor, fese și șold comun, shin picior, articulații gât, mâini și încheieturile;
se întinde fiecare grup de mușchi, să plătească o medie de 15 secunde. Odată cu trecerea timpului pentru a fixa rezultatul, creșterea timpului se întinde până la 1 minut pe fiecare grupa de muschi;
nu fac mișcări bruște. Stretching ar trebui să se facă încet, astfel încât să nu rănească mușchii, ligamentele și articulațiilor;
efectuarea stretching, trebuie să simțiți tensiune în mușchi și articulații, dar nici o durere. Nu căuta să realizeze imediat mai mult decât tine;
nu ține respirația. Ai nevoie pentru a respira calm, profund, inhalarea pe nas si expirand prin gura;
să curgă lin ca gândurile ca mișcările tale. Timpul când executați stretching este ideal să se gândească din nou, ce obiective pe care doriți să realizeze, ca urmare a programului de antrenament viitoare.

Dacă forțați-vă să efectuați în mod regulat toate aceste acțiuni, apoi aprecia foarte curând eficacitatea lor.