fese elastice secrete (fotokompleks!)
Dacă te-ai plictisit de genuflexiuni și Fandarile, pompa sus fese la domiciliu vor alterna complexe de formare. fese elastice secrete - în tehnica corectă a exercițiilor!
Fesele sunt formate din muschi mari, medii și mici fesieri, care nu sta doar ușor - ele efectuează cele mai importante funcții motorii. Acești mușchi sunt active în extinderea și răspândirea de ajutor exterior coapsei prelate corpul în lateral și a corpului de înclinare îndreptate cu suprafața din spate a mușchilor coapsei.
Aspectul fese depinde de mai mulți factori. Și, dacă forma pelviană și localizarea mușchilor atașați la oase nu poate fi schimbat, tonusul muscular, precum și numărul și locația de grăsime este destul de cedat la corecție.
Pentru a pompa fese la domiciliu, ei pur și simplu nu au de rezervă. Exerciții pentru a consolida fese se poate face într-o zi, alternând cu funcționare sau alte cardio. Muschii fesieri sunt destul de mari, iar extinderea șolduri - este munca lor naturală în timpul zilei. Deci, nu-ți fie frică să efectueze un complex de mai multe exerciții pentru 2-3 seturi - puțin probabil să perenapryazhete acestor mușchi.
Dar, pe echipamentul de antrenament trebuie să acorde o atenție deosebită. Asigurați-vă că pentru a urmări poziția nivelul taliei - mușchii acestei zone sunt stabilizatorii în exercițiile pentru fese, oferindu-le o sarcină. Dacă vă îndoiți de la talie, atunci mușchii corespunzătoare nu funcționează, și va exista riscul de deteriorare a spatelui.
Creșterea volumului de fese, construi musculare, permite genuflexiuni, fandari si „mort Rod“ (Exercitarea №4, dar fără a trece peste picioare). Toate exercițiile care urmează să fie efectuate cu o mai mare greutate.
Dacă doriți să strângeți fese, a construi masa musculara nu este necesar. Eu oferim complex pentru a intari muschii care ajuta la pompa pana la fese la domiciliu. Dacă sunteți doar incepand de a exercita, efectua 10-15 repetari, dar numărul lor crește la 25-30, după câteva săptămâni. După ce faci exercițiile în dinamica nu va împiedica deplasarea ușoară și elastici așteptare statică. Efectuați 2-3 seturi de greutate redusă - 0,5-1 kg.
Exercitii pentru fese
1. Stai drept la genunchi și antebrațele și țineți o gantera în spatele genunchiului. Curbeaza piciorul cu o halteră din spate și în sus, direcționând călcâiul spre tavan. Forțați mușchii abdominali pentru a menține o poziție dreaptă a corpului și nu se îndoaie de la talie. Se repetă pe celălalt picior.
Există mai multe opțiuni: a) vă antrenați în tehnica corectă, și încărcați „pick up“, pe alte muschi - talie, solduri. b) utilizați un gantere cu greutate scăzută - să încerce să le ia câteva mai grele. d) Sunteți deja destul de mușchi antrenat, așa că ar trebui să crească sarcina - creșterea numărului de repetiții / abordări.
Alo Aceste exerciții sunt potrivite doar pentru fese? Pentru că am o mare polonezi și fese mici, așa că aș dori să pompa numai fese. Și avem nevoie de mai multe seturi sau timp pentru a face pentru a construi masa în acest domeniu? Și, în detrimentul puterii, după acest exercițiu ar trebui să mănânce imediat sau nu mânca proteine oră? Vă rugăm să răspundeți la întrebarea mea chin veșnic