fese eficiente programe de exerciții fizice pentru fete

fundul plat într-un costum de baie nu se poate ascunde. Beach sezon - un moment dificil pentru fese saggy! Pregateste-te pentru vara cu ajutorul programului nostru de instruire.

Gat costume de baie, fete si femei: sezonul de plaja nu este departe! Dacă toată iarna te duci la sala de sport în mod regulat, pregătirea sârguință pentru vara, atunci acum este momentul pentru a arăta rezultatele efortului lor!

În curte primăvară, ceea ce înseamnă că în curând vara - 3 luni de relaxare și de distracție la soare cald. În cazul în costum de baie nu ai încă, grăbește-te la magazin. Indiferent de stilul pe care o alegeți, un factor rămâne aceeași - într-un costum de baie toată figura ta va fi în vizualizare completă.

Chiar și un șal nu va ajuta ascunde fese plate. Fa-ti fundul mai frumos, cu ajutorul corectitudinii programului de formare; si uita de șaluri și pelerine. Pe plajă, toți ochii vor fi direcționate numai pentru tine.

fese sexy

Pentru a crea un frumos, fese sexy nu au nevoie de o mulțime de timp - cu condiția să urmați un regim alimentar și de a efectua exercițiile potrivite. Pentru mușchii fesieri sunt elastice, programul de formare ar trebui să constea de putere și aerobic
exerciții. Forța de exerciții de ton și de a oferi ajutor. Cardio pentru a ajuta la arderea caloriilor și reducerea țesutului adipos din organism. Pentru a evita „sindromul preoți plat“, este necesar să se adauge un volum mic, în această parte a corpului - numai în detrimentul masei musculare, mai degrabă decât de grăsime.

Pentru a crea un frumos, fese sexy nu au nevoie de o mulțime de timp

Daca dieta ta este făcută mod perfect de a efectua cardio nu este necesară. Cu toate acestea, multe femei spun ca exercitiile de aerobic accelerează obținerea de rezultate. cardio excesivă pentru a se implica prea, nu-l merita. Aceasta amenință o scădere greutatea uscată a mușchilor fesieri.

Forța de formare

Pentru studiul vizat de „pete moi“ de formare în greutate ar trebui să constea din exerciții de bază pe partea inferioară a corpului, cu adaos de exerciții izolate pe mușchii fesieri. Femeile sunt de multe ori se confruntă cu problema, atunci când quad-uri și / sau tendoanele poplitee bόlshuyu asuma o parte a sarcinii, iar mușchii fesieri este lăsat aproape nimic.

Pentru a activa activitatea fese, utilizați următoarele exerciții:

Exercitiul 1: genuflexiuni adânci

Numărul de seturi: 3-4.
Numărul de repetări: 8-12.

Genuflexiuni - un exercițiu unic pentru îmbunătățirea formei mușchilor fesieri, precum și pentru a consolida cvadriceps și femurali. nevoie Ghemuit atât de adânc, în măsura în stretching. Cât este mai mică va ghemuit, cu atât mai bine (dar nu la durere în genunchi). De ce? În adânci mușchii fesieri ghemuit lucrează la putere maximă.

Multe femei fac greșeala de a reduce gama de mișcare în acest exercițiu. Încercați să stea ghemuit cât mai profund posibil. După o pauză de la partea de jos, înapoi la poziția inițială.

Exercitiul 2: Genuflexiuni pe un picior

Numărul de seturi: 3.
Numărul de repetări: 15.

exercițiu remarcabil pentru întărirea mușchilor fesier tehnica adecvată subiect. Pentru că, în acest exercițiu trebuie să fie în măsură să păstreze echilibrul, să încerce să se concentreze pe relația „creier-mușchi“. Dacă nu vă relaxați cvadriceps și ischiogambieri în acest exercițiu, mușchii fesieri nu primesc sarcina corespunzătoare. Efectuați fiecare exercițiu în forță fese.

Pentru a menține spatele în poziție verticală, utilizați postul în loc de gantere. Aceasta este o garanție a tehnicii corespunzătoare și studiul calitativ al mușchilor fesieri. Faza pozitivă a mișcării încerca să ridice greutatea prin călcâiul, mai degrabă decât folosind cvadriceps.

Exercitiul 3: Îndreptare cu greutăți în picioare pe un picior

Numărul de seturi: 4.
Reps: 8.

Acest exercițiu contribuie la dezvoltarea accelerată a mușchilor fesieri, dar, de asemenea, acționează asupra ischiogambieri și mușchii partea inferioara a spatelui (funcționează fiecare mușchi din partea din spate a picioarelor). Efectuarea de exerciții pe un picior bine încarcă fese si partea inferioara a spatelui.

Încercați să ridice greutatea prin eforturi în mușchii fesieri. În cazul în care exercitarea cauzează dureri în partea inferioara a spatelui, înseamnă că utilizați tehnica greșită.

Când dureri de spate, reduce greutatea împovărează. În cazul în care greutatea este prea grea, fese nu pot face față cu sarcina și corpul implică mai mulți mușchi pentru a lucra.

Exercițiul 4: Plãmîni

Numărul de seturi: 2-3.
Numărul de repetări: 12-15.

Fandarile afectează cvadriceps, ischiogambieri, mușchii spatelui inferior și fese. Acest exercițiu va oferi formativ durere musculara debut întârziat în partea de jos a corpului pentru câteva zile! Pentru a maximiza sarcina pe fese, face un pas înainte un pic mai departe. Cu cât distanța dintre picioare, gluteus mai bine încărcate și quads sunt utilizate mai puțin.

Exercitiul 5: Ridicarea fesele cu o halteră

Numărul de seturi: 2-3.
Numărul de repetări: 12-20.

Ridicarea feselor cu un bar - acesta este un exercițiu de izolare mare pentru a crea un preoți frumos. Femurali și quad-uri nu participă la acest exercițiu.
Rod îmbunătățește eficiența exercițiului. Încercați să ridice cu putere înălțimea coapsei, și apoi coborâți încet în jos. În partea de sus a mișcării necesare pentru a reduce la fese întreaga povară a fost asupra lor, nu pe partea din spate de jos.

cardio

Cele mai bune cardio pentru fese sunt cele în care mușchi pentru a depăși rezistența la:

Cardio 1: Rularea pe teren accidentat

Mersul pe jos în sus, sau instruire în orbitrek înclinate în sus, de preferință, care rulează pe o suprafață plană. De obicei, pe termen reduce volumul mușchilor fesieri, dar aceasta nu adaugă frumusețea lor.

Cardio 2: de mare intensitate interval de formare

Dacă aveți o formă fizică bună, să acorde o atenție la o tehnică, cum ar fi intervalul de formare. Acest tip de sarcină promovează oxidarea intensă de grăsime în organism la fund a fost de relief maxim.

Programul de formare pentru mușchii fesieri

Mai jos sunt exemple de programe de formare la nivel de intrare. Efectuați fiecare dintre ele o dată pe săptămână, împreună cu exerciții pentru partea superioară a corpului.

Notă: Utilizați aceste greutăți la ultima apariție a venit punctul de oboseală / eșec.

O formare

4 seturi de 8 repetari