Fandarile cu o halteră
Salutări, doamnelor și domnilor!
Este minunat că toți suntem adunat astăzi aici și împreună să ia în considerare nota tehnică intitulată „plamini cu o halteră.“ Dupa ce a citit fiecare dintre voi va ști totul despre atlas musculare, beneficiile și tehnica de atacuri de execuție, în plus, ne vom uita la aspectele practice, și anume, pentru a afla dacă acestea sunt bune și care atacă cel mai mult.
Acum, așezat într-o mai convenabil, va fi interesant.
Fandarile cu o halteră. Ce, ce, și de ce?
În acest articol ne uităm la exerciții de opțiune alternativă pe termen lung - plamini cu o halteră. Ceea ce arata ca suntem acum și să examineze toate detaliile și să înceapă cu ...
Pentru o mai bună asimilare a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
Grupurile musculare țintă atunci când atacurile sunt quad-uri (cvadriceps) si fese. De asemenea, pentru a primi o sarcină de conducere / entrenare de muschi. Indirect implicat în mușchii extensori ai coloanei vertebrale și de scoarță de copac, care transporta stabilizarea părții superioare a corpului atunci când se deplasează în jos.
exerciții musculare ansamblu include:
- targetirumeye - quad-uri;
- sinergici - gluteus maximus, de conducere, solear;
- Stabilizatorii dinamice - hamstring, gastrocnemian;
- stabilizatori - extensorii spinării, tibial anterior, mijlociu / gluteus mic, pătrat loin musculare, obliques.
musculare complet Atlas arata ca.
Efectuarea Fandarile, veți primi următoarele beneficii:
- un echilibru mai bun - acesta este un exercițiu unilateral îmbunătățește echilibrul și coordonarea sportivului;
- dezvoltarea rezistenței globale și a picioarelor de masă;
- îmbunătățirea picioarelor musculare de separare (în modul de execuție mnogopovtornom);
- eliminarea dezechilibrelor musculare - simetrie musculară îmbunătățită și de ridicare și de unități mici rămase în urmă „picior“;
- îmbunătățirea performanței în exerciții de dvunozhnyh de bază, cum ar fi prese de picior, genuflexiuni;
- creșterea mobilității și flexibilității șoldului flexor;
- îmbunătățind activarea mușchilor fesieri;
- crește în mușchiul adductor (coapsă 1/3);
- crusta crește puterea musculară și crearea unui puternic „animal“ corset;
- îmbunătățirea echilibrului și îmbunătățirea stabilității;
- descărcarea vertebrele coloanei vertebrale și reducerea gradului de compresie (comparativ cu genuflexiuni).
Fandarile cu un exercițiu halteră este foarte tehnic, de aceea este important să se știe cum să scadă :). Tehnica de execuție este etapizată după cum urmează.
Setați suportul de bar și se potrivesc-l. Podsyadte mreana, scoateți-l din rafturi și blocați pe umăr. Aceasta este poziția de pornire.
Pasul departe de cremalieră și un pas înainte cu piciorul drept, îndoire șold. În timp ce menține corpul într-o poziție verticală, stai jos la un unghi drept la articulația genunchiului, ceea ce face respirația pe coborâre. Pe un expirația, împinge călcâiul din cauza pentru a merge înapoi în SP. Face același lucru cu celălalt picior. Efectuați un anumit număr de ori.
Imaginile unui exemplu de realizare a acestui dezastru arată.
În plus față de versiunea clasică a plamini cu o halteră, există variații tueva Hucha :) de exerciții, inclusiv:
- picioare / mișcare (mers) cu greutăți;
- stabilit pe o bancă cu o gantera / halteră;
- lunges față cu un halteră pe piept;
- inversa plamini cu o halteră pe umeri / Smith în simulator.
Secretele și subtilități
Pentru a profita la maximum de exerciții, să păstreze următoarele reguli:
De fapt, este toate informațiile teoretice acum unele aspecte practice.
VS tirant ghemuit. Ceea ce este mai bine pentru mase?
Held tueva de cercetare Hucha, spunând că ghemuit este cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea corpului inferior și întregul set al maselor. Dar puțini au spus că pentru a efectua abdomene, sportivul trebuie să aibă un cadru puternic și stabil, adică, fundație solidă care poartă și au nevoie de ea la bara de sarcină critică și utilizează mai multă greutate, din care greutatea și în creștere.
Cu toate acestea, în realitățile de astăzi, un astfel de cadru are o identitate, prin urmare, concluzia - da, mai bine tirant ghemuit pentru mase, dar dacă aveți o bază solidă, dacă nu aveți, are sens să aleagă atacurile ca exercitarea massanabornogo.
Direct VS inversă plãmîni. Ce să aleg?
După cum arată studiile recente, nici o diferență între aceste atacuri nu există, ele sunt la fel, lucrează la unitățile de picior musculare corespunzătoare. Principala diferență este de siguranță și apoi palma plãmîni inverse. Ele formează o sarcină mai mică pe genunchi, ca efectuarea mai ușor pentru a forma un unghi de 90 grade m / s din coapse și gambe.
Un alt avantaj al unui atac purceluș inverse este de a menține un echilibru / stabilitate. Pas înainte, efectuate sub atac direct, provoacă greutatea la picior de conducere. In timpul greutate lunges inversă pe piciorul din față, care rămâne staționar, astfel încât probabilitatea „tunet“ este semnificativ mai mic.
A fost ultima informație sutevaya, acum să rezuma toate acestea baltalogiyu :).
postfață
Credeti sau nu, există o altă notă tehnică este scris. Astăzi, am învățat cum să scadă, ci mai degrabă de a face exercițiul cu un plãmîni mreana. Dacă încă nu ați dat seama cum să facă acest lucru, atunci este timpul pentru a practica, astfel încât se desprinde de pe monitor și atunci când vântul bate în cameră, noroc!
PS. Și utilizați atacurile din programul lor de formare?
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
