Exercitii pentru tendonul lui Ahile și glezna - stretching pentru fiecare

Exerciții pentru tendoanele lui Ahile și glezne

Pune un picior, astfel încât degetele lui au fost aproape de sau paralel cu piciorul genunchi pe care stai. Rupeți piciorul toc expus 1-2 cm deasupra podelei. Apoi coborâți-l la podea, sprijinindu-se pe coapsa (chiar deasupra genunchiului), piept si umeri. Sarcina nu este să apăsați călcâiul pe podea, dar numai pentru a utiliza presiunea de umăr pe coapsă pentru o întindere netedă a tendonului lui Ahile. Fii atent. Tendonul lui Ahile poate fi întins doar într-o foarte mică efort. Țineți stretch timp de 5-10 secunde.

Pe măsură ce îmbătrânim sau după o perioadă lungă de inactivitate trece din nou la exercițiile fizice, active, mușchii picioarelor, gleznei si arc picior sub presiune puternică. O modalitate de a reduce sau ameliorarea durerii și a inflamației, care apar cu sarcini în creștere, este Stretching-ul regulat înainte și după antrenamente.

Dacă aveți sau ați avut probleme cu genunchii lor, să fie deosebit de atenți. În nici un caz nu se întinde la durere acută. Prin varierea gradului de stres, găsiți poziția optimă pentru întindere.

Pentru a întinde mușchii din față a curelei de șold, trage un picior în față, până la genunchi dovedit chiar deasupra gleznei. Genunchiul celuilalt picior ar trebui să fie presat la podea. Acum, fără a schimba poziția genunchiului pe podea și a genunchiului extins înainte picioare, coborâți pelvisului în jos pentru a crea o întindere ușoară. Stai 15-20 de secunde. Ar trebui să simțiți o intindere în partea din față a curelei de șold, și, eventual, în hamstring și inghinale mușchilor.

Nu expuneți genunchi în fața glezna. Această situație face dificilă pentru a corecta se întinde picioarele și centura de șold. Cu cât mai mare distanța dintre genunchi delay picioarele din spate picior și toc extins înainte, cu atât mai ușor este de a întinde mușchii picioarelor și a pelvisului suprafața laterală.

Opțiunea. extinde încet pe partea stângă a pelvisului spre interior pentru a schimba zona de întindere. Chiar și cea mai mică schimbare în unghiul de înclinare pelviene va permite sa se intinda diferite zone conexe ale corpului. Țineți o întindere ușor de 10-20 de secunde. Întinde ambele picioare. Acesta este un exercițiu de mare pentru zona de solduri, talie si vintre. Pentru simultană întindere a gâtului și partea superioară a spatelui, poti sa te uiti peste umar sau pe spate.

exercițiul anterior pot fi adaptate pentru a întinde coapsa interioară. Bend lag înapoi piciorul la genunchi, astfel încât să aducă piciorul pe axa centrală a corpului. Astfel, piciorul ar fi îndoit la articulația genunchiului la un unghi de 90 °. Acum ridicați umărul de celălalt genunchi și pentru a muta mâinile pe podea mai aproape unul de altul. Coborâți pelvis în jos pentru a întinde mușchii coapsei interioare (inghinal). Lag spate genunchi și împinge picior înainte trebuie să rămână în vigoare. Asigurați-vă că a ridicat genunchi a fost localizat chiar deasupra gleznei. Țineți întinde ușor de 10-15 secunde. Se repetă pentru cealaltă parte a acesteia.

exercițiu excelent pentru flexibilitatea articulațiilor șoldului.

Hold genunchi inainte extins direct deasupra gleznei, transferul de greutate pe baza degetelor și degetele picioarelor întârziate din spate (fig. 1). Țineți o întindere ușoară pentru picior aproape indreptat timp de 15-20 de secunde, pentru a crea sarcina necesară, încercați să reducă pelvisului în jos. Folosiți-vă pe mâini pentru echilibru. Acest exercițiu se întinde stinghie, hamstring și șold, iar unii oameni, de asemenea, hamstrings ale picioarelor întârziate spate. Se repetă pentru celălalt picior.

O altă opțiune este de a netezi coborârea corpului în interiorul genunchiului înainte a picioarelor (fig. 2). Țineți stretch timp de 15-20 de secunde plăcute.

Mai mult decât atât, îndreptarea corpului, așa cum se arată în următoarele două figuri, vă puteți întinde zona pelviană. Începe cu nominalizări înainte un picior, astfel încât glezna ei a fost chiar sub genunchi. Genunchiul celuilalt picior se sprijină liber pe podea. palmele pliate pe coapsa lui, chiar deasupra genunchiului. Pentru a întinde partea din față a pelvisului și șoldurile, îndreptați brațele pentru a ține trunchiul în poziție verticală și, în același timp, coborâți pelvisului jos. Aceasta este o întindere mare pentru partea din față a curelei de șold, care, de altfel, este util pentru talie. Păstrați 10-15 secunde. Se repetă același lucru pentru cealaltă parte.

Utilizați aceeași tehnică ca și în exercițiul anterior, dar de data aceasta, să se detașeze podeaua de întârziere a genunchiului piciorului din spate și se sprijine pe partea din față a piciorului, îndreptare parțială a piciorului. Această întindere suplimentară promovează flexibilitatea curelei de șold. Păstrați 10-15 secunde. Se repetă același lucru pentru cealaltă parte. În această poziție, trebuie să păstreze în același timp se întinde și să păstreze echilibrul. La fel ca și în exercițiul anterior, coborâți pelvisului în jos, și să păstreze corpul în poziție verticală.