Exerciții pentru a consolida muschii din jurul articulației șoldului, Vrăjitoarea

Următoarele exerciții sunt concepute pentru a intari muschii la nivelul șoldului. Aceste exerciții nu necesită echipament special și pot fi realizate în mod independent la domiciliu. Cu toate acestea, înainte de a lua pe complexe, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră dacă puteți efectua aceste exerciții pentru tine (mai ales dacă aveți dificultăți medicale în acest domeniu).

În cazuri generale, aceste exerciții pentru a consolida mușchii articulației șoldului trebuie efectuată în măsura în care și în măsura în care aceasta nu arată durerea (nu aduce durere!).

Începe realizarea complexului explorează un număr mic de repetiții și fără complicații. Apoi, în cazul în care pokazhets complex, prea ușoară, puteți crește numărul de repetiții sau greutăți glezna purta agravante pe.

exerciții de bază pentru a consolida mușchii în articulațiile șoldului

Uprazheniya în acest complex ar trebui să fie efectuate de 10 ori fiecare, de 3 ori pe zi. Odată cu întărirea mușchilor, crește cantitatea de abordări de exerciții efectuate, dar cu condiția ca durerea nu se produce, sau curentul au durerea se intensifică.

Creșterea soldului într-o poziție predispuse

încleștare adductori

În poziția culcat pe spate, îndoiți genunchii, după ce a odihnit picioarele pe podea, așa cum se arată în figura de mai jos. Între genunchi dețin o minge mică sau un prosop rulat. stoarce ușor mingea între Coen, strecurat mușchii coapsei interioare (adductorilor ele sunt numite). Țineți timp de 5 secunde, se repetă de 10 ori, de fiecare dată stoarcere cât mai mult posibil, dar nu la durere.

Entrenare de muschi de sold: diversiune în alta poziție situată

Într-o poziție înclinat de partea sa (așa cum se arată mai jos) dezhite spate și genunchi drept, punctele de picior înainte. Trageți încet piciorul în sus, încordare musculară coapsei laterală (mușchi abductor). Țineți timp de 2 secunde și se repetă de 10 ori, eliminând, în măsura în care este posibil, dar nu durere.

picioare de plumb într-o poziție în picioare

În picioare, slabă pe o masă sau un scaun, sau alt suport adecvat. Păstrați-vă spatele drept și genunchi și piciorul în cumparand înainte încet alocăm picior în lateral, strecurat mușchiul abductor lateral. Amanarea timp de 2 secunde, se repetă de 10 ori, de fiecare dată în căutarea departe, în măsura în care este posibil, dar nu duce la durere.

Această consolidare pe bază de unități a mușchilor în articulațiile șoldului ar trebui să fie efectuate numai dacă permisele de sănătate, la otstutstvii cantitate mare de exces de greutate, de asemenea.

Lean pe un scaun sau în picioare de masă. Ridicați încet îndoiți piciorul de la genunchi cât mai mare posibil, păstrând în același timp spatele drept si tensionarea fata mușchiului coapsei. Țineți timp de 2 secunde și se repetă de 10 ori, fără durere.