Exerciții pe umerii 1

Mahi și prese - exerciții pentru umeri

Umerii într-o măsură mai mare decât orice altă parte a corpului, necesită o tehnică fără cusur efectua fiecare repetiție. Tehnica corectă exerciții pentru umeri - asta e piatra de temelie.

Toate exercițiile de bază pe umerii pot fi împărțite în două grupe mari:

1.Zhimy (exerciții de bază de masă umăr)
2.Mahi (exerciții izolate pentru a viza musculare)

• Bench în picioare sau așezat
• Banca din cauza capului sau a pieptului (șezând sau în picioare)
• Apăsați de gantere sau haltere (șezând sau în picioare)
• Bench în simulator

• ridicarea mreana, dumbbell sau blocuri în fața (pe deltei din față)
• Blocuri de gantera de ridicare prin laturile șezut sau în picioare (delta În medie)
• Adapostul gantere sau blocuri în pantă (spate delta)

De obicei, de formare începe cu un umăr prese grele. După care mușchii obosiți fac tot felul de pași. Această tactică are două avantaje: În primul rând, aveți o sursă adecvată de energie pentru cele mai solicitante exerciții la începutul antrenamentului. Și în al doilea rând, mahi travmaopasny mai mult. Prin urmare, aceste exerciții este mai bine pentru a termina de formare, atunci când greutatea acestora este nesemnificativă.

presa militară - exerciții pentru umeri.

Obiectiv: tren anterioare și posterioare deltoizii. Acest exercițiu, am scris deja foarte mult. Te sfătuiesc să o faceți picioare - apoi se transformă în prezent forța.
Poziția exercițiului de pornire: În ședința sau în picioare o mică peșteră la talie și apucați mânerul drept mreana, brațele răspândit puțin mai lată decât lățimea umerilor. Coborâți coatele în jos, ținând mreana la nivelul claviculei. Picioarele sunt paralele între ele.

Exercițiu: Strângeți haltera deasupra capului, îndreptare complet coatele. Coborâți încet bara de la poziția de pornire. Nu ridicați capul. Uită-te drept înainte.

prese BAR, din cauza capului sau stând în picioare

Scopul exercițiului: tren anterioare și posterioare deltoizii. Doar câștigă triceps. Toate prese grele banc, din cauza capului sunt potențial periculoase pentru articulații. Nu sfatuiesti sa fac acest exercițiu pe umerii primul.

Poziția de pornire: În poziția ședinței, țineți mânerul drept mreana, astfel încât antebrațele tale sunt paralele între ele precis și strict perpendicular pe podea. Ține capul drept; în orice caz, nu îl înclinați înainte. Îndreaptă corpul și ușor surpate la talie, gât, brațul inferior de pe partea superioară a mușchiului trapez.
Exercițiu: mișcare controlată, ridicați mreana deasupra capului, îndreptare complet coatele. Coborâți încet bara de la poziția de pornire.

Prese cu gantere

Scopul exercițiilor de pe umeri: fata si deltoid laterale musculare tren. Exercitarea a crescut gama datorită utilizării gantere în loc de haltere. Greutatea totală în halteră zhimah întotdeauna mai mici decât în ​​bancul de bar, datorită mușchilor suplimentari de stabilizare de lucru.

arme Diluarea cu gantere într-o poziție în picioare

Scopul exercițiilor pe umeri: Dezvoltarea capului lateral al mușchiului deltoid. Nu inseala în acest exercițiu (să nu clatine întregul corp ceea ce face mai ușor la locul de muncă)
Executie: Ia o gantera in fiecare mana, se aplece în față ușor și trageți lăsă mâinile în fața lui. Începeți fiecare repetiție cu o oprire clară de a face leagăne ganterele. Ridica gantere în sus și spre exterior, ușor de cotitură încheietura mâinii cum ar fi turnarea de apă dintr-un vas (astfel încât partea din spate a halteră din față a fost mai mare). Ridicați halterele ușor deasupra umerilor, apoi coborâți încet și ușor în jos.

de ridicare în mod alternativ de arme cu gantere în fața ta PERMANENT

Scopul exercițiilor pe umeri: capul anterior al dezvoltării mușchiul deltoid. O sarcină secundară este pe partea de sus a amplitudinii trapez. Aceste îmbunătățiri dacă aveți nevoie de vryat dacă te apasă în mod regulat bara spre piept.

Efectuarea de exerciții pentru umeri: Ridică-te, brațele cu gantere pe langa corp. (1) Pick up o halteră în sus și în jos într-un arc larg deasupra capului. (2) Coborâți încet gantera, controlul deplin al mișcării și, în același timp, ridicați celălalt halteră ambele mâini sunt în mișcare și gantere a mers în direcții opuse în față. Pentru un impact direct asupra capului frontal al mușchiului deltoid, să aibă grijă la haltere a avut loc direct în față, mai degrabă decât partea.

arme Diluarea cu gantere într-un PERMANENT înclinat

Scopul exercițiilor de pe umeri: Izolarea și dezvoltarea din spate a capului mușchiului deltoid. Aplecându, te forțează mușchii deltoid din spate sa lucreze mai greu. Încercați să faceți acest exercițiu încet, cu o întârziere obligatorie la partea de sus.
Punerea în aplicare: (1) Ia o gantera în mâinile tale și aplece înainte de 45 de grade sau mai mult, mâini întinse cu gantere în fața ta. (2) Fără a ridica trunchiul, brațele cu gantere, rotirea mâinii, astfel încât degetul mare este sub degetul mic (nu lasa ganterele „rasturna“ umeri). Coborâți încet brațul împotriva rezistenței. Același exercițiu se poate face ședinței.

ROD ROD bărbie îngustă prindere

Scopul exercițiului: Dezvoltarea trapez și deltoizii anterioare. Cu cât este mai strânsoarea cat mai multe schimbări de sarcină de la un trapez la delta.
Punerea în aplicare: (1) Stand cu o halteră, portbacuri ei superioară; distanța dintre mâinile ar trebui să fie de 10 inch. Păstrați post-a redus înainte. (2) Se trage tija verticală, ținându-l aproape de corp, în timp ce gâtul nu este mai aproape de bărbie. Păstrați spatele drept, simțind contracția tricepsului în timpul condusului. Coatele pune mai departe. După atingerea punctului superior, mantaua inferioară încet în poziția de pornire.

Cum ai știut să faci acest exercițiu foarte atasat de Arnold Schwarzenegger.

Există mai multe exerciții pentru umeri, dar acestea sunt fie mai puțin eficiente sau sunt variante ale exercițiilor descrise mai sus.