exerciții de baza si auxiliare pe spate, în sala de sport

Acasă »Training Înapoi“ Exerciții pe spate în sala de gimnastică - 13 cel mai bine în greutate și teren

13 cele mai bune exerciții pentru construcție în relief în formă de V spate

Multi atleti sunt concentrate pe formarea mușchilor și piept presei. Cu toate acestea, partea din spate a corpului are nevoie de formare, iar noi nu vorbim doar despre fese. Ideea este că nu trebuie să neglijeze exercițiile pe muschii spatelui.

Și aici este vorba nu numai la construirea unui muschi bine dezvoltate, sub formă în formă de V și estetica generală, dar, de asemenea, pentru a menține postura corectă, echilibrul muscular si o talie ingusta. Pompate muschii pieptului dominant, apăsați și delts față (umăr) față determina organismul să se aplece în față, ceea ce duce la stoop.

Nu ar trebui să repete aceste greșeli. In concordanta munca pe muschii spatelui va menține corpul într-o poziție optimă.

În plus, un spate puternic - este foarte funcțională. Data viitoare când trage vîslele, urca un copac, mobilier sau ridicați scara de incendiu, apoi mi multumesti mental. mușchilor pectorali puternici nu sunt la fel de viață utilă.

Un pic de anatomie lecție. Numeroase mușchii spatelui variază în dimensiune și poziție. Iată câteva mușchi majore:

• latissimus și mușchii trapez acoperă cea mai mare parte din spate. Ele provin din coloana vertebrală și să conducă la partea laterală a corpului. Acești mușchi alcătuiesc cea mai mare parte a mușchiului din spate și pentru a produce cel mai mare efect. Trapez - nu este doar un deal, în partea superioară a umărului, ei domină, de asemenea, în partea centrală a părții superioare a spatelui;
• mușchi romboidale, mușchi infraspinatus, teres musculare minore și a altor muschi de centrare mai mici pe diagonala partea superioara a spatelui. Din punct de vedere estetic, acestea creează definiția principală. Ei lucrează, de obicei, în exercițiile de pe latissimus și trapez (exerciții de tracțiune);
• mușchii erectori spinali se extinde vertical de-a lungul coloanei vertebrale si este cea mai mare muschii spatelui inferior. Este o componentă cheie a miezului de putere.

Bine scris uniformă de formare lucrează toți mușchii spatelui. Am selectat 13 dintre cele mai bune exerciții pentru spate de formare cuprinzătoare, stimularea creșterii musculare, elaborarea mușchilor dorsal, mușchii trapez și alte grupe de mușchi.

Cele mai bune exerciții pentru formarea muschilor spatelui

Includeți 4-6 de exerciții preferate în fiecare antrenament din spate (în 3 seturi de 12 repetari) și să le alterneze.

Exercitiul 1: Îndreptare

Principalele muschi: partea din spate (în totalitate)

1. Fiecare repetare începe să efectueze o genuflexiune profundă. Grif păstrează aderență de mai sus (A).
2. Trageți șoldurile în spate, împinge tocuri de pe podea, du-te în sus din ghemuit (B). Păstrați mușchii scoarței pe degetele de la picioare lor și să păstreze spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
3. Încet și sub control, coapsa inferioară în jos până când contactele tija pardoseala (A).

Exercitiul 2: tija îndoită la cureaua

Principalii muschi. înapoi

1. Țineți haltera în fața unui mâner pe partea de sus un pic mai mare decât lățimea umerilor.
2. Strânge coaja, spate drept, redirecționați macră la un unghi de 60 °.
3. Încordare mușchilor spatelui și biceps, trageți bara de la nivelul abdomenului superior. Stai timp de 1 secundă, și apoi îndreptați brațele. Se repetă.

Exercițiul 3: forța de tracțiune gantera în pantă

Principalii muschi. spate, obliques, mușchi Circularei, latissimus

1. Pune genunchiul stang si mana stanga pe o bancă orizontală. Mâna stângă ar trebui să fie sprijinirea corpului.
2. Menținerea tensiunii musculare în crusta, și înapoi într-o poziție dreaptă. Strecurati mai extinse și mușchii biceps, și apoi trăgând încet gantera la trunchi.
3. Stai timp de 1 secundă. Încet îndreptare brațul, coborâți haltera. Ar trebui să se simtă stretch din spate de sus. Se repetă.

Exercițiul 4: Dumbbell pull-up-uri mint

Principalii muschi. spate, scoarță de copac mușchi, lati, teres mușchii.

1. Vă rugăm să opriți culcat cu greutăți în mâini (A).
2. Păstrați mușchii coaja tensionată și înapoi într-o poziție dreaptă. miscare energetica ridica mana dreapta a corpului (B). Păstrați corpul în mișcare.
3. Țineți timp de 1 secundă și apoi să revină la poziția anterioară (A) și se repetă mișcarea cu cealaltă mână.

Exercițiul 5: tija de tragere și blocul superior la piept

Principalele muschi: partea din spate, lati, teres mușchilor

1. Stai pe bara, brațele puțin mai lată decât lățimea umerilor (prindere îngust are ca scop elaborarea mușchilor largi și rotunde și late - pe formă de diamant și trapez).
2. Tulpina mușchiul latissimus și scoarță de copac, și apoi trageți la bara spre partea superioară a pieptului.
3. Încet inferior, îndreptare complet de arme. Se repetă.
4. Dacă încă dificil de a prinde din urmă, urmați forța blocului superior la piept.

trage

Utilizați pull-up-uri de pe bara de formare pentru lățimea

Thrust bloc la piept

Exercitiul 6: inversa tractiuni prindere

Principalii muschi. spate, biceps, lati, teres mușchii.

1. Stai pe bara, care deține mânerul de bare în partea de jos (palmele spre dumneavoastră) latimea umerilor.
2. Strângeți biceps și strângeți piept.
3. Picure, îndreptare complet de arme. Se repetă.

Exercitiul 7: în formă de tijă gât m

Principalele muschi: spate, mușchii romboidale, biceps

1. Se pune gâtul încărcat între picioare. Puteți utiliza mânerul, plasându-l sub bara, sau de a lua în mod direct în spatele gâtului.
2. Apleca înainte sub un unghi de 45 °, strângeți muschii latre, păstrați spatele drept (1).
3. Tensionarea mai largi și trapezul mușchii, trageți bara spre piept (2). Țineți tensiune timp de 1 secundă, apoi coborâți încet bara spre podea (1). Se repetă.

Exercitiul 8: forța de tracțiune gantera în pantă

Principalii muschi. spate, lati, teres mușchi, mușchi romboidale

1. Setați banca de la 45 ° și se culcă cu fața în jos (A).
2. Ia 2 gantere de prindere obișnuit (palmele îndreptate una către cealaltă), tulpina latissimus și biceps, apoi dumbbells viguros trage în sus (B). Păstrați mușchii scoarța tensionată și piept se sprijină pe banca de rezerve pe tot parcursul exercițiului. Păstrați informațiile lama împreună în exercițiile faza superioară timp de 1 secundă.
3. greutate mai mică, cu brațele complet indreptare. Se repetă.

Exercitiul 9: Unitate de dor pentru piept de prindere îngust

Principalii muschi. spate, biceps, mușchi romboid, trapez

1. Stai pe banca de rezerve și simulatoarele apucați muschi mânerul unui mâner îngust. Îndoiți genunchii și ușor înapoi spate (A).
2. Strângeți mușchii și biceps scoarță de copac, păstrați spate într-o poziție dreaptă. Trageți mânerul pentru piept (B). Nu balanseze sau de a folosi mișcări impuls.
3. Țineți timp de 1 secundă, apoi rabatați complet brațul (A). Se repetă.

Exercitiul 10: trăgând bara transversală pe un nivel scăzut

Principalii muschi. înapoi

1. Se pune un grif gol de pe un raft.
2. Lie sub bara, și apucați strînsoare puțin mai lată decât lățimea umerilor.
3. Rupeți șoldurile de pe podea, îndreptați-vă în așa fel încât să formeze un unghi de 45 ° pe podea. Aceasta este poziția de pornire.
4. Încordare muschii spatelui, trageți piept la gât. Țineți timp de 1 secundă, apoi încet inferior la poziția de pornire.

Exercitiul 11: pulover, cu o gantera

mușchii țintă: latissimus

1. Întinde-te pe banca de rezerve. Țineți gantere la lungimea brațului deasupra pieptului (1), astfel încât palmele sunt presate discul superior.
2. Strângeți dumneavoastră de bază. Coborâți încet gantera în spatele capului până sub bancă (2).
3. Păstrarea brațele în poziția înainte, latissimus tulpina și ridicați gantera la poziția inițială (1). Se repetă. Puteți efectua, de asemenea, un pulover pe un fitball, sau așezat pe o bancă cu șoldurile (acest lucru complică exercițiul și dă mai sarcina pe muschii crusta).

Exercitiul 12: Superman

mușchii țintă. mușchii spatelui inferior

1. Intinde-te pe podea, extinde mâinile înainte (1).
2. Rupeți de pe podea picioare, piept și brațe. Strângeți spate mai mici.
3. Țineți tensiune timp de 1 secundă și apoi a reveni la poziția sa inițială.

Exercitiul 13: hiperextensie

mușchii țintă: muschii partea inferioara a spatelui

1. Lie pe o bancă pentru o hiperextensie și brațele încrucișate (1). Puteți efectua, de asemenea, acest exercițiu pe fitball.
2. Nerotunjit spate, apleacă încet, astfel încât unghiul trunchiului a fost de 45 ° (2).
3. Tulpină mușchii partea inferioara a spatelui și du-te înapoi la poziția inițială (1). Se repetă.