Exerciții cu extensoare pentru fese si coapse 6 mișcări mai eficiente, cu panglică și fluture

echipament sportiv, simulator, care este folosit pentru a lucra în diferite grupe musculare - Expander. Aceasta face antrenamentele mai eficiente și oferă o povară suplimentară asupra organismului. În timpul exercițiului shell este întins, stors, răsucește elasticitate, extensibilitate a crescut.

este folosit mult timp și expander foarte eficient simulator pentru picioare si fese. În mod regulat efectuarea următoarelor exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână. veți obține cu siguranță rezultatul dorit.

Atenție! Înainte de a efectua orice tip de exercițiu, este important să se încălzească. Numai în acest caz, întregul exercițiu va fi util pentru figura și de sănătate. Dacă săriți peste acest pas, pot exista probleme cu articulatiile.

tipuri de expandere

Există un număr destul de soiuri de expandoare:

• curea
• "Butterfly";
• carpian;
• cot;
• umăr;
• sân;
• „Opt“;
• schior expandor;
• Multifuncțională expandor.

Nu vom intra în detalii și pentru a discuta despre fiecare dintre ele. În schimb, am luat două tipuri de cele mai populare - decomprimare centura și „fluture“ și pentru a găsi cele mai eficiente exerciții pentru a da tonul si elasticitatea corpului inferior.

Prezentarea atenția asupra celor mai bune exerciții cu extensoare pentru fese si coapse.

4 cea mai bună mișcare cu un tip curea

centură de tip ham sau o curea, ajută să piardă în greutate rapid, adauga tonusului muscular si le întărește.

1. Ridicarea picioarelor în timp ce culcat pe o parte

picioare Mahi sunt una dintre cele mai bune mișcări pentru fese. Dificultate - medie. Aplicați mușchii coapsei (față. Spate), fese, drept și obliques de presă, există o ușoară sarcină pe mușchii mâinii (biceps). Rezultatul frunze „pantaloni.“ stomacul devine mai subțire, mâinile dobândesc reliefuri, lăsând grăsime.

În clasamentul de top 10 exercitii pentru fese „picioare Mahi“, a avut loc a 5.

1. Poziția de pornire - banda este pliată în jumătate, culcat pe partea ei, țineți expandor lui de mână, de jos îndoiți piciorul de la genunchi și alunecare de sus bucla prin simulator;
2. partea superioară a piciorului stă dreaptă în timp ce culcat pe podea;
3. Apoi, aveți nevoie pentru a ridica piciorul de sus de pe expiratie. Ai nevoie să se miște încet, număr până la 6;
4. Pe inhala reveni din nou în poziția inițială.

Se repetă de 10 ori pentru fiecare picior.

2. Extinderea situată

Dificultate - medie. Pentru a ajusta forma coapselor (interioare. Suprafața frontală), este necesar să se efectueze acest exercițiu.

Este distractiv! mișcare foarfece. Pantele de biciclete și greutățile sunt incluse în Top 10 exerciții pentru regiunea mușchilor fesieri și a coapselor.

1. Poziția de pornire - sta pe spate, ușor îndoiți picioarele și le trage la piept;
2. Picioare trebuie să se sprijine pe banda și marginea calei sale puternice în mâinile tale;
3. Pe expiratie, îndreptați picioarele, stabilește câteva secunde și apoi îndoiți-le din nou.

Se repetă de 15 ori.

Important! Face totul încet, atunci va crește eficiența de formare și este ușor de a îmbunătăți forma corpului.

3. picioare de plumb spre

Complexitatea - de mare. Exercitarea înăsprește suprafața interioară se angajează mușchii fesieri, îmbunătățește de relief.

1. Poziția de plecare - un stand de picior pe bucla;
2. Mâinile trebuie să dețină o altă rezistență buclă;
3. Apoi, trageți încet piciorul activ în lateral;
4. Coborâți-l ca încet.

Se repetă de 5-10 ori ambele picioare. 5 repetari suficient pentru entry-level. Pentru media necesară pentru a efectua exercițiul de 10 ori, avansat la 15.

În plus față de decomprimare, rezultate excelente pot fi atinse cu ajutorul unui fitball. gantere și ponderare

4. picioare de plumb înapoi

Dificultate - medie. Activează înapoi mușchii coapselor, fese imbunatateste forma.

1. Poziția de pornire - blocare piciorul drept, pe de o expander balama;
2. Stânga este nevoie să se odihnească piciorul împotriva celuilalt;
3. Ia piciorul stâng din spate, îndoiți la genunchi;
4. După câteva secunde, reveniți încet la poziția inițială.

Se repetă de 10 ori.

3 mai mișcare cu „fluture“

Expander „Butterfly“ a fost de lucru în compresie și aplicat la studiul de coapse si fese, mâini, apăsați piept și multe alte grupuri musculare.

1. Diluțiile în scaun

Dificultate - medie. În timpul claselor sunt utilizate coapse, fese, brațe.

Se repetă de 15 la fiecare picior.

Important! Nu vă grăbiți, faceți totul încet, atunci rezultatul va fi cât mai mare posibil.

2. genunchi clenching clinostatism

Complexitatea - de mare. Exercițiile implică partea din față a coapselor, fese. Ca urmare, partea inferioară a corpului de a dobândi rapid o formă frumoasă.

Se repetă de 15 ori.

Important! compresie și timpul desprinzând trebuie să fie la fel, va oferi o sarcină uniformă pe mușchii, va da cele mai bune rezultate.

3. Comprimarea genunchi în timp ce culcat pe o parte

Complexitatea - de mare. coapse activate, astfel încât acest exercițiu este necesar să se efectueze la fiecare antrenament.

1. Poziția de pornire - se află pe partea ta, așezați simulatorul între genunchi;
2. Expander ar trebui să deschidă în direcția de deget de la picior;
3. Stoarcă „fluture“ picioare, încercând să-l ori.

Se repetă de 10 ori pentru 2 seturi. Ruptura poate fi de până la 1 minut.

Acorde o atenție! După școală efectua stretching: în picioare, picioarele departate, se aplece trunchiul, picioarele nu se îndoaie la genunchi și mâinile trage în jos la picioare.

Este recomandabil să se efectueze exerciții comune înainte de a începe orice exercițiu: se va prelungi youthfulness organismului, intarirea sistemului imunitar, va face muschi puternici, Hardy.

Bună mash. Ajuta rulează în loc, mersul pe jos într-un ritm rapid, stai-up-uri. Dacă faci alte exerciții fără extensoare, urmați-le la o pregătire superioară.

Între fiecare exercițiu este mai bine să meargă încet în jurul camerei, capturare răsuflarea. Sta în picioare sau fără mișcări care nu sunt recomandate.

Dacă făcut în mod corespunzător toate exercițiile, puteți postroynet timp de 2-3 săptămâni, iar primele rezultate vor apărea în decurs de 3-5 zile de la începerea claselor. Principalul lucru - pentru a face exerciții în mod regulat. Apoi, efectul va fi uimitoare.