exerciții cardio, exerciții complexe
Cât de des și ceea ce ar trebui să fie durata unei clase, atunci când vine vorba de pierdere în greutate? Pentru pierderea in greutate optima sunt considerate a fi de 200 de minute de încărcare moderată pe săptămână. Studiile efectuate de oamenii de stiinta americani au aratat ca femeile supraponderale care aderă la acest regim, pierd aproximativ 14% din greutatea corporală. Cei care au angajat în mai puțin de 150 de minute, pierde în greutate de 5%. În scopul de a stabiliza creșterea în greutate și ulterior „reset“ la normal, se recomandă să se efectueze de formare pe cardio de 3-4 ori pe săptămână. Dacă nu vă place cardio, participa la sesiunile de grup care vizează grăsime, nu mai puțin de 40-50 de minute de ardere. Adăugați mână activă în timpul plimbării: crește consumul de energie cu până la 20-30%. Și amintiți-vă că procesul de formare și dieta ar trebui să îndeplinească obiectivele și standardele tale. Consultați-vă cu un antrenor.
Și ce dacă recomandat de 200 de minute de exerciții cardio, exerciții combinate sunt efectuate, iar greutatea nu este deplasată din punctul mort. Care este motivul? Este necesar să se complice kardiozanyatiya prin creșterea ratei sau rezistența și pentru înlocuirea intervalului de formare uniformă. Dar lucrul cel mai important - nu exagera: lucra mai mult de 1-2 ori pe săptămână, cu o sarcină ridicată este de dorit, aceasta poate duce la oboseală și, ca urmare, o lungă perioadă de timp se va raci ardoarea ta. Un rol semnificativ în reducerea greutății de a juca exerciții de rezistență. Masa musculara este construit, metabolismul este activat, grăsimea a ars mai mult. Uita-te si consumul de calorii: acesta trebuie să fie mai mic decât consumul. Începeți cu etapele obișnuite și accelerează treptat ritmul nu va rula, și să păstreze acest mod timp de 25-30 minute. Apoi, încetinește până la pulsul de recuperare completă. Dacă aveți de gând să antreneze pe stradă, să fie conștienți de faptul că cross-country de funcționare pentru începători - Lecții mai periculoase decât de formare în sala: suprafața pământului nu este întotdeauna netedă, și există un Tuck picior de risc, pentru a primi senzatii de disconfort la nivelul articulației genunchiului, coborâți înapoi de la o alergare dur.
Cum de a construi kardioplan în afara sălii? Rularea, mersul pe jos, sari coarda? Începe să-și intensifice în mod activ este recomandată. Dacă ați stăpânit, puteți trece la jogging la cerere. Sarind coarda necesită unele tehnici și abilități. Puteți utiliza coarda pentru a crește intensitatea în timpul, sau după mersul pe jos și de funcționare. Sari coarda timp de 30-40 de minute, este extrem de dificil, chiar și pentru profesioniști. Pentru a începe, încercați să execute toate cele 3 seturi de minute. Chiar și o sarcină novice este mai mult decât suficient. Chiar dacă nu intenționați să piardă în greutate, nu abandona kardiozanyaty. Acestea sunt necesare pentru formarea sistemului cardiovascular. Pentru a face acest lucru ar fi doar una sau două ore pe săptămână.
Pentru începători și cei care doresc să îmbunătățească fitness. Mod de muncă: 3-4 ori pe săptămână, timp de 45 de minute. După exercitarea pornire la cald prin măsuri convenționale pentru intense. maxime de lucru cu mâinile și de a controla uniformitatea respirației. În cazul în care este netedă - păstrează intensitatea în cazul în care maidanezi - du-te la un ritm mai calm. După restaurarea din nou, du-te la un pas intensiv. Alterneaza ambele 3-4. Înainte de clasă, măsurați pulsul. După un antrenament, trebuie să-l restaureze și de a efectua se întinde din nou. Interval de formare se va diversifica procesul și, desigur, va crește sau descrește intensitatea. Mai mult, intervalele pot fi adăugate și cardio și de putere. Dacă doriți să le urmeze pe cont propriu, dar cu antrenorul acest proces poate transforma într-o adevărată plăcere. Alternativ, vă puteți răsfăța într-o pereche. În acest caz, veți avea mai mult control asupra intervale de timp și a parametrilor statistici. Dacă în loc de un antrenament lung pentru a aranja un pic mai lung, va afecta acest lucru eficiența? Pentru a menține forma și reducerea greutății este setat timpul total petrecut de lucru pe ele. Și dacă va fi unul kardiozahodov lung sau mai multe scurt - este irelevant. Dar, în cazul în care obiectivul dvs. - atingerea unor rezultate sportive (de exemplu, participarea la maraton), de formare este mai bine să nu se rupe.
Alege un program, pe baza obiectivelor. Pentru rezistența generală a primului program este ideal. Pentru rezultate rapide trebuie să lucreze din greu, și, prin urmare, programul pentru a alege mai grele: un al doilea interval de mare intensitate. Puteți angaja în hol și în aer liber, principalul lucru - pentru a menține rata recomandată de circulație.
Începeți cu antrenament ușor la 5 minute de warm-up cu exerciții de stretching necesare. Acest lucru va proteja nu numai împotriva rănilor, dar, de asemenea, salvați de la 40-120 de calorii in plus. Femurul: Un picior pe călcâi, piciorul mâinile pe genunchi celuilalt picior, ușor corpul înainte macră. Suprafața frontală a coapsei: Stand pe un singur picior. În cazul în care este dificil să se păstreze echilibrul, o mână se poate lipi de accent. Un picior îndoit la genunchi și capul pentru spate, o parte, țineți-l de deget de la picior. partea interioara a coapselor: fandare spre unul dintre picioare, mâini, picioare îndoit din genunchi, celălalt picior dreaptă. Carcasa este înclinat înainte. Muschii spatelui: Adu bratele inainte, îndoiți partea din spate. Ridicați un braț în sus și îndoiți ușor în jos prin partea opusă. Se repetă de cealaltă parte.
Pentru a reglementa, folosiți scala de evaluare a sarcinii individuale (IES). Da, programul universal nu există, este necesar să se evalueze în mod independent, cât de adevărat este selectat tempo. La urma urmei, viteza de deplasare cineva 6 kmh pare ritmul de melc, iar cineva în această cursă nu va fi respirația fără stăpân. Când doriți să adăugați sarcina, crește viteza, înclinație sau simulator de rezistență. Dacă sunteți pe stradă, sau pentru a adăuga viteză pentru a netezi pista muta pe teren accidentat (dealuri, ravene). Nici unul din acest peisaj - Stăpânește pașii.
De obicei, simulatoare remedia problema, dar de multe ori această cifră este ușor mai mare decât valorile reale. Nu întotdeauna introduceți corect detaliile înainte de un antrenament, iar senzorii nu sunt întotdeauna corecte de lucru. Ai o mai bună MOE (monitor de ritm cardiac).