Exercitarea la domiciliu

În gimnastică regulate bune ar trebui sa inceapa inainte de sarcina. Lăsați-i să vină în obiceiul. Fac exerciții în fiecare zi, se schimbă în bine modul de viață, și este sigur de a beneficia de tine. Și dacă vă simțiți bine, sarcina va avea loc fără probleme și la naștere va fi ușor. Tu te va ajuta copilul să se nască. exercițiu de zi cu zi - ajută la controlul greutății, stare bună de sănătate, crește vitalitatea, în cele din urmă, este credința că totul merge bine. Este important să găsiți un astfel de exercițiu complex care vă oferă plăcere, și a continuat să o facă în mod regulat - chiar și atunci când strada este ploaie, și starea de spirit la zero.

Îmbrăcăminte ar trebui să fie confortabil, pantofi, de asemenea. Aerisiți camera de bine. Începeți cu un warm-up și exerciții de stretching. Încălzirea ar trebui să crească treptat și să fie mici. Ar trebui să se răcească prea în timpul exercițiului. După 15 minute de antrenament, puteți face o pauză de 5 minute - LINISTEA, verifica pulsul prin numărarea numărului de bătăi de inimă timp de 15 secunde și înmulțind rezultatul cu 4.

Cel mai bun dintre toate pulsul este prezent în gât sau încheietura mâinii. Dacă frecvența cardiacă depășește 140 de bătăi pe minut, trebuie să așteptați până când se reduce la 90 de bătăi. Fiți atenți atunci când ridicarea de la podea și se culcă. Dupa a 4-a lună de sarcină nu merg înapoi în sala de sport, se poate reduce fluxul sanguin la nivelul uterului si a placentei. După sala de sport macerat timp de 15-20 de minute pe partea stângă. Dacă în timpul exercițiului sangereaza sau deversări de lichid din organele genitale externe, dispnee, amețeli, dureri severe în zona abdominală, opriți exercitarea, otdyshites și consultați un medic cât mai curând posibil.

Este mai bine în cazul în care cursurile dvs. vor consta în exerciții lungi și dificile, precum și de mers pe jos. Exercitarea timp de 20-30 de minute, de trei ori pe săptămână pentru a obține beneficiul optim; a continuat studiile până la naștere, în cazul în care medicul va permite.
Iată câteva exerciții care sunt proiectate special pentru gravide și va fi de folos.

Stai pe podea, încrucișați picioarele (în această poziție a lucrat croitori, stând la birou, de unde și numele).

Apoi somknite tălpi. Fac exerciții în 5 minute în fiecare zi. Doar nu încerca să ajute mâinile ei genunchi în jos la podea, în cazul în care nu se încadrează. Este posibil sub orice genunchi se anexează perna.

Consolidarea centurii pelvine

1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti usor. Push partea inferioara a spatelui la podea, strecurat mușchii abdominali. Se repetă de mai multe ori pe zi. 2. Strângeți din nou pelvis, astfel încât partea din spate de jos este plat. Efectuați exercițiul în timp ce în picioare și să încerce să meargă mai des în acest fel. Cel mai bun de tot ce „prinde“ sentimentul potrivit, dacă ne imaginăm că prins o monedă între fese. 3. Puneți un picior pe un scăunel și să stea acolo pentru un timp, apoi schimba picioarele.

Relaxarea muschilor pelvieni

Exercitarea vă permite să vă relaxați mușchii bazinului și picioarelor, reduce tensiunea din partea superioară a corpului. Poziția de plecare: Stai pe podea, rezemat de talie pe perete. Wide, dar astfel încât a fost convenabil, stai cu picioarele, a pus mâinile pe genunchi. Respira adanc, expirati, relaxand partea inferioara a spatelui, solduri, pelvis si picioare. Inspirați și simțiți un sentiment de luminozitate și de eliberare, ridicându-se pe spate.

Relaxați-vă gâtul și umerii.

Relaxarea de jos a centurii pelvine

Exercitarea relaxeaza muschii partea de jos a centurii pelvine și partea din spate a picioarelor. Poziția de pornire: Stand cu picioarele departate la aproximativ 30 cm, păstrează picioarele paralele, brațele de blocare în spatele. Fără a lua calcaiele pe podea, încet îndoiți înainte de șolduri, păstrând trunchiul întins și gâtul relaxat. Respirați adânc. Țineți postura, respirație și în afară de câteva ori, apoi reveniți încet la poziția inițială. Se repetă de 5-8 ori.
Notă. Evitați aplecată înainte, în cazul în care te face amețit.

Relaxarea centurii pelvine

Exercitarea reduce tensiunea în partea din spate de jos. Poziția de pornire: îngenunchează cu mâinile pe suport. Relaxați-vă gâtul și respira profund. Arcui spatele, astfel încât coccisul a fost trimis la tocuri. Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde, apoi relaxați-vă. Se repetă de 5-10 ori.
Notă. Pentru a elimina dureri de spate, efectuați acest exercițiu de mai multe ori pe zi.

Consolidarea muschii pelvieni

Ghemuite deschide centura pelvica. Acesta este unul dintre elementul cel mai eficient pentru livrare. Poziția de pornire: Stand up, stand cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Toes ușor extinde spre exterior și stai încet în jos, având grijă să nu se rupă călcâiul de pe podea.
1. Trecerea de la un picior la altul, nu încearcă să se rupă călcâiul de pe podea.
2. Extinderea genunchi coate. Dacă este necesar, se lasa pe spate pe perete.
Notă. Este necesar să se realizeze exercițiul până în săptămâna 34th.

Poziția de plecare: așezat pe podea, cu picioarele departate. Rotiți spre dreapta, păstrând genunchiul drept, cu mâna stângă, și căutați umărul drept. Relaxați-vă spatele de jos, apoi reveniți la poziția inițială. Același lucru este pe partea stângă. Se repetă de 5 ori.

Consolidarea mușchii abdominali

1. Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii și să se relaxeze, se întind în sus și atinge mâna dreaptă la genunchiul stâng, rămâne în această poziție pentru un număr de cinci, la numărul de cinci, expiri, reveniți la poziția de pornire. Se repetă același lucru cu mâna stângă și genunchiul drept. Efectuați exercițiul de cel puțin 10 ori pe fiecare parte.
2. Cu aceeași poziție de pornire ajungă la ambele mâini până la genunchi, în același timp. Repetati exercitiul de 10 ori. (Nu încercați să se așeze în același timp complet. Ceea ce este important este îndoit să se simtă tensiunea muschilor abdominali.)
Nu minți pe spate pentru perioade lungi de timp, după a patra lună de sarcină.

Kegel exercițiu este una dintre cele mai valoroase exerciții care pot fi învățate femeie. mușchii elastice puternice ale părții inferioare a bazinului în timpul sarcinii poate rezista la presiunea crescută. Și capacitatea de a relaxa mușchii pelvieni in timpul nasterii pentru a te ajuta, deoarece va fi capabil de a controla și de a depăși rezistența mușchilor încordați. Făcând exerciții Kegel după naștere, vă uskrrite restabili tonusul muscular și starea generală a organelor interne.

În cele din urmă, exercițiul Kegel - un instrument indispensabil pentru prevenirea posibilelor probleme viitoare cu scurgeri de urina si prolaps de organe, deoarece ajută la menținerea muschii pelvini intr-o forma perfecta. În cazul în care toate femeile stăpânesc exercițiile Kegel în timpul anilor de școală, capacitatea lor de fertil sănătoasă ar fi fost semnificativ mai mare.

Imaginați-vă că partea de jos a pelvisului - este un lift original. Atunci când liftul este situat la primul etaj, partea de jos a bazinului este relaxat. Treptat tulpina ea atunci când liftul se ridică la etajul al doilea; chiar mai puternic atunci când vine vorba de al treilea, al patrulea și în final, la etajul cinci. Pauză, menținând tensiunea, număr până la zece, apoi relaxați-vă încet mușchii, atunci când liftul va coborî la al patrulea, al treilea, etajele al doilea, și în cele din urmă se pot relaxa complet atunci când ajunge la primul etaj. Acum strângeți muschii, împingând liftul până la subsol, și apoi lăsați-l să meargă înapoi la primul etaj. Acest exercițiu va ajuta să dezvolte controlul asupra muschilor pelvieni si vaginale si va permite mai ușor să facă față cu încercări zadarnice în timpul nașterii.

Exerciții pentru a evita senzații neplăcute

De la dureri de spate mai mici. Odihnindu-mâini și genunchi pe podea, încet (ca o pisică), arcui spatele și apoi îndreptați-o din nou. Nu coborâți în jos a abdomenului. Se repetă de mai multe ori.
Edemul gleznelor și picioarelor. Clinostatism cu picioarele ridicate, roti picioarele unul spre celălalt. Se repetă de 5 ori.
Crampele în mușchii picioarelor. Îndreaptă picioarele și trageți șosetă și tot piciorul pe. Adresați-vă partenerul să vă ajute atunci când minți relaxat. Nu trageți degetele departe de corp.

1. Pentru a ridica ceva de la podea, folosiți puterea, mai degrabă decât picioarele spate. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai jos, și nu îndoiți.
2. Pentru a iesi din pat, porniți prima parte, și apoi, ajutându-se cu mâinile, poți sta în picioare.