Este dăunător să fie vegetarian - zozhnik

Datorită site-ul N + 1 continuă să prezinte tema vegetarianismului și veganism.

Mai întâi trebuie să înțelegeți termenii. Conform celor mai multe clasificări, vegetarianism - un termen larg, care include mai multe diete sub.

Toate vegetarieni nu mananca carne de mamifere, păsări și pești, dar în același timp:

• ovolaktovegetariantsy mânca produse lactate și ouă;
• laktovegetariantsy mânca produse lactate, dar nu mănâncă ouă;
• ovovegetariantsy mânca ouă, dar nu mănâncă produse lactate;
• Veganii nu mananca nici un oua sau produse lactate.

Există încă pesketariantsy (nu mănâncă carne de mamifere și păsări, dar mânca pește), pollotariantsy (nu mâncați carne de mamifere și pești, dar mânca păsări de carne), și altele. Dar termenii sunt adesea confundate, așa că aici vom vorbi doar despre ovolaktovegetariantsah si vegani.

Principalul dezavantaj al diete lipsesc în dieta de carne și pește este că este necesar să se depună eforturi speciale pentru anumite substanțe nutritive. Acest lucru se aplică, de exemplu, proteine, acizi grași omega-3, calciu, vitamina D, vitamina B12, fier, zinc și iod. Să le ia în considerare în ordine.

Ovolaktovegetariantsy obțin o proporție semnificativă de proteine ​​din produse lactate și ouă. Este mai dificil în această privință veganii: proteine ​​din alimente vegetale - leguminoase, cereale, nuci, semințe - de obicei, nu conține toți aminoacizii esențiali și nu este foarte bine absorbit.

Salvări în această situație, în primul rând soia (în care aminoacizii cei mai mulți) și combinația de numărul maxim de diferite surse de proteine ​​pe tot parcursul zilei, deoarece: aminoacizii care lipsesc în unele produse, vor veni de la celălalt. În general, cu planificarea adecvată a unei cantități suficiente de proteine ​​poate obține toate vegetarieni.

Omega-3 acizi grași

Deoarece acizii grași omega-3, situația este mai complicată: cele mai utile - acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) - se găsesc în pește și fructe de mare, și aici câștiga pesketariantsy. În cantități mici ovolaktovegetariantsy pot obține acești acizi din ouă. Pentru vegani surse sunt doar mai puțin utile acid α-linolenic (ALA) - semințele de in, germeni de grâu, de nuci, ulei de canola, soia și multe altele.

ALA este convertit în organism la EPA și DHA, dar este un proces lent, a căror eficacitate depinde de caracteristicile genetice, vârsta, starea de sănătate și de alți factori. Dacă o persoană nu primește hrană suficientă cu cantitatea de EPA și DHA, se recomandă să se dubleze consumul normal al ALA. O femeilor însărcinate și care alăptează, persoanele în vârstă și persoanele cu boli cronice (de exemplu, diabet) mai bine iau suplimente cu EPA și DHA, produse din microalge.

Deoarece de calciu este, practic, nici o problema la ovolaktovegetariantsev: în cantități mari, ei pot obține din lapte și produse lactate. Veganii aceeași față cu calciul din alimente vegetale (varză, gulie, broccoli, nuci, fructe uscate), în primul rând, este mică, iar în al doilea rând, este din nou absorbit mai rău. Decizia poate fi imbogatit cu calciu din lapte de soia, iaurt si branza, batoane de cereale, cereale și sucuri.

Monitorizați aportul de calciu de vegani să fie foarte atenți: acest lucru este fundamental important pentru sanatatea oaselor. Studiu. în Marea Britanie, cu participarea a zeci de mii de oameni, a constatat ca riscul de fracturi osoase la ovolaktovegetariantsev și cei care consumă carne, aproximativ la fel, în timp ce vegetarienii avea de mai sus. Este deosebit de important să se asigure aportul de calciu adecvat copiilor, femeilor însărcinate / care alăptează și persoanele în vârstă. Dacă nu se poate obține într-o cantitate suficientă de alimente, este necesar să se ia pastile speciale. Este de dorit - cu vitamina D, care ajută să se asigure că calciul asimilat.

ciancobalamină

Cea mai mare problemă pentru vegani - aceasta vitamina B12. Faptul că se găsește numai în produsele alimentare de origine animală (carne, pește, ouă, lapte și derivații săi). Și dacă ovolaktovegetariantsy și mai ales pesketariantsy pot obține opțional, cantitatea necesară de alimente, veganii ar trebui să ia cu siguranță pastile de vitamina sau consuma cantitati mari de îmbogățit în mod artificial produsele lor (de exemplu, cei care sunt aceleași musli).

Din păcate, fierul din alimentele vegetale, de asemenea, este digerat mai rău. decât fierul din carne. Unele substanțe - tanin (găsite în ceai și cafea), fitații (găsite în leguminoase, nuci, soia, semințe de floarea soarelui) - impiedica absorbtia fierului, în timp ce vitamina C, de exemplu, se îmbunătățește. Vegetarienii pot obține fierul din cereale (inclusiv, de exemplu, fulgi special bogate în fier dimineața sau pâine), legume, soia, frunze verzi, fructe uscate, germeni de grau. Dacă totul consuma in mod regulat, împreună cu ceva care conține acid ascorbic (vitamina C), puteți obține un aport adecvat de fier.

Și ovolaktovegetariantsam și vegani pot lipsi de iod. Acesta se găsește în alge marine, crustacee, lapte și produse lactate, ouă, cereale, curmale. Scăparea de deficit de iod poate iodată sare și aditivi speciali (acestea sunt recomandate în special pentru femeile de vârstă fertilă-vegani).

Beneficiile și limitările pericolele exceselor

Trebuie să se înțeleagă că nu toți vegetarienii sunt dispuși să monitorizeze cu atenție dieta și să se consulte zilnic cu recomandări pentru aportul de nutrienți. „Pentru mine la recepția veni de multe ori adolescenti care devin vegetarieni 12-13 ani - spune nutriționistul Centrul Medical European Irina Russ. - Ei nu se acumulează în masă osoasă, ele au un risc crescut de fracturi osoase, au scheletul muscular săraci. De obicei, vegetarienii nu contează cât de mult și ce să mănânce, și să fie ghidat de principiile sale în selectarea produselor ".

În același timp, mare Dietetic Association (.. British American canadian) afirmă că un atent planificat vegetarian, inclusiv dieta vegetariana este sanatoasa - în cazul în care respectarea acestuia este posibil pentru a asigura aportul de toate substanțele nutritive necesare și se poate lipi, inclusiv , însărcinate și femeile care alăptează, persoanele în vârstă, copii și sportivi.

Există numeroase dovezi că vegetarienii rareori se dezvolta obezitate. cardiovasculare. cancerul si diabetul de tip 2. Este dificil de a determina dacă acest lucru se întâmplă numai din cauza dietei sau rolul important jucat aici de modul de viață, care, de obicei, să adere la vegetarieni: exercitii fizice regulate, eliminarea de tutun și alcool, etc. În orice caz, fără o atitudine conștientă și dieta și stilul de viață pentru a obține astfel de rezultate va fi mai greu.