Esecul muscular - fie să-l aplice în programul lor de formare și de a lucra prin supraînălțarea
Cu musculare eșec, probabil, se va confrunta cu cineva care a decis să meargă la sala de sport în mod regulat și a stabilit un obiectiv pentru a construi un corp musculos. Fenomenul se observă în procesul de formare, atunci când mușchii ajunge la limita lor si devine imposibil de a ridica greutatea selectată în conformitate cu toate cerințele de echipamente pentru exerciții.
Cu siguranță exercițiul la limita, sunteți deja familiarizați. La acea vreme, atunci când vine vorba de a înțelege că ridica greutatea nu va funcționa acum, dacă el cade, vine eșecul musculare (termenul științific „musculare eșec“). In aceasta stare, mușchii încep să trimită semnale care ridica greutatea nu va mai funcționa, deși creierul își dă seama prezența stocului de 1-2 ori.
Apropo, mulți nou-veniți cred că a ajuns deja această stare, dar în primul an și jumătate „din acest“ eșec rareori atinge. Este foarte simplu - am da semnale creierului care a fost atinsă limita, cu toate că, de fapt, încă posibil de a face 2-3 repetari. Prin urmare, - pentru a afla limitele sale încerca să efectueze o altă repetiție, chiar și atunci când se pare că nu se mai poate.
Raportul dintre sportivi să renunțe la postulate și formare
Chiar înainte de momentul de „epoca de aur“ a domeniului de aplicare a sportivilor culturism au fost familiarizați cu fenomenul programelor de refuz și de formare cu utilizarea sa, dar la momentul respectiv a încercat să evite eșecul. Dar timpul trece, și principiile de formare se schimbă și culturisti moderne au pur și simplu nu se poate imagina o formare de înaltă calitate și o cantitate mare de mușchi fără această metodă uimitoare.
Culturism nu este diferită de multe alte sfere, așa că aici, de asemenea, au propriile lor școli, împreună cu teoriile și susținătorii / oponenții școli separate. Există două zone principale, dintre care una spune că cea mai mare parte a greutăților mici acumulate cu o mulțime de repetari si seturi. Pe de altă parte, Artur Dzhons (care a inventat simulatorul numit „Nautilus“). El susține că are loc cresterea masei musculare numai atunci când soldul critic în cantitatea minimă de seturi si repetari.
Susținătorii greutăți mari în formare au considerat că cele mai bune rezultate pot fi obținute numai atunci când chiar și repetarea parțială nu este în vigoare. Cunoscut pentru toate expresia nici o durere - nici un câștig (fără durere nu există nici o creștere) își are originea în această școală.
Pentru o lungă perioadă de timp între aceste două școli, a existat un conflict cu privire la eficacitatea conceptului. Să ne gândim la ceea ce este principiul de formare din dreapta.
Dar, în primul rând, amintiți-vă cele două postulate puternice legate de greutate de formare și de a crește musculare factori:
- o sarcină sora contribuie la numai o creștere pe termen scurt;
- Orice exercitiu stimuleaza cresterea tesutului muscular.
Un exemplu al activității acestor elemente în realitatea vizibile pentru nou-veniți, pentru că în primele trei luni de formare transformat în mod activ. Acest lucru se datorează, în principal, deoarece, înainte de începerea de formare a muschilor nu experienta de stres, și chiar să conducă la o creștere musculare antrenament greșit. Dar, la scurt timp după aceea, prima secțiune a transformării activă vine un moment în care rezultatele de formare sunt discrete sau chiar dispar.
Dacă luăm în considerare scenariul ideal, următorul ar trebui să fie pe deplin înlocuit de programul de formare. Cu toate acestea, nu toată lumea crede în acest fel, astfel încât următoarea întrebare este rezolvată banal - cochilii de ridicare greutate. Rezultatul obținut funcționare fără rezultat vizibil, dar crescând treptat greutatea în funcționare. Este important să se înțeleagă că nu a venit cu un program universal de formare, capabil să acționeze în orice moment. Progresul este posibil nu numai cu o creștere în greutate, dar, de asemenea, pentru o schimbare periodică a tipurilor de sarcină.
Prin urmare, ambele direcții în culturism: greutate mică - o mulțime de repetari si greutate mai mult - ar trebui sa fie folosit repetari mici. De exemplu, programul alternativ cu aceste principii.
Esecul muscular si a tipurilor sale
La un moment dat, nici un progres antrenament Jones School se referă doar la eșec, dar chiar și înainte de o analiză detaliată a acestei metode, este important să avem bagajul teoriei pe această temă. Dacă te uiți terminologia științifică, eșecul musculară este o afecțiune care apare atunci când oboseala musculară atunci când sportivul nu este pur și simplu fizic capabil de a efectua o repetiție cu tehnica corectă.
Există trei tipuri de eșec:
- izometric (static) - retenție greutate;
- concentrice (pozitiv) - ridicarea proiectilul;
- excentric (negativ) - scăderea greutății.
tip izometrică de eșec este intermediar în cazul în care direct implicat două tipuri de fibre musculare. Fenomenul apare atunci când capetele depozitele de glicogen și orice rezerve pentru „energie rapidă“. Pe baza cercetării, spune că cea mai bună creștere musculara, rezistenta si puterea atunci când se utilizează acest tip de eșec lor este atins la o greutate suficient pentru 12-15 repetari.
eșec concentrica afectează myofibrils (acestea provoacă mușchii să crească în volum reducând în același timp). Cele mai bune rezultate au fost observate atunci când se utilizează în greutate de 4-6 repetari.
În ceea ce privește refuzul de excentric, el se dezvolta mitocondrii. Rolul principal al mitocondrie - producția de energie necesară pentru mușchii, astfel încât eșecul apare atunci când la sfârșitul oricărei surse de energie. Utilizarea acestui tip de eșec promovează rezistenta si tehnica prevede 20-25 repetari cu greutate scăzută.
Dacă să folosească negarea programului lor?
Există mai multe motive, cum ar fi vorbind despre beneficiile și pericolele eșecuri de aplicare. Deci, acum ne uităm la argumentele de bază „pentru“ și apoi să evalueze ce „împotriva“.
1. Negarea - este bună, dar numai într-un singur set
2. Stimularea suplimentară a creșterii țesutului muscular
sportivi de multe ori seturi complete înainte de eșec, dar pentru a stimula creșterea masei musculare are nevoie de o povară serioasă care distruge țesutul și conducând la microtraumele. Aceasta a contribuit la acest eșec musculare, „piercing“ stagnare. Pentru a realiza acest efect, trebuie să luați greutatea dintr-o dată, rezultând într-un eșec, mai degrabă decât cea cu care sunt confortabile, efectuați 8-12 repetari.
3. hormoni anabolici produse în timpul formării otkaznyh
Dovedit că formarea cu efecte permanente asupra organismului sarcinii limită, crește rezistența și provoacă secreția de o listă completă de hormoni anabolici. Deja acest lucru face posibilă creșterea în mod constant intensitatea cursurilor.
Dar există o listă de partea negativă a utilizării de programe care permit apariția fenomenului de eșec musculare.
1. mai mici de sarcină, rezultatul de mai sus
Criteriul constructorului corpului pompei este întotdeauna o creștere musculară constantă. Pe termen lung, mai bine să abandoneze greutățile uriașe de la început și de a construi treptat începând de performanță. Ca un exemplu, în cazul în care banca de rezerve a început cu 50 de kilograme, adaosul lunar de 2-3 kilograme va atinge o performanță chiar și 100 kg. Și deja aceasta va determina o creștere a masei musculare.
Dacă pornim de la formare abandonat, atunci trebuie imediat să se angajeze în greutate foarte grele, astfel încât pentru a obține aceleași rezultate ar fi dificil, și uneori imposibil. mare greutate va împiedica de recuperare adecvată a corpului și, prin urmare - acest program nu va cresterea masei musculare, dar „vânat“ organism. În cazul în care considerați că cercetarea, creșterea masei are loc la o încărcare totală specifică și nu depinde de greutate specifică valorile cochilii. recepție Concluzie cu eșec - nu și pentru începători.
2. Epuizarea SNC
Ridicarea de fier întotdeauna stresant, dar dacă aveți o greutate mare - dublu sarcina asupra sistemului nervos central. eșecuri persistente reduc nivelul de sensibilitate al terminațiilor nervoase situate în tendoane. Și acest lucru duce la o scadere a fortei musculare si rezistenta.
Deficienta 3. Oxygen
Limitarea sarcinii până la eșec provocat „anoxie“ situația în care concentrația de oxigen din sange scade. Drept urmare, oxigenul este furnizat izbucniri de sânge și de volum neașteptat de mare, ceea ce duce la epuizarea și distrugerea mușchilor.
4. Pierderea stabilizatori de echilibru
Victimă a eșecului devine coordonare musculară necesară în timpul exercițiului. Munca grea în sala va continua să fie cu risc ridicat de eșec bruscă a mușchilor stabilizator. În plus, șansele de stare de supraantrenament în creștere.
Este doar principalii factori obținuți în urma unor cercetări aprofundate. Și acum trebuie să ia în considerare metode pentru a obține musculare eșec, în cazul în care aveți de gând să-l includă în programul de formare.
Top5 moduri de a ajunge la esec muscular
- Cea mai simplă metodă este de a pondera căutarea proiectilului pentru a efectua 8-12 repetari cu pricepere. Pentru începători, există o altă opțiune, deoarece este dificil de a alege nivelul corect de încărcare. Doar alege greutatea aproximativă și de a face atât de multe repetari, cât de multe se vor face cu respectarea normelor art.
- Chitting, de asemenea, vă permite să „duce“ mușchii. În acest scop, inițial funcționează exclusiv pe tehnica adecvata, iar atunci când nu există nici o putere - ridicați greutatea așa cum se dovedește. Acest lucru vă permite să afecteze inițial doar mușchiul țintă, și apoi „stoarce“ avantajul maxim al asistenților oportunități mușchilor.
- Superset principiului de formare al Dzho Veydera, care prevede o serie de sarcini diferite pe un mușchi, fără pauze de odihnă. Ca un exemplu, în primul rând, sarcina pe mușchiul cvadriceps (extensia piciorului în simulator), și după - genoflexiuni.
- Drop-seturi necesită participarea partenerilor, care va reduce treptat sarcina. Ca un exemplu, să ia greutatea de 100 kg pe simulator Smith (genuflexiuni). Face repetarea unui defect, atunci vom da partenerilor echipa, pentru a arunca pe clatite. Am ajunge la punctul în care gâtul este lăsat gol, ceea ce este imposibil de a face o repetare.
- Ajuta alți numit încă abordarea forțată. Ideea este că, în procesul de punere în aplicare a unui anumit număr de repetiții, apoi cere ajutor pe altcineva și de a face inca 2-3 repetari. Acest lucru permite o mai bună „duce“ musculare.
După cum se poate observa, utilizarea programelor de eșec musculare are propriile argumente pro și contra. Rămâne doar pentru a decide dacă ar trebui să se aplice, sau până când există alte metode interesante pentru a atinge acest obiectiv. În cazul în care experiența de „viață în sala de gimnastică,“ mai puțin de un an, mai bine încă nu cred că măcar despre, pentru că punct de vedere tehnic corect efectua toate până când veți obține, și va provoca vătămări corporale.
Îți place? - Spune prietenilor tăi!