Dieta unui copil implicat în sport

Fiul meu, la fel ca mulți dintre prietenii lui, colegii de clasă, joc de sport. Acesta este angajat într-un nivel destul de serios - 4-5 antrenamente timp de 1,5 - 2 ore pe săptămână, și plus totul: Grammar School cu un program greu, clase suplimentare în limba engleză și matematică, iar acest lucru este sale incomplete de 9 ani.

În legătură cu astfel de efort fizic și psihic sever este apare o întrebare rezonabilă: cât de bine echilibrat și cel mai important, util pentru a hrăni copilul, o cantitate generală de calorii el ar trebui într-o zi?

Din anumite motive, actualul antrenor al acordând o mare atenție la stres fizic, tot felul de exerciții pe tehnica, agilitate, coordonarea mișcărilor, ci despre dreptul de alimente nu spun un cuvânt. Cu toate că pentru a obține rezultate sportive bune, cred, o buna nutritie este unul dintre indicatorii cheie.

Într-un studiu de diverse aspecte ale nutriție, mă întreb - cate calorii aveti nevoie de un student de copil, și ceea ce a fost surpriza mea când sa dovedit că necesarul zilnic de calorii elev este aproape egal cu un adult are nevoie!

Deci avem, copilul în vârstă de 7-10 ani ar trebui sa consume aproximativ 2.400 de calorii pe zi, cu activitati fizice active, se adaugă 400-500 de calorii (undeva ca teryat copil în timpul formării sale), obținem un total de 3.000 de calorii! copiii dumneavoastră la fel de mult. Mea, din păcate, nu.

Și se uită la acele porțiuni care dau în cantinele școlare, tot ce vreau să plâng - cum totul dietichno și conținut scăzut de calorii. Și, în timp ce există un dezavantaj atunci când cumpără nenaevshiysya copil bogate in calorii, dar nu și role utile, brioșe, biscuiți, omorând astfel foamea și stomacul în același timp ..

Pentru a acționa în astfel de cazuri, este necesar ca mintea, nu economisesc timp și efort, să facă o primă listă de alimente care considerați că ar trebui să primească copilul, și apoi în jos meniul jot pentru o zi sau o dată pe săptămână.

Împărtășesc lista mea de produse care sunt sigur zilnic pentru a ar trebui să fie în dieta copilului:

Lapte si produse lactate (iaurt, brânză de vaci, iaurt, brânză)
Carne sau pește
Ouăle (ziua în care am cred că cel mai bun pentru copil să mănânce 1-2 ouă)
Cereale (crupe de hrisca, orez, mei, ovăz)
Fructe (toate anotimpurile: caise vară-, prune, cireșe, mere, iarna - portocale, mandarine, banane, mere)
Legume (de sezon: de vară - castraveți, roșii, varză, dovlecei, vinete, iarna - morcovi, varză, cartofi, sfecla, mazăre verde)
Nuci (nuci de migdale poate ideala, alune, arahide din, mai ales sărat, ar trebui să se abțină)
Pâine (preferabil integrale)
Verzii (consilieze pe pervazul ferestrei bucătărie să crească ceapa verde, marar, busuioc)

Acestea sunt produsele de bază din care suspicioși și adăugați ceea ce vă place și copilul, desigur, în cadrul produselor alimentare sănătoase, de exemplu, în loc de terci gatiti paste, în loc de carne - înăbușit piept de pui cu legume, in loc de nuci - prune sau caise uscate.

Și acum despre meniul pentru a doua zi:

Micul dejun - ca micul dejun nostru preferat a susținut mult timp fulgi de ovăz, fiert în lapte, cu adăugarea unei cantități mici de stafide, curmale, nuci sau caise uscate. Este foarte satisfăcătoare, și util pentru o lungă perioadă de timp satisface foamea.

O alternativă la terci de cereale pentru micul dejun poate fi o omleta cu legume și brânză de vaci cu smântână - de obicei, am alterneze aceste prânzuri în timpul săptămânii.

Îndemnate să se abțină de la cereale instant, t. Pentru a le o mulțime de zahăr și o bucată de fruct de origine necunoscută.

Masa de prânz, copilul primește la școală. De obicei, la ora 10 în care sunt introduse în sala de mese și ceva de mâncare. Având în vedere că, încă o dată, o porțiune de acolo mizerabil și, probabil, nu întotdeauna util (bine, cum ar fi hot dog, Carnaciori, cârnați da ocazional), la școală, încerc să dau copilul cu o gustare ușoară, un container pentru gramada de alimente bucățile de morcov, mere, struguri, caise uscate, prune uscate, câteva felii de ciocolată neagră, brânză tocat sau prăjituri cu brânză fierte la domiciliu, cookie-uri fulgi de ovăz, bucata caserole - în fiecare zi trebuie să vină cu ceva gustos și sănătos.

Masa de prânz ne-am format din supa sau borș, al doilea copil mănâncă carne sau pește cu legume + salata. Pâine și brânză.

În continuare, ne-am programat formare, astfel oferind un prânz destul de bine, să mă asigur că după-amiază a trecut cel puțin 2 ore înainte de sport, dacă nu se poate face o astfel de pauză, regula de fel de mâncare cina, pentru că rulează cu o astfel de greutate în stomac este pur și simplu de neconceput.

După încheierea formării vine așa-numita fereastra de proteine-carbohidrati, care sunt angajate în sport, cred că în curs, care nu - Vă recomandăm lectură în Ineta - în timpul se recomanda aceasta perioada sa manance carbohidrati rapid - avem acest mere sau banane + întotdeauna vom bea o cantitate suficientă de apă sau compoturi de fructe.

Cina la copil trebuie să fie cel târziu la 19.00-20.00 și constau, de exemplu, dintr-un fel de mâncare cu pește la cuptor și salată, sau, în cazul în care în acea zi el nu a mâncat în brânza de dimineață, aceasta este o mare parte din brânză de vaci cu fructe și iaurt. Combinațiile pot fi în masă - principalul lucru nu este cu mult sarcina stomac la culcare.

cont separat pentru complexitatea cursului, dulciuri - la fel ca toți copiii, fiul iubește nebunește cookie-uri, prăjituri, brioșe, bomboane. Noi rezolva această întrebare în acest fel - bea ceai fara zahar atunci când mănâncă dulce, de exemplu, biscuiți galetnoe cu miere. Încerc cât mai mult posibil brânză de vaci cuptor și budinci de fructe și biscuiți de casă, în care un minim de grăsime, și cu siguranță nu au nici coloranți și potențatori de aromă, în loc să cumpere bomboane de ciocolată neagră, este util chiar și în cantități mici. Casa este întotdeauna un caise uscate, curmale, smochine, stafide - sladenkogo- doresc să vă rog.

Despre faptul că avem un tabu: chips-uri, chipsuri, cola, Fanta, iar restul junk food, cred că nu este necesar să se scrie, este evident.

Desigur, nu toate și nu întotdeauna perfectă - vacanțe, oaspeții, zilele de naștere - acest lucru nu a fost anulat, și există un copil mănâncă tot ce vrea, atunci el și copilul.

În general, încercăm să nu interzic, doar atunci când întreaga familie se desfășoară fără probleme la produsele alimentare corectă și sănătoasă, copilul nu a observat chiar lipsa de mezeluri, cârnați, briose, role, sifon. Trebuie să reconstruim acest lucru a avut mai mulți ani, și ceea ce vrei!