Dieta pentru un meniu set de masa musculara si obiceiurile alimentare ale bărbaților și femeilor

Pentru un om care a venit la sala de sport cu un obiectiv clar pentru a obține masa musculara, este important să nu numai sistemul optim de formare, dar ar trebui să fie programul corect de hrănire. Elementul principal pentru a construi acte de proteine ​​musculare, astfel încât dieta ar trebui să conțină o mulțime de produse bogate in proteine.

Principiile de bază și reguli de aprovizionare pentru un set de masa musculara

Corpul uman este în mod constant consumă energie pentru a menține toate procesele și funcțiile necesare. In timpul exercitiilor creste energia uneori, pentru a le umple numai cu ajutorul produselor alimentare, prin urmare, limitarea ofertei de substanțe nutritive, oamenii te doare mai mult decat ajuta. Dieta pentru un set de masa musculara nu înseamnă foame, dimpotrivă, sportivul trebuie să consume mai multe calorii decât a fost cheltuit. Cu toate acestea, programul de alimentare trebuie să fie echilibrat exact. Pentru un set de masa musculara trebuie să respecte următoarele reguli:

Aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați

Succesul dietei pentru un set de masa musculara depinde de echilibrul de putere. Sportivul trebuie să respecte principiul piramidei inversate în aportul de nutrienți, care este după cum urmează:

Pentru a se conforma acestei reguli este necesară pentru a calcula rata zilnică a consumului de substanțe pentru creșterea masei musculare. Este important să se îndeplinească sarcina principală în aceasta dieta - mananca mai multe calorii decat cheltui. Pentru a calcula următoarea formulă poate fi utilizată necesarul zilnic de calorii alimentare: Înmulțiți greutatea de 30. Pentru a avut loc cresterea masei musculare, este necesar să se valoarea rezultată se adaugă un alt 500. Există unele diferențe în raportul elementelor din bărbați și femei. Ar trebui să urmeze aceste recomandări:

1. Pentru construirea masei musculare in dieta este foarte important de a consuma cantitatea necesara de proteine. Unii aminoacizi organismul uman este capabil să reproducă pe cont propriu, iar unele vin doar cu alimente, cum ar fi carne, lapte, pește sau ouă. Pentru barbati, rata zilnica de proteine ​​este determinată prin calcularea: 2 g per 1 kg greutate corporală. Dacă masculi cântărind 75 kg pe zi, pe care aceasta trebuie să primească un total de 150 g de proteine.
2. Grăsimi ar trebui să fie redusă, deși, dar fără ele organismul nu poate funcționa corect. Cantitatea necesară a acestui element depinde de vârstă: până la 28 de ani - 130-160 g, până la 40 ani - 100-150 g, peste 40 de ani - 70 g
3. Carbohidratii sunt împărțite în simple și complexe. Acestea din urmă nu au un anumit avantaj în dieta privind greutatea setului, dar primul trebuie să fie de cel puțin 0,5 kg pe zi.

1. Proteine ​​pentru fete nu sunt mai puțin importante decât pentru bărbați. La lipsa lor femeilor se deteriorează aspectul de unghii, păr, piele. Rata zilnică ușor mai mică decât la bărbați și 1,5 g per 1 kg greutate corporală.
2. Cantitatea necesară de grăsime, de asemenea, depinde de vârsta femeilor: până la 28 de ani - 86-116 g, și 40 - 80-111 g, mai vechi de 40 - 70 g
3. Pentru a crește fete masa musculara in este necesara dieta pentru a obține 400 g de glucide lente.

Lista alimentelor permise și interzise

Orice program pentru a seta greutatea trebuie să fie susținută de nutriție optimă, care include toate elementele necesare. Acestea pot fi obținute numai cu alimente sau prin utilizarea de suplimente sportive. Dacă ați optat pentru alimente naturale, este necesar să se înțeleagă ce produse vor aduce cele mai multe beneficii in timpul dieta, și care va primi doar în drum. Util pentru un set de opțiuni de alimentare musculare vor fi descrise mai jos, și la tipurile interzise de alimente sunt:

produse proteice

1. Carne. În timpul zilei un atlet ar trebui să consume 150-200 grame de carne macră dieta pentru set de greutate. Ei bine, potrivit pentru o dieta de file de curcan, pui.
2. Puteți folosi lapte, iaurt, care conțin o cantitate mică de grăsime.
3. Ouăle pentru culturism sunt o sursă de proteine, dacă le eliminați din gălbenuș. Un produs important pentru sportivi, la o greutate set ar trebui să fie brânză de vaci, care conține nu numai proteine, dar, de asemenea, o mulțime de microelemente utile.
4. Pește. Pentru acizi omega importante ar trebui să mănânce somon, ton și alte soiuri de pește marin.
5. Cereale trebuie consumate din germeni de grâu, pâine din cereale integrale, semințele de floarea soarelui sunt prăjite sau crude. Hrișcă și linte sunt, de asemenea, bogate în proteine.

alimente carbohidrati

Carbohidrații devenit o sursă importantă de energie, astfel încât acestea nu pot fi tăiate în jos. Asigurați-vă că merită numai în cazul în care obiectivul dvs. - pierdere în greutate. Cand dieta de recrutare musculare pot și ar trebui să utilizeze următoarele produse:

• orez brun, care conține câteva carbohidrati decât soiul alb;
• fructe neindulcit, reduce costurile pere, banane, struguri;
• usturoi, ierburi și alte legume;
• cereale;
• paste din grâu dur.

In timpul dietei este recomandat pentru a reduce aportul de grăsimi, dar acestea nu pot fi complet exclusă. Acest lucru este valabil mai ales a fetelor, deoarece lipsa în regimul alimentar al elementului duce la o deteriorare a aspectului. se recomandă să utilizați pentru a produce la o greutate set de grăsime:

• caju;
• migdale;
• nuc brazilian;
• macrou;
• alune de pădure;
• bomboane de la sos de mere.

Exemplu de meniu pentru zilele săptămânii

Aceasta dieta pentru ectomorful (oameni care prin natura subțire) ar trebui să includă cel puțin 6 mese pe zi. Porțiuni sunt mici, ceea ce permite unei persoane să nu fie foame și nu mânca prea mult. Rezultatul ar trebui să fie pentru a măsura o lună după începerea formării și aderenta. Ca un ghid, puteți utiliza meniul următor pentru a seta greutate: