Dieta de proteine ​​pentru produse pierdere în greutate și meniul pentru săptămâna

Proteine ​​este foarte important pentru sănătatea noastră.

Acest nutrient ar trebui să fie consumate în fiecare zi pentru a satisface nevoile organismului.

Aportul zilnic de proteine ​​norma de 0,8 grame per kilogram de greutate corporală.

Cu toate acestea, există multe dovezi că a crescut aportul de proteine ​​promoveaza pierderea in greutate rapida si un efect pozitiv asupra sănătății.

În acest articol, vom discuta despre proprietățile benefice ale proteinei și să dea recomandări cu privire la modul de a obține cele mai bune rezultate, urmați dieta de proteine.

Ce este de proteine ​​și de ce este nevoie?

Proteina este una dintre cele trei macronutrienți, inclusiv carbohidrați și grăsimi.

În corpul dumneavoastră îndeplinește următoarele funcții:

• Funcția structurală - proteină este componenta principală a mușchilor, oaselor, pielii și a părului. Aceste țesuturi sunt reînnoite constant și înlocuite cu noi proteine.
• funcția hormonului - proteine ​​actioneaza ca mesageri chimici de celule și organe din corpul nostru, permițându-le să comunice unul cu celălalt.
• Funcția de enzime - majoritatea enzimelor sunt proteine, și mii de reacții chimice care au loc în corpurile noastre datorită influenței lor.
• Funcția de transport - unele proteine ​​ajuta sa livreze substante importante în locurile în care acestea sunt necesare. De exemplu, hemoglobina proteina transporta oxigenul la celulele corpului nostru.

Proteinele constau din unități mai mici numite aminoacizi.

9 din 22 de aminoacizi sunt considerate „esențiale“, de aceea este important ca acestea să fie incluse în dieta de zi cu zi, pentru ca organismul nostru nu este capabil să-și reînnoiască propria lor.

De asemenea, este important să se știe că unele produse oferă mai multe proteine ​​decât altele, în funcție de profilul lor de aminoacizi.

În general, produsele de origine animală sunt considerate „proteine ​​complete“, deoarece acestea conțin toți aminoacizii esențiali în cantități optime necesare organismului. Acestea includ oua, produse lactate, carne, pește și păsări de curte.

Proteinele vegetale nu oferă cantități adecvate de toți aminoacizii esențiali, dar în combinație cu alte surse de plante poate face o proteină completă. Fasole, leguminoase, cereale, soia, nuci și semințe sunt exemple de produse vegetale bogate în proteine.

Deși calitatea proteinei este importantă, cheia este doar numărul lor.

Mulți cercetători susțin că recomandările actuale pentru aportul de proteine ​​ar putea fi insuficiente pentru a fi cu adevărat eficiente în sănătatea pe termen lung.

Concluzie: Proteina are o serie de funcții importante în corpul dumneavoastră. Se compune din aminoacizi individuali, multe dintre care corpul nostru nu le poate recrea.

Dieta de proteine ​​pentru pierderea in greutate

Studiile arată că creșterea aportului de proteine ​​poate avea un impact impresionant asupra apetitului, metabolismul, greutatea și structura corpului uman.

Apetit și sațietate

Consumul de mai multe proteine ​​pot ajuta pentru a suprima foamea și pofta de mâncare timp de câteva ore după masă.

Proteine ​​crește producția de hormoni, cum ar fi peptida YY și glyukanopodobny peptida-1, poate ajuta sa te simti plin și mulțumit. În plus, ele ajuta la reducerea nivelului de ghrelin, de asemenea, cunoscut sub numele de „hormonul foamei“.

În timpul studiului controlat efectuat la 12 femei sănătoase în grupul care a urmat dieta de proteine ​​pentru pierderea in greutate, au niveluri mai ridicate de glyukanopodobny peptide-1, iar senzația de sațietate și reducerea apetitului alimentar, comparativ cu grupul în alimentul care a inclus mai puține proteine.

Datorită efectelor asupra apetitului si dieta proteine ​​sațietate duce la o scădere naturală a consumului de alimente.

Intr-un alt studiu, 19 bărbați tineri sănătoși li sa permis sa manance la fel de mult ca au vrut, dar dieta ar trebui să constea din 30% din proteine. Ei au consumat o medie de 441 de calorii mai puțin pe zi decât atunci când au urmat o dieta constând din proteine ​​10%.

Un alt motiv pentru care o astfel de proteine ​​bogate, eventual asociat cu o creștere semnificativă a ratei metabolice, care are loc în timpul digestiei sale.

Rata metabolică

Un aport mai mare de proteine ​​poate crește numărul de calorii pe care le arde.

De fapt, digestia proteinelor crește rata metabolismului cu 20-35%. în timp ce digestia carbohidrati sau grasimi accelereaza cu numai 5-15%.

De fapt, unele studii au aratat ca a manca alimente bogate in proteine ​​pentru pierderea in greutate, oamenii ard mai multe calorii timp de mai multe ore după o masă.

Pierderea in greutate si compozitia corpului

Nu este surprinzator, capacitatea proteinei de a suprima pofta de mancare, de a promova satietate si metabolismul poate ajuta să piardă în greutate.

Cateva studii de înaltă calitate, a constatat că creșterea aportului de proteine ​​promovează în mod eficient pierderea in greutate si reducerea tesutului adipos

Studiul a durat sase luni de dieta efectuat pe 65 de femei cu supraponderali sau obezi, un grup de subiecți care consuma o multime de proteine, a pierdut o medie de 43% mai multă grăsime decât cel care a urmat dieta carbohidrati. Mai mult decât atât, 35% dintre femeile din primul grup au scăpat de cel puțin 10 kg.

De obicei, atunci când reduce aportul de calorii, metabolismul incetineste. Acest lucru se datorează în parte pierderea țesutului muscular.

In plus, studiile arata ca un aport mai mare de proteine ​​poate preveni pierderea masei musculare și a menține metabolismul.

Într-un răspuns la cele 24 de studii în care aproximativ 1000 de persoane au luat parte, a susținut că dieta de proteine ​​este mai eficientă decât dieta convențională de pierdere în greutate. Ona conservarea masei musculare și pentru a preveni încetinirea metabolismului în timpul slăbire.

Alte efecte benefice ale proteinelor

În plus față de efectul benefic asupra greutății proteine ​​poate imbunatati sanatatea in alte moduri:

Concluzie: Studiile arata ca aportul ridicat de proteine ​​ajuta la construirea musculare și protejează împotriva pierderii țesutului osos și muscular în îmbătrânire și îmbunătățește procesul de vindecare.

Cât de mult de proteine ​​ar trebui să fie consumate în fiecare zi?

Cantitatea optima de proteine ​​pe zi este oarecum controversată.

Per kilogram de greutate corporală trebuie să consume 0,8 grame de proteine. Aceasta înseamnă că o persoană care are o greutate de 68 kg are nevoie de aproximativ 54 de grame pe zi.

Deși acest lucru poate fi suficient pentru a preveni deficienta de proteine ​​în organism, mulți experți consideră că acest număr este prea mic pentru sănătate optimă, inclusiv menținerea masei musculare.

In plus, dietele care ofera de doua ori mai multe proteine ​​decât cantitatea recomandată, care corespunde la 1,6 grame pe kilogram, crește în mod semnificativ pierderea de grăsime corporală, compoziția corpului îmbunătățită și mușchi păstrează în timpul slăbire.

Cu toate acestea, consumul unor cantități mai mari de proteine ​​nu va oferi nici un beneficiu suplimentar.

Un studiu a constatat ca barbatii care au consumat 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de masă a pierdut un pic mai mult de grăsime și au avut aceleași rezultate ale masei musculare, precum și grupul care a consumat 2,4 grame pe kilogram.

Proteine ​​dieta pentru pierderea rapida in greutate si starea generala de sanatate ar trebui sa ofere aproximativ 1,2-1,6 grame de proteine ​​pe kilogram și să fie de 20-30% din calorii pe zi.

Un om care are o greutate de 68 de kilograme au nevoie de 82-110 de grame de proteine ​​pe zi, în funcție de aportul de calorii.

O altă regulă este că aveți nevoie pentru a distribui aportul de proteine ​​în mod uniform pe tot parcursul zilei, și să nu mănânci tot într-o singură masă. Acest lucru permite corpului să utilizeze proteine ​​mai eficient.

Concluzie: aportul zilnic de 1,2-1,6 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală poate promova pierderea de grăsime și protejează împotriva pierderii masei musculare în timpul pierderii in greutate sau de îmbătrânire.

Ceea ce trebuie sa ai pe dieta de proteine?

Dieta de proteine ​​este foarte usor de urmat, și se poate schimba în funcție de preferințele alimentare și obiectivele legate de sănătate.

De exemplu, ați putea dori să urmeze un low-carbohidrati, dieta bogata in proteine ​​pentru a menține nivelul de zahăr din sânge.

Dacă evitați toate produsele lactate, aveți posibilitatea să urmeze o dieta fara produse lactate, care este bogat în proteine.

Chiar și o dietă vegetariană poate conține o mulțime de proteine, în cazul în care include ouă și produse lactate, și multe legume și alte proteine ​​vegetale.

Aici este o listă a principiilor de bază ale dietei proteine:

Concluzie: Calcularea nevoilor dvs. de proteine, înregistrarea lor jurnal de alimente și în planificarea mese echilibrate, veți obține cele mai bune rezultate din aceasta dieta.

Proteine ​​din meniu în fiecare zi

Tabelul de mai jos, prezintă aproximativ 100 g de proteine ​​pe zi și cuprinde dieta proteine ​​pentru o săptămână. Cu toate acestea, puteți ajusta porțiunile pentru a satisface nevoile dumneavoastra.

• Mic dejun: 3 oua, 1 felie de pâine prăjită din făină integrală cu 1 lingura de unt de migdale și pere.
• Pranz: avocado proaspete și salată cu brânză de vaci, portocaliu.
• Cina: 170g friptură, cartofi dulci și dovlecei prăjiți.

• Micul dejun: smoothie cu 1 lingura de pudra de proteine, 1 cana de lapte de nucă de cocos și căpșuni.
• Pranz: 114 g de somon conservat, salata verde, ulei de masline si otet, mere.
• Cina: 114 g de pui la gratar cu goosefoot și varza de Bruxelles.

• Micul dejun: fulgi de ovăz și o cana de iaurt grecesc simplu cu nuci pecan tocate 1/4 cană.
• Pranz: 114 g de carne de pui, amestecat cu piper roșu și avocado, piersici.
• Cina: chili legume cu carne și orez brun.

• Mic dejun: omletă spaniolă 3 oua, 30 g de brânză, ardei iute, măsline și sos, portocale.
• Pranz: resturi de la chili legume cu carne și orez brun.
• Cina: 114 g halibut, linte si broccoli.

• Micul dejun: omleta cu 3 oua, 30 g de brânză și 1/2 cană tocat cuburi de cartofi.
• Pranz: resturi de chifteluțe de pui cu sos de spaghete și suc de fructe, mere.
• Cina: 85 g fajitas cu creveți, ceapa prajita, ardei și sos guacamole, 1 cană de fasole neagră cu tortilla de porumb.

• Mic dejun: Dovleac clatite cu nuci pecan tocate 1/4 cană.
• Pranz: o cana de iaurt grecesc simplu amestecat cu 1/4 ceasca de nuci tocate și ananas.
• Cina: 170 g file de somon la gratar, cartofi și spanac.

Concluzie: Reteta se bazeaza pe o dieta de proteine ​​ar trebui să includă un mediu sau cantități mari de proteine, echilibrata cu carbohidrati si grasimi benefice. Încercați să creați meniul de proteine ​​pentru săptămâna.

Efecte adverse potențiale ale dietelor proteice

dietele de proteine ​​sunt sigure si benefice pentru cei mai mulți oameni.

Contrar credintei populare, cantitati mari de proteine ​​alimentare nu cauzează probleme renale la persoanele cu rinichii sanatosi.

Mai mult, studiul a aratat ca persoanele cu obezitate, diabet si boli renale în stadiu precoce, urmat o dietă constând din 30% din proteine ​​in termen de 12 luni, starea de rinichi nu este deteriorat.

Pe de altă parte, oamenii în etapele de mijloc sau tardive ale bolii, de obicei, aportul de proteine ​​renale ar trebui să fie redusă pentru a menține o funcție renală.

Dietele de proteine ​​poate contribui, de asemenea, la formarea de pietre la rinichi la persoanele care sunt sensibile la droguri. Un studiu a constatat că acest efect se poate manifesta numai în utilizarea unui număr mare de animale, dar nu și proteine ​​vegetale.

În plus, persoanele cu boli de ficat, sau alte afecțiuni medicale grave, ar trebui să se consulte cu medicul lor înainte de a începe să mănânce aceasta dieta.

Concluzie: dietele de proteine ​​sunt sigure pentru sănătatea majoritatea oamenilor, dar ele pot provoca probleme pentru persoanele cu anumite dizabilități sau boli.

Proteina este un unic, dietetice, nutrienți.

Consumul de cantități mari de proteine ​​efect benefic asupra apetitului, greutatea, compoziția corporală, sănătatea și procesele legate de vârstă, în general.

Pentru a obține maximum de beneficii din dieta de proteine ​​consuma proteine ​​pe tot parcursul zilei, pentru a alege un surse de înaltă calitate și de a echilibra aportul de grăsimi și carbohidrați sănătoși. Încercați să urmeze dieta de proteine ​​timp de 14 zile, și veți vedea rezultate pozitive.