De ce alergători puterea de formare și cum să înceapă despre arta din Ucraina

Am nevoie de o forta de formare pentru alergători, în special pe distanțe lungi? Răspunsul la această întrebare poate fi ușor de găsit în cele mai multe cazuri, este pozitiv. Dar ce ar trebui să fie, această dezbatere în curs de desfășurare. Va oferim pentru a se întâlni cu abordarea trainer american care dețin abordare experimentat la prima mână.

Certified antrenor american cross country, câștigătorul curse numeroase maraton și semi-maraton. Cel mai bun timp pentru un maraton - 2 ore 39 minute.

Există două tipuri de alergători: iubitorii de care tocmai rula, și dezvoltarea cuprinzătoare a sportivilor. practica recentă și puterea de formare circulară. Astfel de sportivi sunt, în general, mai puternici, mai sănătos, performanțe mai bune în cursele și sunt în măsură să ridice nivelul de calificare. Alergători-iubitori, sunt mai susceptibile de a se accidenteze și nu înțeleg de ce nu progresează, deși angajate în stare de funcționare pentru o lungă perioadă de timp. Și ce tip de alergători vă considerați?

Mai ales alergători puterea de formare

Dintre toți factorii care afectează, factorul de putere performanța de rulare - cele mai semnificative. Aceasta afectează sănătatea, rezultatele generale de pregătire fizică. Din păcate, mulți fani evita puterea de formare, deoarece suntem siguri - au nevoie doar pentru a rula mai mult, și de formare în greutate pentru a „se agită“ mușchii și pentru a reduce viteza.

De fapt, alergătorii de puterea de formare specifice - una dintre cele mai bune clase pentru care vă puteți petrece antrenamentul timp prețios. Din fericire, nu este nevoie să te antrenezi ca un culturist și de forță, pentru a obține rezultate. Este suficient să ia în considerare câteva puncte-cheie, și va fi capabil să devină mai puternic, pentru a rămâne sănătoși și a alerga mai repede.

Avantajele unui antrenament de greutate pentru alergători

Puterea de lucru - completarea perfectă la planul de formare a rotorului, care, în opinia mea, ideal plasat în formarea circulară. Un avantaj major - acesta este un excelent instrument de prevenire a prejudiciului. Având în vedere că printre alergători una dintre cele mai mari rate de prejudiciu, de formare de circuit pentru ei este de foarte mare ajutor.

Cu cât este mai ești, cu atât mai elastic va fi corpul tau, iar aceasta este una dintre principalele cerințe pentru alergător. Vei simti mai putin oboseala de tensiuni ciclice. În plus, dacă au apărut anterior unele prejudiciu, nu-i agrava, cu un corp puternic. Și toate din cauza că puterea de formare ajută la compensarea posibilelor probleme ale corpului, fie că sunt în mușchi, articulații și țesutului conjunctiv. De multe ori ajută la vindecarea mai multe leziuni de funcționare.

De exemplu, sindromul de durere patellofemoral (sau „genunchi alergător“) pot fi cauzate de disfuncția de șold - șold îngust sau slab provoca sarcină compensatorie în altă parte, ceea ce duce la un prejudiciu la genunchi. Consolidarea coapse si fese - cea mai bună măsură preventivă pentru alergător.

Există și alte avantaje de mici puterea de formare direcționate. Aceasta întărește mușchii corpului, care sunt deosebit de importante alergători pe distanțe lungi. Cei care au un nucleu puternic, nu doar arata foarte bine. Ei au o poziție bună atunci când rulează și în viață, în general. Acest lucru înseamnă că acestea sunt mai productivi.

În cele din urmă, puterea de formare va ajuta să alerga mai repede. Creșterea eficienței lor, mai puternică împingere de sol, când ajunge la linia de sosire mai repede decât ai făcut-o înainte. Fie că doriți să rulați doar în jurul fără durere sau doresc să scurteze timpul de călătorie la distanță favorit, puterea de formare vă va ajuta. În plus, veți obține o mulțime de bonusuri suplimentare. De exemplu, creșterea nivelului de energie al densitatii osoase, metabolismul îmbunătățit și scăderea în procente de grăsime.

În cazul în care pentru a începe puterea de formare

Există mai multe modalități eficiente de a începe puterea de formare. În primul rând, și cel mai important, aveți în proces pentru a determina ce exerciții vă dau cele mai bune rezultate.
Corpul tau se adapteaza la orice sarcină, și indiferent de ce tip este: greutăți libere într-o cameră pentru a lucra cu propria greutate la domiciliu, sau de lucru cu greutăți. Pentru a obține rezultatul așteptat, nu aveți nevoie de un program perfect, compilat strict pentru perioadele pentru care trenul sportivii de top.

De regulă, cel mai bine este abordarea cea mai simplă, mai ales în stadiile inițiale. Începeți cu 10 de minute de exerciții de rezistență de bază după rularea, și veți începe imediat culege roadele.

Cea mai buna forta exercitii pentru alergători

Dacă te duci la sala de sport sau în casa aveți echipamentul adecvat, exercitarea cu greutate de ridicare - o alegere excelentă. Focus pe exerciții complexe, care implica mai multe grupe de mușchi. De exemplu, genuflexiuni, trage mort, banc de presa și curat și apăsați. Dacă aveți o bară orizontală, nu tractiuni prindere directă sau inversă, de ridicare genunchii sau picioarele Vis.

Puteți utiliza orice exercițiu cu propria sa greutate, care sunt, de asemenea, bune pentru alergători. Puteți face bara din față, bara laterală, ridicând mâinile heteronymic și picioarele pe podea paralela din poziția de coborâre (câini de păsări), altitudinea pelviană a decubit dorsal (poduri glute), strângere alternativ picioarele la piept dintr-o stație situată (alpiniști ), flotări, genuflexiuni și lunges.

Pentru a începe suficient pentru a rămâne pe 4-6 exercițiilor propuse mai sus și le executa în 1-3 seturi fiecare, în funcție de capacitatea lor fizică. Nu vă faceți griji cu privire la formatul de seturi si repetari. Acum contează este ceea ce muncesc din greu, face o varietate de exerciții pentru grupele musculare majore și progresând în fiecare săptămână, crescând greutatea și lungimea de antrenament.

Când a obține picioarele ude cu exerciții, le puteți da o imagine a procesului de formare. Mai jos este dat câteva opțiuni.

puterea de formare EXEMPLU pentru alergător în sala

• genuflexiuni cu o halteră pe umeri: 1-2 set;
• Rod halteră mort: 1-2 set;
• Comunicat de gantere deasupra capului: 1-2 seturi;
• trăgând prindere inversă drepte sau tracțiune pentru a înclina dumbbell: 1-2 seturi;
• convenționale (față) fâșiei: 1 dată reținerea maximă;
• scândură laterală: 1 dată pe fiecare parte pentru așteptare maximă.

Notă: Alegeți o greutate pe care o puteți ridica de aproximativ 4-6 ori. Termina fiecare set efectua sau de a exercita 1-2 repetiție înainte de a mușchilor negat complet sau tehnician începe să se descompună. Odihnește între seturi timp de 2-3 minute.

Un exemplu de puterea de formare pentru alergători acasă

Se repetă acest ciclu de 2-3 ori fără repaus între exerciții și repaus între cicluri de 1-2 minute.

• genuflexiuni cu propria sa greutate;
• push-up-uri;
• penetrarea cu tirant;
• curea laterale (pe ambele părți);
• ridicarea pelvisului din poziția culcat pe spate.

Notă. Fă exercițiile până când ajunge la 80% din valoarea maximă, care poate efectua.

O dată sau de două ori pe săptămână, timp de 10-20 de minute - mai mult decât suficient pentru începători. Când vă simțiți progresul, crește durata, frecvența sesiunilor.

Amintiți-vă, nu te poți supraîncărca în primele câteva săptămâni de formare. Implicați-vă în greutate de formare ar trebui să fie treptat, dacă nu ați făcut-le în mod regulat. Stai cu ochii pe modul în care acestea răspund corpul tau.

Dacă sunteți gata să se mute din categoria alergător lent adesea traumatice în atlet rapid, de formare în greutate - cel mai bun mod la țintă. Dacă sunteți un alergător, prejudiciu predispuse, dacă te duci la mulți kilometri de aceste rase, nu există nici un motiv să renunțe la puterea de muncă. Veți fi capabil să ruleze mai mult răniți mai puțin și de a depăși distanța mai repede. Cine nu vrea?