Curea Exercitiu - tehnica clasică și 10 variații

Exercitarea scândură - o modalitate foarte bună de a consolida nu numai presa, dar sistemul muscular întreg, crește puterea musculara si rezistenta, ceea ce face se potrivesc siluetei si se simt mai bine. Planck are zeci de variante, care diferă gradul de dificultate, dar toate acestea sunt executate pe baza tehnicilor de bază. Exercitiul este folosit în sala de fitness, yoga, Pilates, și diverse practici de sănătate. Să ne uităm la ceea ce mușchii lucrează în acest exercițiu, deoarece este de a realiza acest lucru corect și ce rezultate dă.

mușchii locul de muncă

Principalele grupe de mușchi care susțin carcasa în poziția aliniată în timpul Grătarele sunt apăsați și înapoi. În plus, lucrarea include mușchii pieptului, umerilor, partea din față a coapselor și fese. Cu alte cuvinte, distribuția sarcinii pe mușchii atunci când exercitarea varianta clasică (în picioare rezemat pe coate), după cum urmează:

• Presa, mai ales rectus abdominis. La o presă puternic încărcate - mușchii abdominali nu permit organismului să se deformeze în jos prin gravitație.
• muschii spatelui, în special în partea de jos. Sprijinirea corpul în poziția erecta, strângere coaste, trase mâinile la corp, permițându-vă pentru a stabiliza unghiul dintre corp și umeri.
• pectorali și deltoid mușchii mari. Acesti muschi vă permit să rămână în umeri, nu gri piept în jos.
• Gluteus maximus, cvadriceps, mușchi de vițel. Acești mușchi oferă o poziție stabilă a picioarelor și a pelvisului.

Privind la lista de mai sus poate fi localizat în condiții de siguranță spun că bara antrenată aproape toate mușchii corpului. Variante ale acestui exercițiu, permite o creștere a sarcinii sau de schimbare se concentreze pe anumite grupe musculare.

Bara de exercițiu clasic (numit uneori „placa“) se referă la o izometric. Acest lucru înseamnă că, dacă o faci în mod corect, nu există nici o mișcare în articulații, adică. E. Postura rămâne statică. Cu toate acestea, există opțiuni dinamice, inclusiv viraje ale corpului, ridicarea și coborârea brațelor sau picioarelor.

Folosirea benzilor

Planck nu se aplică exerciții concepute pentru a umfla cuburi pe burta ei. Beneficiul său constă în consolidarea întregului sistem muscular complex. Volumul de mușchi în timpul funcționării sale nu crește, dar mușchii vin în ton, crescând puterea si rezistenta lor.

Beneficiile de curea exercițiu este după cum urmează:

• Este consolidat, dezvoltarea de forta si rezistenta a unui număr mare de grupe musculare (abs, spate, picioare, piept, umeri).
• Se înăsprește stomacul, talie devine mai îngustă, lăsând Lejeritatea silueta, care este foarte util în procesul de a pierde în greutate.
• poziția părții inferioare a coloanei vertebrale Stabilizat. În acest moment, trebuie spus că prezența bolii sau a prejudiciului spinării înainte de a efectua exerciții, consultați medicul. Uneori, creșterea tonusului mușchilor din jurul zonei deteriorate, poate fi contraindicată.
• abilitate de a păstra drepte a corpului produs. Acest lucru te va ajuta foarte mult în viața de zi cu zi, iar când faci alte exerciții de fitness, cum ar fi genuflexiuni.

În plus față de cele de mai sus, trebuie remarcat faptul că nu au nevoie de nici un echipament suplimentar pentru a vă antrena. Se pot angaja în casă, în sala sau oriunde.

Fie că curea ajută să piardă în greutate

curele de eficiență pentru pierderea în greutate, precum și orice alt exercițiu, se măsoară prin cât de multă energie cheltuiți pe punerea sa în aplicare. Cu alte cuvinte, trata ca un instrument magic care va ajuta la pierderea in greutate, nu este necesar. variații dinamice ale acestui exercițiu, petrec mai multe calorii decat statice.

bare de performanta regulate, impreuna cu dieta, ajută pentru a obține un rezultat mai pronunțată în procesul de a pierde în greutate.

În general, puteți crea un întreg antrenament exclusiv din baruri. Cu toate acestea, această monotonie vă va obosi rapid. Prin urmare, ar fi corect să se combine bara cu alte exerciții fizice. efect de slăbire va apărea în cazul în care veți cheltui mai multă energie decât să luați în produsele alimentare.

Curea vizual ajută figura mai zvelt prin aducerea într-un ton mușchii abdominali și de părțile laterale. Practic, oferă sprijin bun pentru a începe a pierde în greutate.

Cum sa faci exercitii fizice

exercitarea clasic de opțiuni, de fapt, două:

• în accentul pus pe mâini directe;
• up-uri de pe coate.

Face exerciții pe mâini directe mai ușor decât pe coate. Acest lucru se datorează faptului că, în acest caz, cea mai mare parte greutatea corpului cade pe picior, care este destul de obișnuit, sarcina pe partea superioară a corpului și inferioară a corpului să dețină poziția mai ușor. Când te duci în jos la coate, distribuția greutății între punctele de sprijin variază. Trebuie să facă eforturi mult mai mari pentru a menține corpul într-o poziție de nivel.

Tehnica a benzii pe mâini drepte:

1. Ia poziția oprire pe palme. Perie set chiar sub umeri. Corpul tău ar trebui să fie linie complet dreaptă. Asta este, vă păstrați spatele drept, nu speologie într-o talie picior (pelvis ușor podkruchen), cu partea din spate a unei linii - fesele nu sunt ridicate în sus, stomacul nu mai atârnã în jos (apăsați tensionat). Separat, să acorde o atenție la poziția umerilor și a gâtului. Pieptul nu trebuie să se deformeze între umeri. Gâtul este o continuare a spatelui, vederea este îndreptată spre podea, ridica capul nu este necesar. Picioarele drepte în genunchi, degetele de odihnă împotriva ta.
2. Stai într-o poziție statică pentru atâta timp cât poți. Continuă să stea atâta timp cât din cauza oboselii musculare incepe sa fie rupt echipamente. Faptul că mușchii în ultimele secunde începe să se agită - un fenomen normal. Odată ce am simțit că pentru a menține postura corectă pe care nu mai sunt în măsură să - a lua în jos pe podea, relaxați-vă un pic și se repetă mai mult de 1-2 ori.

Tehnica pe brate drepte.

În ceea ce privește lățimea setarea de oprire, valoarea cheii are. Cu cât este mai în afară picioarele - cu atât mai ușor este de a face exercitii fizice. Picioare împreună - versiunea complicată.

Tehnica exerciții cu accent pe coate:

1. Poziția de pornire este aceeași ca și în versiunea anterioară, mâinile numai că nu paria pe palma si antebratul. Coatele sunt situate direct sub umeri, trunchi, gât și picioare sunt o linie. Aveți grijă ca la nivelul coloanei vertebrale lombare nu a sag, fesele nu sunt ridicate în sus, iar stomacul nu mai atârnã.
2. Rămâneți în această poziție cât mai mult posibil. Se repetă de 1-2 ori abordare.

Tehnica de performanță, cu accent pe coate.

Mulți implicați în apare întrebarea: cât de multe încă bara de timp ar trebui să fie păstrate și cât de des ar trebui să fac acest exercițiu?

În cazul în care cureaua de retenție versiune „atâta timp cât posibil“ pare a fi prea vag, începe cu 30 de secunde. Odată stăpânită cala pozeze pentru 30 de secunde în trei seturi - crește timpul de 10 secunde și rămâne mai mult la 40. Deci, cu scopul de a realiza treptat trei minute într-o singură abordare. Dacă ați ajuns la un nivel bun de fitness, trece la dezvoltarea sofisticate opțiuni exerciții.

Bara se poate face la fel de des, deoarece vă permite timpul și dorința. Este perfect pentru a finaliza formarea presei sau a formării complexe pe tot corpul. Puteți face acest exercițiu separat, în orice moment, atunci când este posibil.

Apoi, uita-te la cea mai populară variație a tipurilor clasice de șipci, care va crește povara, făcându-l mai diverse și pentru a crește eficiența instruirii.

10 variante de scânduri

Ei spun, pentru a complica viața ta, este posibil în două moduri:

1. Reducerea numărului de puncte de sprijin (braț de ridicare sau picior).
2. Dinamica Adăugarea (stoarse manual sau pas cu pas în jos sau de a face răsucirea).

Diversitatea va primi sarcina prin schimbarea poziției corpului, adică, prin efectuarea:

1. Panourile laterale.
2. bare reciproc.

Să ne uităm la modul de a efectua corect toate aceste opțiuni pentru a obține efectul maxim la antrenament.

ridice mâinile lor

Acest exercițiu opțiune va crește sarcina pe mușchii crustei și partea superioară a corpului, in special pe umeri. În plus, sunt incluse în activitatea mușchii mici stabilizatori, responsabil pentru menținerea echilibrului.

Bazarea pe trei puncte - mâna întinsă în față.

1. Ia placa clasic prezintă la lungimea brațului (mai ușoară) sau cotului (mai greu). Se transferă greutatea corpului pe de o parte, iar pe de altă lacrimă de pe podea și trageți înainte. Fix în această poziție și să încerce să-l păstrați la fel de mult ca poti.
2. Coborâți brațul, și apoi se repetă mișcarea cu cealaltă mână.

Ridicați picioarele

Aici povară suplimentară cade pe mușchiul gluteal și hamstring. mușchii corpului ca stabilizatori de lucru.

picior de ridicare o tulpina pe fesele.

1. Stand in bar, la coate sau mâini drepte. Menținerea unei poziții stabile a taliei, ridica piciorul drept de pe podea și ridicați. Fix în această poziție. Ridicarea picioarelor se face fără tresar, mișcare controlată.
2. Reveniți la poziția inițială și se repetă cu celălalt picior.

Bazându-se pe două puncte

Acest exercițiu este o sinergie dintre cele două cele anterioare. Continui care poartă doar două puncte - un nivel profesioniști.

Bazându-se pe două puncte necesită o coordonare bună.

1. Ia benzile Pose clasice. Trageți brațul drept înainte și ridicați piciorul opus. În această poziție, destul de dificil de a păstra un echilibru, astfel că veți avea nevoie nu numai la sala de fitness fizice, ci și de concentrare mentală.
2. Picătură până la podea, reglați piciorul și brațul și se repetă mișcarea.

Curea cu push-up-uri

Efectuarea de exerciții scândură în acest mod se adaugă la performanța dinamică exercițiu. Crește sarcina pe mușchii pectorali și triceps.

exercițiu Complicații prin adăugarea de împingere.

1. Ia poziția scândură pe brațe drepte, de blocare.
2. Fără a se schimba poziția corpului în mod direct, derulați în jos cu o singură mână pe cot. Apoi, face același lucru cu mâna a doua. Deci, ai deja în picioare în bar cu un accent pe coate.
3. Acum trebuie să urce din nou pe brate drepte. Acest lucru este în concordanță cu fiecare mână pentru a face push-up-uri. Îndreaptă brațul, care este îndoit în primul rând, apoi pune-l pe palma cealaltă și îndreptați.
4. Repeta exercitiul ca poti.

Picioare împreună - picioarele departate

Acest tip de benzi pentru presa dă o povară suplimentară asupra gluteus.

Alternativ pus deoparte picioarele în lateral și a reveni la linia mediană.

1. Stand în bara de la coate sau mâini drepte, în funcție de nivelul de pregătire. Conectați picioarele împreună.
2. Pasul în un picior lateral. Ia un pas spre celălalt picior. Întoarcere primul picior în loc. Pune-al doilea picior. În timpul „pacing“ talie Monitorul de stat.
3. Repetați exercițiul.

cu răsucire

O altă variantă dinamică, forțând să lucreze obliques.

Adăugarea la exercitarea răsucire a corpului.

1. Ia poziția de la opritorul de pe brațe drepte.
2. Rupeți un braț de pe podea și ridicați-l, răsucind corpul. Ambele picioare în același timp să rămână pe podea, dar umerii se schimbă poziția lor de la orizontală la verticală. Brațul extins vertical, vederea este îndreptată spre partea.
3. Coborâți brațul și umerii a reveni la o poziție orizontală, dar în schimb a pus mâna pe podea - alunece mâna sub corp și să fie tras în direcția opusă.
4. Din nou, ridicați mâna și mai mici, ajungând în direcția opusă.

Genunchii la umeri

Acest exercițiu opțiune este după cum urmează:

1. Vă rugăm să opriți coatele sau mâinile.
2. Prin partea laterală a genunchiului pentru a trage același umăr.
3. Întoarceți piciorul în loc. Repetați această mișcare cu celălalt genunchi.

Genunchiul este condusă de partea prin lateral.

curea laterală

Bara laterală vă permite să creați sarcină statică pe obliques.

1. Stand în bara clasic. Extindeți lateral de locuințe ridicând o mână pe verticală în sus. Picioarele pot fi puse skrestnye reciproc, fie de picior, situat în partea de jos a pus pe partea exterioară a piciorului, iar celălalt a pus pe partea de sus a acesteia (această opțiune este mai dificilă, deoarece punctele de sprijin devine mai mică). Picioarele, solduri, spate, gât și cap ar trebui să fie o linie dreaptă.
2. Fix situația și să încerce să-l păstrați cât mai mult posibil. Apoi schimba direcția.

scândură Side trenuri obliques.

Această versiune a exercițiilor poate fi complicată. Pentru acest picior, care sa dovedit a fi pe partea de sus, ar trebui să fie ridicat în sus. scândură laterală necesită un control perfect al echilibrului și echilibru bine antrenată.

benzi de contact

Acesta este ultimul tip de baruri din colecția noastră. Toate principiile de bază ale exercițiu, cum ar fi un organism complet drept, rămân în vigoare. Schimbarea doar poziția corpului.

1. Ai nevoie să te ridici în bara de burta în sus. Pentru a face acest lucru, stau pe fese și sprijini pe mâinile înapoi. Picioarele drepte trage în fața lui.
2. Schimbarea greutății corporale pe mâini, ridicați fese și trageți șir. Uită-te în sus. Gatului si coloanei vertebrale drepte. Aceasta este placa inversă.
3. Fix în această poziție. Drop jos la podea.

Efectuarea scândură inversă.

Ca o complicație poate fi ridicată alternativ în sus picioarele.

Deci, ne-am dat seama cum să facă un bar clasic, și transferat 10 de variațiile sale care îmbunătățesc eficiența de formare, diversifica încărcătura și lucrează aproape toate grupele musculare majore.

Începătorii li se recomandă să înceapă cu punerea în aplicare a versiunii de bază a exercițiului, stăpânirea treptat opțiuni mai complexe. Astfel, vă întări mușchii corpului plumb în ton, devin mai puternice și mai solide, și va fi în măsură să îmbunătățească scorurile lor în alte exerciții.

În ceea ce privește pierderea în greutate, bara poate fi un mare ajutor în acest proces, dar unul dintre punerea sa în aplicare va fi suficient. În scopul de a obține un efect puternic de ardere de grăsime, ai nevoie de exercitii fizice intense si mananca dreapta.