Cum și de ce proteine ajută să piardă în greutate

Numărul de proteine de înaltă calitate în dieta ta este de calorii cel mai important care influențează rata metabolică și are un efect pozitiv asupra pierderii in greutate. proteine de calitate, de asemenea, ajută la menținerea musculare în timp ce pierde in greutate, imbunatatirea de relief musculare, imbunatateste sistemul imunitar, îmbunătățește funcția de antioxidant, construi HDL colesterol si creste sensibilitatea la insulina si leptina, toate acestea contribuie la controlul greutății optime în timp optim.

Scopul FDA este aceea de a vă asigura că aveți suficient de proteine dietetice, astfel încât să nu mor. Asta e frumos, dar echilibrul azotului ca unic criteriu pentru proteina ignoră rolul proteinei ca o molecula de semnalizare în metabolismul, în special în ceea ce privește mușchii de funcționare. Se ignoră cantitatea de proteine necesare pentru a păstra musculare în timpul pierderii în greutate și de a promova arderea grasimilor. De fapt, FDA nu oferă linii directoare pentru a explica modul de proteine de calitate necesare pentru exercitarea, stres, nivelul de zahăr în sânge de sprijin, sau pentru a ajuta la stabilizarea mușchilor și a zahărului din sânge cu putere.

Simplul fapt este că atunci când crește calitatea aportului de proteine în comparație cu standardele de bază necesare pentru echilibrul de azot, în timp ce leucina aminoacizi, care sunt metabolizate în mușchi (nu în ficat, ca și alți aminoacizi) au în mod direct un beneficiu pozitiv asupra funcției mușchi și sănătate - inclusiv arderea caloriilor către mușchi.

FDA, de asemenea, spune că ar trebui să aibă doar 65 de grame de grasimi (585 calorii sau 29% din calorii). Din această grăsime, FDA vrea, ce mananci foarte putin grasimi saturate (20 grame, 180 calorii), preferând să obțineți cele mai multe grăsimi din uleiuri vegetale, fără colesterol, dar care genereaza inflamatie in organism. Trebuie sa rotunjim dieta cu 300 g de carbohidrati (1200 calorii), saizeci la suta de calorii.

Încercând să urmeze recomandarea FDA - pista de rapid la obezitate, din moment ce în cele din urmă va mânca mai multe alimente, deoarece este raportul de calorii, te face sa te simti foame - astfel încât să mănânci mai mult să se simtă pe deplin. Mai mult decât atât, un nou studiu arata ca utilizarea de produse alimentare încalcă astfel reglementarea dvs. controlate leptina poftei de mâncare în creier subconstientul sau hipotalamus este literalmente uciderea celulele creierului importante, astfel încât să nu sunt primite în mod corespunzător semnalul plin de satietate la mese.

Recomandările noastre pentru pierderea în greutate

- Ar trebui să consume 30% proteine (600 calorii), 30% glucide (600 calorii), 40% grăsimi (800 calorii).

- Nu musca mese Mezhuyev și nu mănâncă după cină pe timp de noapte.

- Mănâncă de două sau de trei ori pe zi.

Femeile pot consuma 500 kkalory mai puțin decât bărbații și poate lua un pic mai mult, dar raportul ar trebui să rămână aceleași. Mulți dintre noi mananca 3,000 la 4,000 kkalory o zi, de multe ori de două ori ceea ce au de fapt nevoie. În plus, un număr mare de calorii consumate și sărace micro makronutientov calitate nedorite și adăugarea de sare la rana.

Când ajungeți la greutatea ideală, puteți crește treptat până la 40% carbohidrați - chiar și cincizeci de procente, dacă ești foarte activ. Dacă sunteți destul de activ, apoi se lasă de proteine de treizeci de procente și tăiați de grăsime, dacă este necesar. Daca nu sunt foarte activi, dar sunt în greutatea ideală, adică, douăzeci și cinci de proteine la suta, si patruzeci de procente hidrati de carbon, și treizeci și cinci la sută grăsime.

În orice dieta, trebuie sa mananci 50% din grăsimi din grăsimi saturate, sau nu te simți satisfăcut, și veți avea problema conservării energiei între mese - care face să fie obosit și au mai multe glucide. Este necesar să se obțină de la 2 la 6 grame de acid gras omega-3 pe zi (mai mult de 6 g dieta si sanatatea inimii), și să încerce să consume o mare parte din restul de grăsime, un omega 9 grăsimi mononesaturate (ulei de exemplu, măsline).

Aceste calorii sunt baza pentru pierderea în greutate și menținerea greutății.

Următoarele informații explică de ce funcționează.

Ce este o proteină de înaltă calitate pentru pierderea in greutate?

Proteinele sunt formate din aminoacizi diferiți. În ceea ce privește pierderea în greutate, cercetatorii au descoperit ca, dacă aveți suficient de proteine număr mare de lucruri foarte interesante, care poate activa un metabolism lent si duce la pierderea in greutate.

O modalitate ușoară de a obține proteine de calitate, fără grăsime, este utilizarea de proteine de înaltă calitate din zer.

Mesele cu două ouă pentru micul dejun, sa demonstrat că o pierdere în greutate de 65% mai mult în comparație cu aceeași cantitate de calorii din carbohidrati.

De ce proteine ajută să piardă în greutate, din cauza toate substanțele nutritive este de proteine este mai mult decat oricare alta ne dă un sentiment de saturație. Dacă vom începe să mănânce mai puțin și nu simt un sentiment de saturație, stresul nostru ispytval corpului, iar în această stare nu este bun, deoarece organismul incepe sa stocheze grasime in ziua „negru“. O proteină ne va ajuta la „truc“ corpul si nu va stoca aceste aceleași grăsimi. Un alt avantaj al proteinei este că pentru digestia lor corpurile noastre au nevoie să consume mai multă energie decât digestia grăsimilor și carbohidraților. Dar aceasta este ceea ce ne dorim.

Ca proteine ajută metabolismul nostru

Studiul a aratat. realizat la Universitatea din Sydney (Australia), el poate realiza aproape dublu față de cel mai bun rezultat, decât dieta carbohidrati. Oamenii de știință au dat seama cum dieta, exercițiul fizic și modificări de comportament reflectate în greutate corporală pe parcursul anului 71 de femei 18-25 ani sunt supraponderali si obezi. Participantii la studiu pus la întâmplare pe o dieta bogata in proteine, sau o dieta bogata in carbohidrati. In general, ambele diete au avut o valoare energetică similară, concentrația de grăsime și saturate. Toți participanții consultat cu un dietetician cel puțin o dată pe lună, și în fiecare zi a mers timp de 30 de minute.

După 12 luni, greutatea tuturor femeilor a scăzut considerabil. Cu toate acestea, femeile care au fost ședinței pe dieta de proteine, am scăpat de aproape de două ori mai multe kilograme decat femeile care au în comun dieta carbohidrati. Participanții la primul grup a spus că mai simțit de saturație, a remarcat impactul pozitiv al dietei asupra stimei de sine. Ei, de asemenea, nu a scăzut nivelul de fier în serul sanguin, ceea ce este important pentru menținerea sănătății.

Cunoscutul. ca o dieta bogata in proteine, a pierdut cea mai mare parte musculare grăsime și nu.

De exemplu, leucină comunică direct cu insulină, instruindu-l să lucreze eficient în mușchi. Acest lucru ajută nu numai păstrarea masei musculare, ajută mușchii să utilizeze glucoza drept combustibil, la rândul său, sprijină funcționarea normală a insulinei.

Studii recente au arătat că, de fapt, întreaga ouă (gălbenușului și alb) crește colesterolul bun.

Experimentul a arătat că sângele celor care au avut micul dejun cu ouă, a fost semnificativ sub nivelul de ghrelin - hormonul de foame, iar cantitatea de hormon PYY responsabil de sațietate, dimpotrivă, a fost mai mare.

Oamenii de știință cred că proteina de ou permite unei persoane să se simtă pe deplin mult mai mult decât de proteine de grau.

Prin urmare, cei care doresc să piardă în greutate, este important să se acorde o atenție la tipul de proteine in dieta, nu cantitatea.

Dieta de proteine este, de asemenea, un efect diuretic natural. Excesul de greutate de multe ori oamenii delăsători și să păstreze corpul și cantități suplimentare de apă. Acest lucru ridică nu numai tensiunii arteriale, pentru că inima lor încearcă să împingă stagnarea apei mai greu de apă în țesutul conjunctiv și interferează direct cu arderea grasimilor. Cand mananci o dieta bogata in fibre, este de sânge importante creșteri de albumină de proteine. Pe măsură ce crește nivelul de albumină prin forțe osmotice, se suge înapoi apa din tesutul conjunctiv, contribuind, astfel, pentru a scăpa de retenție de lichide. Dacă aveți prea mult inflamații, rinichii pot să apară albumină în urină, cauzând retenție de lichide, probleme de greutate, si riscul cardiovascular semnificativ.

Problema principala este dieta saraca in proteine este exact opusul - mai excesului de greutate si hidrati de carbon o persoana mananca, mai fluid să-și păstreze. În plus, hidrați de carbon stimulează producția de leptina prea, la rândul său, stimulează rezistenta la leptina si inadecvate aplecare mai carbohidrați. Prea mulți carbohidrați încalcă vointa de a fi într-o luptă constantă cu leptina în afara bilanțului. Este destul de evident din cantitatea de yo-yo în societatea noastră, că leptina greșită câștigă de obicei. Cel mai bun mod de a câștiga o luptă, să nu-l aibă în primul rând - ceea ce înseamnă că sunt mai puține glucide.

În lupta împotriva excesului de greutate ajută la reducerea consumului regulat de proteine.

Dacă doriți să piardă în greutate cu succes, du-te pentru mese de proteine, și să mănânce mai puțin, dar porțiunile normale - în mod optim, de trei ori pe zi, nutritionistii recomanda Universitatea Purdue si la Universitatea din Missouri. O cantitate mare de proteine in dieta ajuta la mentinerea un sentiment de satietate, reduce foamea pe parcursul zilei, precum și pofta de mancare excesiva pe timp de noapte. Experții de asemenea, remarcat faptul că, în ciuda credinței populare, mese frecvente în porțiuni mici, nu este să conducă la o reducere a apetitului. Conform recomandărilor clinicienii americane, cel mai bine este de a adăuga o cantitate moderata de proteine din cele trei mese regulate pe zi, pentru a ajuta la controlul apetitului si senzatia de satietate.

În termen de 12 săptămâni medicii observat pentru voluntari, care au primit o medie de aproximativ 2400 de calorii pe persoană pe zi. Dieta de proteine dezvoltat a constat din 14-25% din energia derivată din proteine, 49-60% - din carbohidrati, 26% - de grăsime. Ouă și carne de porc produse sunt o sursă bună de proteine, iar aceste alimente sunt mai bine să mănânce pentru micul dejun și masa de prânz, în scopul de a controla cu succes greutatea, deoarece proteina promovează sațietatea și, de asemenea, salvează o mulțime de tesut muscular, care este deosebit de important pentru pierderea in greutate. In acest experiment, cercetatorii au inclus in dieta participanților 25% din aportul total de proteine din carne de porc și 15% din ouă. Ambele aceste surse ajuta la furnizarea de corpul nostru, cu aminoacizi si substante nutritive pe care le primim zilnic. Fasole, soia și produse din soia sunt de asemenea surse bune de proteine.