Cum se calculează activitatea fizică, sănătate de fitness dans aerobic, dans de fitness

Cu excepția fanii inveterat de fitness, nu prea mulți oameni găsesc.

Ai vrea sa ai picioare sexy? Este foarte posibil să se facă. Cineva.

Dacă sunteți angajat în mod regulat în sala de fitness sau de efectuarea altor fizice.

În procesul de fitness ne confruntăm în mod inevitabil, cu un astfel de lucru ca.

Înainte de a începe un aerobic sau orice alt tip de exercițiu fizic (mai ales propriul dvs.), în mod inevitabil apare întrebarea: Cum se calculează activitatea fizică individuală necesară?

In acest articol voi da sfaturi și să dea exemple de calcule de bază. Acest lucru va ajuta pentru a calcula corect activitatea fizică și de a identifica obiectivele de fitness aerobic și bazate pe datele fizice și antropometrice pur individuale. Acest lucru este deosebit de important în auto-ocuparea forței de muncă. Sper cu adevărat că explicația mea vă va ajuta să evalueze cu atenție și în mod obiectiv rezultatele calculelor de „sport“ și calculatoare și formule „de fitness“.

Nu respingerea rezultatele ca un nonsens complet, dar nu au încredere în ei orbește. Suntem cu toții, fiecare dintre noi este unic și o astfel de formulă „simplu“, care se va potrivi cu toată lumea și pentru toate ocaziile nu există.

Să depună eforturi pentru - pentru a pierde in greutate sau de a construi? Indicele de masa corporala IMC (IMC).

În cele mai multe cazuri, motivația pentru aerobic, în primul rând - dorința de a pierde in greutate, a scăpa de excesul de greutate. Dar, după cum știți deja, există exerciții diferite - una care vizează arderea de grăsime și reducerea în greutate, altele pentru a construi masa musculara. Utilizarea ambelor exerciții într-un complex permite, pentru a forma forma dorita in caracteristicile înnăscute individuale ale greutății corporale și, în același timp, nu trebuie întotdeauna să fie schimbat în partea mai mică.

Pe Internet, puteți găsi o multitudine de calculatoare care vă permit să calculeze IMC. Eu cred că, în ciuda acestui fapt, trebuie să știți formula, care este calculat prin IMC.

În al treilea rând - multe sunt listate pe diferite site-uri IMC formulă, deși scris corect, și să facă în mod corect calculele, dar interpretarea rezultatelor este absolut greșită.

Nu voi încerca să vă convingă că un IMC de cunoștințe este vitală pentru tine. Dar știind IMC-ul nu strică niciodată. Cel puțin, în scopul de a folosi ca un fel de punct de plecare pentru observațiile statului propriului său corp.

Astfel, formula IMC sau formula Quetelet

IMC = (greutatea în kilograme) / (înălțimea în metri) 2

Pictat în detaliu, pentru că au existat cazuri ...))))) fără supărare

Traduceți înălțimea în centimetri la metri, în acest scop împărți cu 100.

Autoridicatoare un al doilea grad rezultat înălțimea în metri

1.65 2 = 2.7225. sau astfel încât să putem scrie - 1.65 x 1.65 = 2.7225

Rezultatul obținut - 2.7225 este substituit în formulă în locul numitorul și numărătorul în greutate de scriere în kg - 70, adică, 70 împărțit la 2.7225.

BMI = 70 / 2.7225 = 25.7116620752984389348025711

Rotunjește rezultatul la a doua zecimală:

și verificați pentru valorile IMC tabel:

gradul al treilea obezitate

rezultatul final: IMC 25.71 - excesul de greutate (pre-obezi).

ATENȚIE! Există unele controverse în index - „IMC mai mic de 18.5 -. Subponderali“ Potrivit cercetarii, un IMC mai mic de 18.5 - este un factor de risc pentru sănătate. Dar, în acest caz, în cazul în care o persoană cu un IMC au nici o boala care a afectat pierderea in greutate. Dacă o persoană este sănătoasă și se simte bine, această cifră nu este un factor de risc, dar aceasta nu înseamnă că un IMC normal

Anticipând indignat strigă: „Ce prostie! IMC meu - normală, grăsime și agitare peste tot, „Vreau să vă avertizez că IMC nu este absolut corectă, iar singurul indicator adevărat - acesta este primul. În al doilea rând - IMC nu este indicele de grăsime, și indicele de greutate. Pentru IMC, pe termen lung, oricum, ceea ce este baza de greutatea corpului - grăsime, oase sau țesut muscular.

Faptul că IMC este calculat pentru o așa-numită „medie“ persoană cu un sold mediu organism uniform distribuite de musculare corporala si masa de grasime, care se confruntă cu activitatea fizică ridicată în timpul zilei. Astfel, în realitate, figura oameni chiar cu valori identice ale IMC poate diferi semnificativ.

Pentru a ilustra acest lucru - aduc imagini ale mai multor figuri de femei cu exact acelasi IMC = 30

După cum puteți vedea, formula IMC nu ia în considerare caracteristicile unei constituții și distribuția de mușchi și a masei de grăsime. De exemplu, IMC culturist va indica greutatea in plus, si chiar obezitate. Aceste rezultate sunt obținute din cauza ca urmare atrasă de formare musculare. Sau, este posibil să aveți picioare subțiri și acumularea de grăsime în zona taliei, deși IMC în acest caz, se va arăta normal.

Acum am ajuns la un punct foarte interesant. După cum ați văzut, și în IMC normal poate avea excesul de țesut gras. Întrebare - necesitatea de a pierde in greutate. - Nu, nu este necesar. Cu această condiție fizică este necesară înlocuirea țesutului gras de mușchi. Ce inseamna asta pentru tine? Acest lucru înseamnă că clasele de bine formate, cântare nu se vor afișa pierdere în greutate, indiferent de cât de mult nu au ajuns să le și nu va fi un indicator al lipsei de rezultate de formare.

Ca urmare a măsurii într-un astfel de caz?

ar trebui să utilizeze subscriptul Centrală obezitate ILC (WR - raportul talie) la calcularea cu mai multă precizie gradul de grăsime acumulate.

Indicii de obezitate centrale

Aici sunt cele mai comune indicii de obezitate:

WHR (raportul talie-șold) - raportul dintre circumferința circumferința taliei / pelvis. circumferința taliei este măsurată la buric. circumferința pelvis este măsurată la punctul cel mai extins. În mod normal, acest indice <0.85 для женщин и <1.0 для мужчин.

WTR (raportul talie coapsei) - raportul dintre circumferința taliei / picioare periferie. Circumferința picioarelor este măsurată în partea superioară a coapsei. În mod normal, acest indice este <1.5 для женщин и <1.7 для мужчин.

WAR (raportul talie-braț) - raportul dintre circumferința circumferința taliei / braț. Circumferința Arm măsurată într-un al treilea mediu al umărului (în zona din volumul maxim al bicepsului). Rata pentru acest indice este <2.4 для мужчин и женщин.

WHtR (raportul talie-inaltime) - raportul dintre circumferința taliei / creștere. Rata pentru acest indice este <0.5 для мужчин и женщин.

Prin urmare, utilizarea indecșilor WR coroborat cu IMC, puteți face o imagine mai exactă a stării corpului dumneavoastră în legătură cu lipsa sau excesul de greutate.

Informațiile rezultate pot fi folosite pentru a ști ce scopul principal va fi urmărită penal pentru formarea - reducerea tesutului adipos din organism, creste musculare, sau de a menține un echilibru prin înlocuirea grăsime musculare. În ce zone ale corpului trebuie să eliminați grăsimea, și în cazul în care pentru a adăuga musculare, puteți afla prin identificarea tipul de corp, și citind recomandări.

Presupunem că principalele obiective ale schimbărilor de greutate, am decis. Mai departe pentru a determina nivelul optim al activității fizice.

Determinarea nivelului optim al activității fizice

Înainte de a trece direct la definirea unui nivel optim de activitate fizică, să ne amintim principiile de bază ale aerobic.

Într-un ritm moderat. ritm moderat de aerobic este un ritm de exercițiu la care valoarea inima ta este în 6-80 la sută din suprafața maximă admisă pentru corpul tau. Această așa-numita „zona țintă a ritmului cardiac.“ Atunci când ritmul cardiac (ritmul cardiac, pulsul) se află în această zonă, iar sarcina este realizată într-un ritm moderat, aportul de oxigen pe care doar suficient pentru a arde cele mai multe grăsimi. Grăsimile sunt arse numai cu participarea oxigenului. 2 pentru a arde moleculele grase au nevoie de 145 de molecule de oxigen. ritm moderat de aerobic este ceea ce creează condiții este de a arde grasimi, deoarece carbohidratii sunt arse fara oxigen si hidrati de carbon - aceasta este mai mult tesut muscular

Continuitate. Ligamentele și mișcările în performanța de exercitii aerobice complexe, se deplasează de la simplu la complex, non-stop. Tempo-ul crește treptat, și, de asemenea, crește sarcina. Trecerea de la un exercițiu la altul, fără o pauză are loc. În timpul aerobă intervalul de formare în natură și tempo-ul se poate schimba, dar rămâne continuitate.

Durata sarcinii. În timpul warm-up ritmul cardiac este treptat afișată în zona țintă. În această stare, de formare durează cel puțin 25-30 de minute. Apoi, tempo-ul și sarcina este redusă treptat, rata pulsului revine aproape la un impas și de formare se termină.

Numai atunci când toate aceste trei principii (în special ultimele două) grăsime va arde mai mult de carbohidrati.

Aici am ajuns și calculul exercițiului optim și principalul punct de reper - frecvența cardiacă (ritm cardiac sau ritmul cardiac). Ritmul cardiac se măsoară fie la încheietura mâinii sau în zona gâtului arterei și determinată de numărul de bătăi pe minut. Pulse femei sanatoase neinstruit - 60-75 de bătăi pe minut, bărbați - 75-80. Rata medie cardiac în repaus pentru femei - 60 bărbați - 70. Acest „medie“ - nu aritmetică - acest factor.

Mai departe direct la determinarea exercițiul individual optim asupra frecvenței cardiace. Aceasta este una dintre modificările Karvonen formula.

De exemplu: Masculin - 34 de ani, ritm cardiac de repaus de 60 de bătăi pe minut
1. 205-17 = 188
2. 188-60 = 128
3. (128 x 70) 100 = 89.6
4. 89,6 + 60 = 149,6

Femeie 28 ani, frecvența cardiacă de repaus 68 de bătăi pe minut
1. 220-28 = 192
2. 192-68 = 124
3. (124 x 60) 100 = 74,4
4. 74,4 + 68 = 142,2

Rezultatele obținute sunt necesare pentru a monitoriza respectarea de vârsta sarcinii și nivelul de formare implicate. Gama zonei de formare individuală trebuie să respecte cu 12% din această cifră estimată, adică ± 6% din „vârf» d zona de formare (în acest exemplu pentru bărbați, o astfel de zonă va fi 140-158 bătăi / min, iar pentru femei - 134-150 bătăi / min).